Programme Wendler 5/3/1

Programme de force Wendler 5/3/1

Découvrez le programme de force de Wendler qui est l'un des plus utilisés en musculation et en powerlifting. Simple à comprendre et à mettre en place.

Vous êtes intéressé pour progresser en force en suivant un programme cohérent et bien organisé, vous devriez tester le programme 5/3/1 de Wendler. Celui-ci a été utilisé et recommandé par un nombre incroyable d'athlètes, powerlifter et passionnés de fonte avec dans bien des cas d'excellents résultats. Wendler au fruit de ses nombreuses années d'expérience a réunit dans cette méthode toutes les techniques qui l'ont rendu performants et qu'il a utilisé avec succès durant sa carrière de compétiteur en force athlétique.

Le programme 531

C'est très simple: Chaque jour correspond à un mouvement + les exercices accessoires:

Jour 1: Squat + exercices accessoires
Jour 2: Développé couché + exercices accessoires
Jour 3: Soulevé de terre + exercices accessoires
Jour 4: Développé militaire + exercices accessoires 

Le schéma à suivre:

Attention: Le pourcentage correspond à 90% de votre Maxi, par exemple 65% correspond à 65% de 90% de votre 1 RM
Ex: Maxi au DC de 100kg je prends 65% de 90kg soit 58kilos. 
 
Semaine 1: 3 séries de 5 répétitions (65% puis 70% puis 75%) : Maximum de répétitions sur la dernière série
Semaine 2: 3 séries de 3 répétitions (70% puis 80% puis 90%) : Maximum de répétitions sur la dernière série
Semaine 3: 3 séries de 5 puis 3 puis 1 répétitions (75% puis 85% puis 95%)  : Maximum de répétitions sur la dernière série
Semaine 4: Deload 3 x 5 répétitions (40% puis 50% puis 60%)

Pourcentages à utiliser

Le programme repose au départ sur des pourcentages en fonction de votre Maxi pour les 4 premières semaines. Pour les calculs il recommande d'utiliser 90% de son 1RM et non pas son vrai maxi, cela permet de conserver une bonne marge de progression.
 
Une fois le premier cycle de force effectué, vous ajouterez entre 2 et 5 kilos sur tous les exercices et reproduirez le même schéma. Il conseille par exemple, d'ajouter 5 pounds (environ 2 kilos) sur les exercices pour le haut du corps (DC et DM) et 10 pounds(4-5kilos) sur les exercices pour le bas du corps (SVT et Squat).

Adapter le programme à vos objectifs

Une fois les mouvements de base réalisés, Wendler vous offre la possibilité de choisir entre différentes formes d'entraînement afin d'accomplir un objectif complémentaire. Le programme de base cible la progression en force sur les mouvements de base. Une fois ces mouvements effectués vous avez différentes possibilités en fonction de vos désirs.
 
1) TRIUMVIRATE: Après le mouvement de base vous effectuez 2 mouvements d'assistance. L'un qui travaillent les mêmes muscles et l'autre qui travaille les muscles antagonistes. Par exemple vous faites le développé couché, accompagné de développé couché haltères et du rowing en 3ème mouvement. A noter les 2 mouvements accessoires se font avec un nombre de répétitions plus élevé (entre 10 et 15 reps par séries).
 
2) "I'm not doing jack shit": J'ai pas le temps, je fais le mouvement de base et je me barre!
 
3) Boring but big: Mouvement de base en suivant le programme. Puis le même mouvement en faisant un 5x10 puis un mouvement qui travaille les muscles antagonistes. Ex: Squat puis squat en 5x10 puis leg curl.
 
4) Bodyweight: Le mouvement de base accompagné de 2 mouvements au poids de corps. L'un qui travaille les mêmes muscles et l'autre les muscles antagonistes. Ex: Développé militaire puis dips puis tractions.  

Cycles de force alternés

Chaque cycle de force repose sur 4 semaines d'entraînements avec une montée progressive des charges, une baisse du nombre de répétitions puis une phase de deload afin de récupérer nerveusement. Et ainsi de suite! Chaque semaine les charges seront légèrement plus importantes afin de continuer votre progression.  

Les avantages du 5/3/1

C'est un programme très simple à suivre qui repose sur quelques mouvements de base avec un plan de progression classique et des phases de deload et de Peak. Comparé par exemple aux entraînements connus de la westside barbell team le 5/3/1 ne nécessite pas d'accessoires ou de techniques pointues pour progresser. Simplement les mouvements principaux qui suivent un certain schéma de séries, de répétitions et de charges. Chaque jour correspond à un mouvement ainsi que les exercices accessoires à ce mouvement.

Progresser sur les mouvements principaux

Le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire sont les 4 mouvements au coeur de ce programme. Si vous souhaitez progresser en priorité sur ces mouvements c'est donc un très bon programme. Cela permet à la fois d'être fort sur les 3 mouvements de base de la force athlétique, si vous envisagez par exemple la compétition, mais plus généralement cela implique le développement de la force dans l'ensemble des muscles du corps via ces exercices très complets. Jambes, dos, pectoraux, épaules, bras mais également le travail du core et de la sangle abdominale qui n'est pas à négliger.

Est-ce le meilleur programme de force?

Impossible à dire! Comparer les programmes entre eux est quelque chose de très difficile, il existe une multitude de programmes de force très efficaces et dont la réputation n'est plus à faire. C'est un programme à essayer en tout cas, qui convient bien à des personnes qui démarrent avec la force et qui souhaitent une bonne progression sur le long terme.
 
Suivez le programme durant quelques mois afin d'évaluer votre progression sur les mouvements principaux et le jour où votre progression ralentit ou que vous avez vraiment envie de changer, alors essayez un autre programme. Je pense que dès lors que le programme fonctionne et que vous devenez plus fort, il faut continuer dessus. 

Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!