Rattraper un point faible

Vous faites de la musculation depuis un certain temps et vous constatez que vous avez des groupes musculaires qui sont moins développés que d'autres. Voici des pistes pour rattraper vos points faibles.

Quelles sont les causes de ce point faible?

Un retard musculaire est généralement lié à 2 choses. Soit vous avez délaissé un groupe musculaire et le fait de ne pas l'entraîner ou de ne pas l'entraîner autant que les autres muscles en a fait votre point faible. Le plus courant est par exemple d'entraîner uniquement le haut du corps et de délaisser les jambes, le torse gagne en volume et s'élargit et vos jambes quant à elles restent fines.
 
La deuxième raison est liée à la génétique et à la manière dont votre corps et vos muscles répondent à l'effort. On a tous des points forts et des points faibles, des muscles qui se développent rapidement et d'autres qui mettent du temps à progresser. Arnold Schwarzeneger avait d'énormes pectoraux, c'était son point fort, mais il avait peut-être plus de mal à développer son dos par exemple. Ainsi si vous entraînez autant 2 groupes musculaires et que manifestement l'un se développe beaucoup plus vite que l'autre, vous pouvez identifier quels sont vos points forts, quelles sont vos faiblesses et quelle stratégie mettre en place pour avoir un corps harmonieux.
 
 
Voici quelques exemples de stratégie que vous pouvez mettre en place afin de lutter contre un point faible en musculation:

1) Augmenter la fréquence d'entraînement

Une bonne stratégie pour augmenter le travail des groupes musculaires en retard est d'augmenter la fréquence d'entraînement. C'est à dire le nombre de fois où vous allez exercer le même groupe musculaire dans une semaine. Si vous avez l'habitude d'entraîner chaque muscle 1 fois par semaine par exemple, dans le cadre d'un split routine classique. Vous allez entraîner le groupe musculaire sélectionné au moins deux fois par semaine, dans l'objectif qu'il se développe plus rapidement.
 
Ces exercices supplémentaires seront ajoutés au programme existant, auquel vous pourrez apporter de légères modifications si besoin. Par exemple si l'entraînement total chaque semaine devient trop important, vous pourrez réduire légèrement le nombre d'exercices ou de séries sur les autres groupes musculaires.

2) Augmenter le volume total

Une autre approche simple pour augmenter l'entraînement d'un groupe muusculaire en particulier est simplement d'augmenter le volume total. Travailler plus sur les muscles ciblés en ajoutant des exercices ou en ajoutant des séries. Si vous effectuez 2 à 3 exercices par muscles par semaine ou durant une même séance, pour le groupe musculaire que vous souhaitez optimiser, vous effectuerez plus d'exercices. Par exemple 4 ou 5 exercices par semaine que vous effectuerez lors de deux séances d'entraînement différentes. Concentrez-vous sur les mouvements de base et ajoutez quelques mouvements d'isolation en finition.

3) En faire une priorité dans votre entraînement

Un autre aspect à prendre en compte est bien sûr de faire de ce muscle une priorité de votre entraînement et de placer les exercices toujours en début de séance lorsque vous avez le plus d'énergie et que vous pouvez avoir les meilleures performances. Lors d'une séance en full body par exemple, vous effectuerez toujours les exercices pour ce groupe musculaire en premier. Si votre dos est votre objectif principal, vous effectuerez des tractions ou du rowing en premier exercice avant de passer aux autres muscles.

Attention au surentraînement

Bien sûr il y a une limite à l'entraînement intensif d'un groupe musculaire. On ne peut pas exercer sans relâche un muscle sans risquer le surentraînement. Un muscle a besoin d'être stimulé pour grossir mais également de repos. Il est important de connaître votre corps et vos limites et de déterminer la capacité de votre corps à récupérer et le bon délai avant de réentraîner le même groupe musculaire une nouvelle fois.
 
Le surentraînement serait un frein au développement musculaire car cela signifie qu'il n'a pas le temps de récupérer complètement entre deux entraînements et qu'il est sans cesse utilisé alors qu'il est encore "abimé". Cela peut d'ailleurs mener à des blessures si le muscle est constamment sollicité sans récupérer. Ainsi vous augmenterez légèrement l'entraînement de vos muscles en retard mais dans une limite raisonnable.

Exemple pratique: Les jambes

Un retard de développement au niveau des jambes est fréquent. Si vous n'avez pas l'habitude de les travailler commencez simplement par les inclure dans votre programme, observez les résultats et augmentez petit à petit le volume d'entraînement et le nombre d'exercices. Un spit comme le half-body avec l'alternance haut du corps et Bas du corps peut être un très bon programme pour être certain d'entraîner les jambes fréquemment et se développer de façon équilibrée. Si vous suivez un programme en full body, placez toujours le squat ou la presse à cuisse au début de votre séance et donnez vous à fond!

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!