Programmes pompes débutant

Programme de pompes de base

Lorsque l'on souhaite commencer la musculation chez soi, l'exercice sans doute le plus simple à mettre en place est celui des pompes. Il n'y pas besoin de matériel et cela permet d'exercer les pectoraux qui est certainement le groupe musculaire le plus recherché chez les hommes. Voici quelques conseils pour commencer à faire des pompes et progresser.

Quels muscles sont sollicités?

Les pompes travaillent principalement les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules. En fonction de la technique utilisée et notamment l'écartement des mains on peut augmenter ou diminuer l'implication des différents muscles. C'est donc un exercice polyarticulaire assez complet qui développer une grande partie des muscles du haut du corps.

Quelles sont les variantes possibles?

En parallèle des pompes classiques, vous avez une multitude de mouvements complémentaires que vous pouvez utiliser afin de varier l'entraînement et de travailler les muscles sous différents angles.

Pompes prise serrée:

Les pompes en prise serrée accentuent le travail des triceps. Placez vos mains plus proches que sur les pompes normales, écartement à peu près égal à la largeur des épaules. Durant la descente conservez les coudes proches du corps pour une meilleure sensation au niveau des triceps.

Pompes prise large:

Les pompes en prise large diminuent légèrement l'impact des triceps et isolent mieux le travail des pectoraux. Cette fois-ci l'écartement des mains est bien plus large que la largeur des épaules, l'objectif est de réduire la flexion au niveau des coudes et d'augmenter l'implication des pectoraux.

Pompes pieds surélevés:

Les pompes avec pieds surélevés simulent le travail du développé incliné et intensifient le travail de la zone supérieure des pectoraux. Placez vos pieds sur un support de quelques dizaines de centimètres et descendez normalement. Plus la plateforme sur laquelle vous posez vos pieds est haute, plus vous impliquez vos deltoïdes dans le mouvement.

Pompes mains surélevées:

Les pompes mains surélevées à l'inverse imitent plutôt l'exercice du développé décliné et sollicitent la partie basse des pectoraux. Il s'agit cette fois-ci de placer vos mains sur un support devant vous. Plus le support sera haut, plus l'exercice sera facile pour vous. C'est notamment une bonne étape intermédiaire si vous avez du mal à effectuer des pompes classiques.

Pompes explosives:

Une variante souvent utilisée qui permet de travailler la puissance de la poitrine, il s'agit d'effectuer les pompes en plyométrie. Contrôlez la partie descendante et accélérez la poussée. Si vous parvenez à exercer suffisament de puissances vous pouver même décoller vos mains du sol. 

Quels résultats en faisant des pompes?

Peut-on vraiment développer son corps et obtenir une belle musculature grâce aux pompes? On voit de plus en plus d'athlètes qui pratiquent notamment le street workout et qui ont des corps bien développés. Une méthode assez célèbre repose également sur le travail au poids de corps sans matériel et certains des pratiquants ont de bons résultats. D'ailleurs comme la plupart des jeunes, j'ai également commencé en effectuant ce type d'exercices, avec une amélioration visible de mon physique.
 
Ainsi il semble que pour un débutant, il est possible d'obtenir des premiers résultats grâce à cet exercice. La raison est simple, votre corps n'est pas habitué aux efforts musculaires, toute nouvelle activité est intense et difficile pour vos muscles. Ainsi cette stimulation sera bénéfique pour votre développement musculaire. Vos premiers progrès, faire des séries de 5 pompes, puis des séries de 10 pomples et plus tard des séries de 20-25 pompes impliquera une réponse de votre corps avec un développement sensible de la taille de vos muscles. Ainsi vos premiers résultats visibles peuvent tout à fait s'obtenir avec l'utilisation de ce type d'exercices au poids de corps.

Les limites des exercices au poids de corps

Par la suite, vous connaissez l'importance de la progression en force et de la surcharge progressive pour continuer à prendre. Arrivé à un certain niveau d'expérience et de pratique, la non-utilisation de charges peut devenir un facteur limitant et les pompes deviennent moins efficaces que le développé couché par exemple, avec lequel on peut très facilement faire évoluer le niveau de difficulté.
 
En effet, faire toujours plus de pompes, avec des séries très longues va de plus en plus favoriser votre endurance musculaire, à défaut de gains de force et de masse. Là où le développé couché avec barre ou haltères vous aurait permis de continuer votre progression.
 
De ce fait je vous recommande d'utiliser les pompes lorsque vous commencez à vous remettre en forme chez vous. C'est notamment un bon compromis si vous êtes adolescent et que vous voulez faire un petit peu de musculation. Par exemple pour un lycéen de 16-17 ans, faire des pompes, des abdos et quelques petits exercices est tout à fait bénéfique et ne présente aucun danger, au contraire.
 
Par la suite, si vous souhaitez continuer votre progression, étoffer votre physique, vous aurez besoin de plus de matériel. Cela peut passer par une barre, un banc et quelques poids chez vous ou tout simplement vous inscrire en salle de sport et pouvoir utiliser tous les appareils à disposition.

Ne pas faire que des pompes

Si vous commencez un petit entraînement maison, les pompes avec les différentes variantes sont très efficaces, mais il ne faut pas faire que cela! Si vous ne travaillez que ces groupes musculaires vous allez développer un physique non équilibré, il va au contraire vous falloir muscler les autres groupes musculaire comme le dos, les épaules et les jambes. Ainsi en compléments des push-ups vous pourriez aussi faire des squats (à vide d'abord puis avec du matériel), du tirage pour le dos, des élévations pour les épaules, ainsi que des séries d'abdominaux!

Petit programme maison simple

Vous allez effectuer 3 séances par semaine en full body, c'est à dire que vous allez chaque fois travailler tout le corps. Dans l'idéal vous allez utiliser une paire d'haltères pour effectuer les séances. J'indique 3 exercices par séances avec les abdos afin de faire des séances  courtes et rapides. Ce format est pratique et efficace si vous souhaitez débuter en douceur. Libre à vous d'ajouter des séries ou d'autres exercices notamment pour les bras.
 
Etant donné que ce sont des exercices principalement au poids de corps, le nombre de répétitions sera définit en fonction de vos capacités. Certains vont parvenir dès le début à effectuer des séries de pompe de 15 répétitions et pour d'autres atteindre 5 sera difficile.
 
Jour 1:
Pompes normales (3 séries)
Squat (3 séries)
Tirage haltères (3 séries)
Abdos
 
Jour 2:
Pompes prises serrées (3 séries)
Fentes avant (3 séries)
Rowing haltères (3 séries)
Abdos
 
Jour 3:
Pompes pieds surélevés (3 séries)
Squat (3 séries)
Tirage haltères (3 séries)
Abdos

Visez la progression!

Essayez d'une semaine à une autre d'ajouter par exemple une répétition à vos séries d'entraînement au poids de corps. Si vous faites toujours la même chose alors votre corps n'évoluera pas beaucoup. Il est important de toujours rechercher à être plus performant. Une répétition de plus peut paraître peu mais vous verrez très vite que cela va devenir de plus en plus difficile.
 

Pour aller plus loin

S'entraîner trop souvent ou à trop forte intensité est un élément fréquent chez les nouveaux pratiquants de musculation où ceux qui reprennent après un long moment d'arrêt. Plus de conseils sur comment reprendre le sport efficacement sur cette page.

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!