Une alimentation équilibrée

Alimentation équilibrée: Une vision globale

Voici une représentation simplifiée des éléments fondateurs d'une alimentation équilibrée avec des exemples concrets d'aliments et de repas que vous pourrez utiliser. Il est important avant de lire ce qui suit de percevoir votre alimentation comme un tout et donc d'éviter de classifier des aliments comme catégoriquement "mauvais" et d'autres comme bons pour vous. (Une consommation excessive de "bons" aliments est parfois bien pire qu'une consommation modérée d'aliments "mauvais"). Ainsi c'est toujours à votre alimentation globale qu'il faut vous rattacher.
 

Alimentation équilibrée au quotidien

 
L'objectif que j'essaie d'atteindre avec mes clients via le coaching maxitraining est l'équilibre alimentaire quotidien, c'est à dire par tranches de 24h. Entre le lever et le coucher je tend à ce que les membres fournissent à leur corps tout ce dont il a besoin pour le rapprocher au plus vite de leur objectif physique tout en conservant la meilleure santé possible, les deux étant pour moi étroitement liés.
Le total journalier et le choix des aliments est le plus important sans conteste, en parallèle si vous souhaitez optimiser votre entraînement et votre récupération il reste intéressant d'optimiser le repas pré-entraînement et le repas post-entraînement.

Les facteurs qui composent une alimentation équilibrée

  • Bon nombre de calories

Le nombre de calories est le repère de base qui va déterminer si vous avancez dans le bon sens ou non. Si vous souhaitez perdre du poids il faut être en situation de déficit calorique, si vous souhaitez vous maintenir à votre poids et par exemple améliorer vos performances sportives, votre balance énergétique doit être à l'équilibre. Enfin si vous souhaitez gagner en masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que votre dépense quotidienne.
 
Ainsi les apports caloriques journaliers sont le premier repère à prendre en compte. Ceux-ci sont déterminés en fonction de vos caractéristiques physiques, de votre mode de vie et bien sûr de votre objectif.
  • Apports en protéines

Les protéines sont l'élément moteur de la récupération musculaire et de la construction. Sans un apport suffisant en protéines pour l'organisme il sera difficile d'atteindre vos objectifs de changement physique. D'une manière générale il est conseillé de consommer environ 2g de protéines par kilos de poids de corps. Si vous pesez 75kg visez ainsi 150g de protéines chaque jour.
 
Parmi les sources de protéines recommandées:
-Poulet, dinde, volailles maigres
-Boeuf maigre
-Oeuf
-Poisson
  • Apports en graisses

Les graisses sont également un macronutriments essentiel pour vous. Outre tous les aspects liés au fonctionnement du corps, des cellules, du cerveau elles sont également indispensables au bon fonctionnement hormonal et notamment à la sécrétion de testostérone par le corps. Hormone particulière importante pour la synthèse des protéines. Il est recommandé une consommation d'environ 1g de graisse par kilos de poids de corps: 75kg --> 75g
 
Sources de graisse recommandées:
-Poissons gras
-Huiles végétales
-Fruits à coques
  • Apports en glucides

Les glucides sont un macronutriment non essentiel car le corps peut fabriquer de l'énergie à partir d'autres sources. Cependant les glucides sont la source d'énergie préfèrée du corps pour soutenir les efforts sportifs. Ainsi dans le cadre d'une hygiène sportive et d'un entraînement fréquent, il sera important d'intégrer des glucides de bonne qualité à votre alimentation. 
Visez notamment les glucides à indice glycémique faible à modéré (inférieur à 60) et qui contiennent un maximum de fibres et de micronutriments.
 
Exemples:
-Fruits / légumes
-Flocons d'avoines
-Riz complet
-Quinoas
  • Apports hydriques

L'eau c'est la vitalité, cela pourrait être le 1er élèment de la liste, tant c'est important. Consommez de l'eau chaque jour en grande quantité. Avant, pendant et après votre entraînement sportif mais également durant le reste de la journée.
  • Apports en fibres

Les apports en fibre sont particulièrement important pour le transit intestinal et la bonne absorption des nutriments. Il est généralement recommandé une consommation de 20 à 40g pour les femmes et 30 à 50g pour les hommes. Parmis les sources riches en fibres on retrouve notamment les céréales complètes, les fruits et les légumes.
  • Apports en vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à l'organisme. Ceux-ci contribuent au bon fonctionnement de votre corps, à un grand nombre de réaction chimiques, à votre état de forme, de santé... C'est un facteur déterminant sur le long terme et vous devez y porter attention. De la même manière les fruits, légumes, viandes, poissons etc pourront contribuer à combler vos besoins quotidiens.
  • Apports en acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont une famille de graisses que le corps ne peut synthétiser par lui-même et qu'il est donc impératif de retrouver via votre alimentation. Parmi les sources les mieux pourvues en AGE on retrouve notamment les poissons gras comme le saumon et le thon ainsi que certaines huiles végétales comme l'huile de lin.

Votre alimentation pour une meilleure santé

 
Je ne peux pas vous demander de scruter avec précision vos apports dans chacune des familles citées au dessus. Non seulement les calculs s'avèrent très compliqués mais la précision est presque millimétrée et ne présente aucun intérêt. L'objectif est de comprendre l'importance de chaque famille d'aliments, notamment les fruits, légumes, graisses pour votre objectif et votre santé. En apportant chaque jour les éléments importants qui contiennent les micronutriments essentiels vous pouvez regrouper vos besoins sans vous compliquer la vie.
 
La liste présentée plus haut vous propose un ordre d'importance entre les différents éléments d'une alimentation équilibrée, oubliez la vieille pyramide alimentaire que la science a très clairement décrié et prenez plutôt conscience de vos besoins, de ce que contiennent vos plats, de ce qui vous fait du bien, ce qui vous rapproche de vos objecitfs et ce qui vous en éloigne.
 
Nous proposons via le coaching maxi training un suivi alimentaire quotidien afin de consommer les aliments qui vous rapprocheront du corps et de la forme que vous désirez.
 

Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!