Technique du rest-pause

Technique du rest-pause

Le rest-pause est une technique d'intensification de votre entraînement qui permet de prendre quelques instants de repos avant de continuer une série. Pour donner un exemple simple, vous avez l'intention d'effectuer une série de 10 répétitions à 70kg au développé couché, lorsque vous vous approchez des 2 ou 3 dernières répétitions vous sentez que cela va être difficile, vous pouvez laisser reposer la barre quelques instants sur la poitrine avant d'effectuer vos dernières répétitions.
 
Comme les autres techniques d'intensification, le rest-pause est à utiliser de temps à autres, mais ne devrait pas composer l'intégralité de votre programme d'entraînement. Il est notamment très utile en fin de cycle d'entraînement comme précisé plus bas.
 

Sur quel exercice utiliser le rest-pause?

Il n'y pas d'exercices en particulier sur lequel cet exercice est conseillé. La technique peut être utilisée quasiment sur tous les exercices. Prenez quelques secondes de repos sur la partie de l'exercice où le corps ne produit pas d'effort, où les muscles ne sont pas sous tension. Sur un squat par exemple, il s'agit du moment où vous êtes debout les jambes tendues, sur un curl biceps le moment où vos bras sont relachés le long du corps.

Quand utiliser cette technique?

Lorsque vous le sentez, c'est simplement un moyen de compléter une série difficile, de pousser votre corps un peu plus loin, le forcer à faire ces dernières répétitions qui sont les plus difficiles. Il n'est pas forcément utile de prévoir à l'avance l'utilisation du rest-pause, mais si vous effectuez des séances avec des objectifs précis de répétitions. Que vous arrivez à la fin d'un cycle ou de votre programme, le moment où les séances sont les plus difficiles, les plus éprouvantes et les efforts plus intenses le rest-pause peut devenir un atout pour votre entraînement.

Rest-pause en fin de programme

Le rest-pause est donc généralement à utiliser lorsque vous arrivez à la fin de votre cycle de musculation. En début de programme, si vous êtes déjà amené à utiliser cette technique c'est que vous avez mal choisit vos poids et votre système de progression. En effet tout programme doit vous laisser de la marge, avec des premières semaines, où vous parvenez à effectuer les séries et répétitions demandées sans trop de difficulté, puis semaine après semaine, les charges et l'intensité augmentent ce qui rend plus difficile d'atteindre les objectifs. L'échec musuclaire ne devrait pas du tout être atteint sur les premières semaines de votre programme d'entraînement, car si vos séries sont déjà à l'échec vous limitez fortement votre marge de progression et d'augmentation des charges. C'est donc sur les dernières semaines, sur les séances les plus intenses que ce système devient utile et efficace.

Application concrète du rest-pause

Vous venez à la salle de sport avec l'objectif sur l'exercice du curl barre droite d'effectuer 3 séries de 10 répétitions avec 40kg. Vous accomplissez les deux premières séries avec succès. Sur la troisième et dernière série vous sentez que vous commencez à bloquer et que vous n'arriverez pas au bout d'une seule traite. Sur la 8ème répétition vous gardez la barre de façon relâchée, vous respirez pendant 5 secondes et vous poursuivez votre série! Vous avez grâce à cette technique pu effectuer le nombre de répétitions totales que vous souhaitiez effectuer grâce à une petite pause de quelques secondes. Sans cette technique, vous vous seriez arrêté au moment de l'échec, c'est à dire à 8 répétitions.

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!