Manger à sa faim

Manger à sa faim n'est pas toujours une chose aisée. Lorsque l'on souhaite perdre du poids, ou en prendre, difficile de suivre uniquement ce que nous dit notre appétit pour se réguler.

Se réguler via l'appétit

Le corps est vraiment bien fait, il est dôté de systèmes formidables qui permettent de nous indiquer tout état ou changement. Lorsque l'on se blesse, nous avons des récepteurs qui l'indiquent à notre cerveau et nous transmettent la sensation de douleur. Lorsque l'on doit manger, le corps nous l'indique via la sensation de faim. Lorsque l'on a mangé suffisamment, nous atteignons la satiété.

Seulement ce n'est pas toujours un indicateur 100% fiable, on interprète parfois mal les signaux et nos envies nous poussent parfois à consommer de mauvais produits ou des produits en trop grande quantité. Manger pour le plaisir notamment peut parfois nous faire prendre du poids non désiré. Certains aliments ont par ailleurs un plus fort pouvoir de satiété que d'autres. Selon la période dans laquelle vous vous situez et l'objectif que vous souhaitez atteindre il convient donc de faire des bons choix alimentaires afin d'y parvenir. 

Le bon équilibre

Si vous parvenez à réguler votre poids comme vous le souhaitez en vous fiant à votre alimentation, alors c'est une très bonne chose. Il n'y a pas besoin de compliquer les choses. Prenez simplement l'habitude de bien manger, choisir des produits sains et complets pour votre corps mais aussi pour votre santé. En revanche si vous avez du mal à réguler votre appétit, cet article va certainement vous intéresser! Voici quelques petits conseils afin de mieux contrôler votre faim et savoir ce qu'il faut manger.

Manger à sa faim en perte de poids

Lorsque l'on recherche à perdre du poids, on doit établir comme je l'explique souvent une situation de déficit calorique. C'est à dire que vos dépenses énergétiques journalières (cumul du métabolisme, du sport, de vos activités etc.) doit être supérieure à l'énergie absorbée via l'alimentation et les boissons. C'est donc une situation où la faim peut se faire ressentir. En particulier si vous effectuez une perte de poids agressive comme c'est souvent le cas avec un déficit important.

Vitesse de perte de poids

De ce point de vue, plusieurs stratégies peuvent être apportées afin de limiter la sensation de faim. Si la perte de poids est lente et contrôlée, à l'inverse d'une perte de poids rapide, alors la sensation de faim et de privation est moins forte. Seulement cela rend la perte de poids plus longue. Ainsi je conseille généralement de trouver un bon niveau intermédiaire où la perte de poids n'est ni trop rapide ni trop lente. Perdre plusieurs kilos par semaine est bien trop rapide, cela cause en parallèle à la faim une perte de muscle, d'énergie, des fortes carences et on le souhaite pas.

Une perte de poids trop lente à l'inverse (1kg tous les 3 mois par exemple) n'est pas non plus souhaitée. Psychologiquement, on veut des résultats quantifiables et ne pas attendre des mois avant de voir le chiffre sur la balance chuter.

C'est pourquoi je recommande en générale une perte de l'ordre de 2-3kilos par mois (500g par semaine), qui est un entre deux acceptable. Bien sûr ce chiffre peut être adapté à votre point de départ et au nombre de kilos que vous souhaitez perdre. Cela peut être plus rapide ou plus lent selon les cas. Mais d'expérience, les personnes ayant suivis nos programmes de sèche et de perte de poids se sentent relativement bien avec une perte de poids qui suit ce rythme.

Conseil pour limiter la faim en perte de poids

La régulation de la faim se situe à plusieurs niveaux, il y a d'abord l'aspect énergie apportée par l'alimentation, mais il n'est pas le seul, la quantité d'aliments consommées compte également et même la taille de l'assiette ou d'un plat.

Aliments à faible densité calorique

En période de perte de poids on recommande généralement de consommer beaucoup d'aliments ayant une faible densité calorique. C'est à dire que les quantités mangées peuvent être très importante, tout en ayant un apport calorique qui reste faible.

Pour donner un exemple concret: 100g de brocolis apportent une petite dizaine de calories alors que 100g de riz en apportent au moins 300. Et avec une grosse assiette de 500g de brocolis on arrive à vite remplir l'estomac. Bien sûr on ne peut pas compter uniquement sur les légumes verts, il reste essentiel d'avoir une alimentation complète. Mais l'ajout de ce type d'aliment à toutes vos assiettes est un très bon moyen de limiter la sensation de faim, en plus des micronutriments apportés.

