Musculation avec haltères

Exercices de musculation avec haltères

Dans votre quête de développement physique et d'amélioration de vos performances l'entraînement avec haltères est particulièrement utile. Les haltères permettent d'effectuer un très grand nombre d'exercices efficaces pour vous rendre plus fort et plus musclé.
 
C'est notamment intéressant pour les personnes qui s'entraînent à domicile, cela prend peu de place et permet d'avoir des séances de qualité. En salle de sport, en complément des barres et machines, les haltères sont également de très bons outils, notamment pour les exercices d'isolation.

Quels muscles peut-on travailler avec haltères?

On peut tout travailler avec des haltères! Tous les muscles du corps comportent des exercices que l'on peut effectuer avec une paire d'haltères. Vous savez combien il est important d'entraîner tout le corps pour un développement harmonieux alors ne négligez pas de groupes musculaires lors de vos entraînements. Voici une petite compilation des exercices que vous pouvez utiliser et leur utilité.
 
Pour chaque groupe musculaires, voici trois exemples d'exercices que l'on peut effectuer avec des haltères:

Exercices pour les épaules

  • Développé épaules haltères
  • Elévations latérales
  • Elévations arrières

Exercices pour les biceps

  • Curl biceps alterné
  • Curl biceps simultané
  • Curl biceps prise marteau

Exercices pour les triceps

  • Haltères au front
  • Kickback
  • Extension triceps derrière la nuque

Exercices pour les pectoraux

(Si vous disposez d'un banc ces exercices seront facilement réalisables, autrement vous pourrez rester sur des exercices classiques de pompes et de dips par exemple):
  • Développé couché haltères
  • Développé incliné haltères
  • Ecarté couché

Exercices pour le dos

  • Rowing avec haltères
  • Tirage alterné
  • Rowing haltères assis avec torse sur banc incliné

Exercices pour les jambes

  • Squat avec haltères
  • Fentes avant haltères
  • Soulevé de terre jambes tendues

Les exercices d'isolation

Les haltères sont particulièrement appréciables pour les exercices d'isolation. Les élévations frontales, latérales et arrières sont parmis les plus efficaces pour la musculation des épaules. De la même manière afin d'isoler les biceps et triceps, les exercices avec haltères comme le curl et les extensions vous seront très utiles. Les écartés couchés et inclinés pour isoler les pectoraux vous procureront de très bonnes sesnsations également.
 
Utiliser le travail d'isolation avec les haltères après des gros mouvements comme le développé couché et le rowing par exemple est une bonne manière de terminer votre séance.

Le travail unilatéral

Le travail aux haltères a l'avantage de permettre le travail unilatéral. C'est à dire le travail indépendant de chaque bras sur un exercice par exemple. Il arrive parfois qu'un côté prenne le dessus sur l'autre lors d'exercices en simultanés ou encore d'avoir un côté plus développé que l'autre. Le travail unilatéral (exemple curl biceps bras gauche puis bras droit) permet d'attribuer le même volume d'entraînement pour chacun des muscles et de retrouver un bon équilibre.

Progression des charges

Je l'évoque souvent et c'est un point particulièrement important: la progression des charges! Les haltères n'échappent pas à la règle. Sur les différents exercices que vous allez effectuer, vous devez être dans une recherche de progression au fil des semaines. Utilisez des haltères légèrement plus lourdes ou essayez d'accomplir plus de répétitions avec le même poids. C'est ce qui vous permettra réellement d'évoluer physiquement.

Programme de musculation total avec haltères

Voici un exemple de séance que vous pouvez effectuer avec uniquement des exercices au poids de corps et des exercices avec haltères. Il s'agit de deux séances complètes de musculation en full body, c'est à dire que l'ensemble des groupes musculaires sont sollicités:
 
Séance 1:
  1. Pompes classiques: 4 séries de 8-10 reps
  2. Rowing haltères: 4 séries de 8-10 reps
  3. Squat haltères: 4 séries de 8-10 reps
  4. Développé épaules haltères: 3 séries de 10-12 répétitions
  5. Curl biceps haltères: 3 séries de 10-12 répétitions
  6. Haltères au front: 3 séries de 10-12 répétitions
 
Séance 2:
  1. Pompes inclinées: 4 séries de 8-10 reps
  2. Tirage alterné: 4 séries de 8-10 reps
  3. Fentes avants: 4 séries de 8-10 reps
  4. Elévations latérales: 3 séries de 10-12 répétitions
  5. Curl prise marteau: 3 séries de 10-12 répétitions
  6. Extension triceps derrière la nuque: 3 séries de 10-12 répétitions

 

Bon entraînement à vous!