Technique drop-set

La technique du drop set

Le drop set, aussi appelé "travail en dégressif", c'est le fait d'effectuer une première série, de décharger la barre et de prolonger sa série jusqu'à l'épuisement musculaire. On effectue en général cette technique entre 1 et 3 fois après la première série effectuée.
 

Quel est l'intérêt du drop-set?

Le drop set a pour but d'augmenter le travail effectué, en repoussant la fatigue musculaire. Lorsque vous atteignez la fin d'une série sur un exercice de musculation vous reposez généralement la barre, votre corps a atteint le maximum de répétition possible avec le poids actuel. Avec le drop set, vous réduisez la charge utilisée afin d'accomplir encore de nouvelles répétitions.
 
Ainsi le volume d'entraînement est accentué et le muscle est encore plus sollicité. Sur une même série plutôt que d'effectuer 8 répétitions et d'arrêter, vous en effectuez ensuite 5 de plus puis encore 5 de plus avec des poids de plus en plus léger. C'est une méthode souvent utiliser pour prendre en volume musculaire.

Est ce vraiment efficace?

Cette méthode est très populaire chez les bodybuilders car elle a ses avantages! Elle permet d'effectuer plus de répétitions en moins de temps, les muscles travaillent donc plus. Si vous avez l'intention d'effectuer une séance courte ou que vous êtes limité par le temps, le drop set peut être un atout pour vous. De même si vous souhaitez ressentir les muscles travailler différemment et ressentir plus intensément la congestion et la fatigue musculaire, les séries en drop set vous garantissent d'aller au bout des capacités de vos muscles.
 
Plus de répétitions signifie un volume de travail total plus important et des muscles qui travaillent plus longtemps, ce qui est positif. En revanche les drop set accroissent la vitesse à laquelles vos muscles se fatiguent et après une série de drop set vous ne pourrez plus prendre aussi lourd qu'avec des séries classiques.

Faut-il le faire à chaque série/séance ?

Le drop set est fatiguant musculairement et ne permet pas forcément de se muscler plus vite. C'est une bonne technique pour sortir de sa routine habituelle de temps à autre mais ne constitue pas une obligation/amélioration de votre entraînement. On effectue généralement le drop set sur la dernière série d'un exercice et pas sur toutes les séries.
 
Par exemple vous effectuez 3 séries de 10 classique sur un exercice et pour votre 4ème série vous effectuez un drop set. Je conseille de l'effectuer de temps en temps, peut être lors d'une séance par semaine par exemple afin de varier vos entraînements, travailler différemment pour votre propre plaisir lorsque vous en avez envie.

Les exercices pour faire un drop set

Le drop set peut s'effectuer sur tous les exercices, il n'y a pas de recommandations précises. Il est fréquent d'effectuer du drop set au développé couché par exemple où il est facile de décharger la barre pour continuer. Je ne suis pas forcément fan du drop set sur les exercices qui nécessitent de conserver une bonne technique comme le squat ou le soulevé de terre. La fatigue musculaire peut avoir tendance à détériorer la technique d'exécution et je préfère donc les séries simples sur ce type d'exercices.

Exemple de fonctionnement du drop set

Voici un exemple classique d'utilisation du drop set sur l'exercice du développé couché.
-Votre Maxi est de 100kg (exemple)
-Vous effectuez 6 répétitions à 80kg
-Vous déchargez la barre et effectuez 8 répétitions à 60kg
-Vous déchargez encore la barre et effectuez la maximum de répétitions à 40kg 

Ne pas oublier les basiques

Les techniques d'intensification comme le drop set, la préfatigue ou les superset sont de bons outils à votre disposition à utiliser de temps à autres. Seulement il ne faut pas oublier le fondement de votre entraînement, qui est la recherche de la progression. Augmenter le volume global de vos entraînements, augmenter le poids utilisé sur chaque exercices, augmenter le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire.
 
C'est cette progression qui sera le premier facteur d'évolution physique, les techniques d'intensification viennent dans un second temps et n'ont pas la même importance. Prenez le temps de devenir plus fort dans un premier temps et de temps en temps faites vous plaisir en intégrant ce type de techniques.

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!