Programme 5x5 musculation

5 séries, 5 reps par séries

Le programme 5x5 en musculation c'est tout simplement 5 séries de 5 répétitions à effectuer sur un exercice. On réalise généralement ce type de schéma sur les exercices de base qui sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Mais on peut également l'utiliser sur d'autres exercices polyarticulaires (Développé incliné, front squat, rowing..). 
 
C'est un programme très populaire pour le développement de la force qui peut correspondre à tout type de pratiquants, débutants et confirmés. Il s'agira simplement de modérer le volume global hebdomadaire en fonction de votre expérience en musculation. 
 

Augmentation de la force 

Le 5x5 est un programme de base pour la prise de force musculaire. Il s'agit grâce à ce système de soulever des charges à intensité élevée (Plus de 75%) pour stimuler à la fois les muscles et le système nerveux. Avec ce système on travaille à la fois l'adaptation du corps et du cerveau à chacun des mouvements. Vous devenez à terme capable de soulever des charges de plus en plus lourdes.
 
Si vous n'avez jamais effectuer de période de prise de force et que vous vous êtes concentrés sur des séries plus longues pour la masse, votre premier cycle peut être très bénéfique. Vous pourrez constater une belle progression sur ces exercices. Cette progression pourra se répercuter sur votre travail plus classique de musculation, vous permettant d'utiliser des charges plus lourdes sur vos séries d'entraînement. 

Système de progression des charges 

Durant un cycle de plusieurs semaines d'entraînements en utilisant le 5x5 il est important d'augmenter les charges semaines après semaines. Ainsi il est bon de commencer avec un peu de marge en début de programme (Par exemple 75% de votre 1 rep max) et chaque semaine, augmenter un peu la charge. (77,5%, 80%, etc.)
 
Effectuez cela jusqu'à vous rapprocher de vos capacités maximales, c'est à dire le point où vous ne parvenez plus à effectuer les 5 séries de 5 répétitions. Arrivé à ce stade vous pourrez soit changer le schéma d'entraînement (plus de répétitions/moins de réptitions), soit effectuer une semaine de décharge et reprendre le même schéma de progression en commençant d'un peu plus lourd.
 
L'ajout progressif de poids à vos barres est un facteur important pour garantir votre progression. N'oubliez pas cependant de toujours conserver une bonne technique, bien effectuer les mouvements, en toute sécurité.

Exemple de programme 5x5

Lundi: Développé couché: 5x5
+ 4 exercices accessoires 3x6-12 reps(selon objectif)
 
Mercredi: Squat: 5x5
+ 3 exercices accessoires 3x6-12 reps(selon objectif)
 
Vendredi Soulevé de terre: 5x5
+ 4 exercices accessoires: 3x12 reps(selon objectif)
 
Comme prévu vous essaierez chaque semaine d'augmenter la charge utilisée!

Prendre du muscle avec le 5x5? 

Le 5x5 est associé à la prise de force mais pas seulement! 5x5 c'est tout de même 25 répétitions d'effectuées par exercice, ce qui constitue un volume d'entraînement total intéressant. Si vous l'intégrez bien à votre programme de prise de masse vous pourrez ainsi vous développer.
 
C'est d'ailleurs un très bon compromis utilisé par beaucoup de personnes qui souhaitent développer à la fois leur force et leur leur musculature comme proposé dans le programme Force et Volume que j'ai conçu et que je propose à certains de mes clients. Dans tous les cas le 5x5 ne vous empêchera pas de vous muscler si tel est votre objectif, bien au contraire! 
 

Associer le 5x5 avec des séries plus longues

Il ne s'agit pas d'effectuer le 5x5 sur tous les exercices de votre programme, mais généralement sur le 1er exercice de votre séance sur un exercice de base. Pour le reste de votre séance il sera préfèrable de rester sur un schéma de répétitions plus élevées. En particulier si votre objectif est de prendre en force et en masse musculaire. Après le 5x5, effectuez plutôt des séries de 8-12 répétitions sur les exercices suivants.
 
Dans cette vidéo, j'utilise le 5x5 sur l'exercice du soulevé de terre puis des séries plus longues sur les exercices suivants pour le dos et les épaules. L'objectif est d'associer le travail de la force et du volume
 

 

Un système qui peut être fatiguant pour le système nerveux

Le 5x5 est très efficace mais il est aussi fatiguant pour votre système nerveux. Il convient ainsi de parfois modifier le nombre de répétitions(faire des séries plus longues) ou effectuer des périodes de décharges (on prend 20-30% moins lourd) afin de récupérer et repartir à nouveau. Faire uniquement des séries lourdes peut être contre bénéfique, il faut savoir modérer ses entraînements en fonction des sensations et des besoins du corps. 

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!