Produits complets

Prenez également l'habitude de consommer des produits complets, c'est à dire non transformés de façon industrielle. Choisissez ceux qui sont riches en vitamines, minéraux et fibres tels que les fruits et légumes, les légumineuses, les cérales complètes etc.

Limitez les aliments à forte contenance en sucre et graisses saturées. Limitez les aliments ayant un indice glycémique élevé (supérieur à 70) et évitez les plats préparés, riches en sauce et en sel.

Consommez suffisamment d'aliments riches en protéines tels que le poulet, la dinde, le blanc d'oeuf et le poisson qui ont un fort pouvoir de satiété.

Hydratation

Il arrive parfois d'avoir des sensations que l'on interprète mal. Un léger état de déshydratation peut conduire à manger plus. Ainsi de manière générale pensez à rester bien hydraté tout au long de la journée. En particulier durant les périodes d'été. L'hydratation est un facteur important de satiété et peut ainsi vous aider à mieux réguler votre appétit.

Aménager le nombre de repas

Le nombre de repas que vous consommez chaque jour doit tenir compte de vos préférences personnelles. De nombreuses personnes fonctionnent bien en consommant 4 à 6 petits repas tout au long de la journée. Le fait de manger souvent ayant pour effet de ne pas avoir envie de grignoter car on mange fréquemment. D'autres personnes en revanches préfèrent effectuer 2-3 gros repas par jour et se sentir bien rassasié après chaque repas plutôt que de consommer des petites portions. C'est à vous de trouver le bon équilibre qui vous permet de vous sentir bien.

Appétit et envie de sucre, gourmandises

Au delà de la faim, notre corps nous réclame parfois des gourmandises. Beaucoup de personnes qui suivent nos plans alimentaires me disent avoir envie de sucre par moment. Le problème est que le sucre appelle le sucre, c'est bien connu. Si vous consommez des produits très sucrés, vous n'aurez qu'une seule envie en consommer de nouveau. De plus le pouvoir de satiété de ces aliments est très bas. En effet les aliments à indice glycémique élevé et pauvres en nutriments ont un pouvoir de satiété très éphémère. A ce sujet, lisez l'article complet sur le choix des glucides.

On comble l'envie du moment mais l'on apporte pas d'énergie durable et très vite après on a de nouveau envie de manger. (Cela est notamment lié à l'hyperglycémie immédiate liée à la consommation de sucre, puis l'hypoglycémie qui s'en suit, un thème que j'aborderai plus précisément dans un autre article). On en revient au conseil noté plus haut de privilégier au maximum des produits complets riches en nutriments et en fibres.

Pilules pour limiter l'appétit?

De manière générale je déconseille les pilules qui sont censées inhiber votre appétit et vous faire manger moins. Leur efficacité reste à prouver.. Une bonne alimentation riche en produits complets, fibres, vitamines et minéraux est efficace et suffisante. Accompagnez toujours votre alimentation d'une pratique sportive régulière afin de dépenser plus d'énergie et élever votre métabolisme, cela vous permettra de réguler votre poids tout aussi efficacement.

Problèmes hormonaux et maladies

Cet article aborde de façon générale la notion d'appétit, de faim et d'évolution du poids. Dans certains cas les déséquilibres peuvent être dus à la génétique, à des maladies ou des désordres au niveau de la production d'hormones. Dans ces cas très précis il convient de consulter un spécialiste de la santé et de suivre des recommandations plus personnalisées.

Manger à sa faim en prise de masse

En prise de masse c'est parfois le phénomène inverse qui se passe. Des personnes avec un métabolisme très rapide ont tout le mal du monde à prendre du poids et développer leur masse musculaire. Cela s''explique notamment par le fait qu'ils n'arrivent pas à manger plus. Ils mangent déjà beaucoup et n'imaginent pas augmenter encore les quantités.

Le conseil est donc inverse à celui de la perte de poids, limiter les aliments à faible densité calorique et augmenter les apports en aliments à forte densité calorique. Conserver des fruits et légumes dans la diète reste essentiel mais on évitera de se saturer en brocolis par exemple. Ainsi les féculents pourront intégrer la diète en forte quantité jusqu'à trouver le point où l'on parvient à prendre du poids et conserver cet équilibre.

D'autres stratégies peuvent au contraire inclure l'introduction de calories facilement consommables, en particulier les calories liquides. Alors qu'on les déconseille la plupart du temps, les calories liquides peuvent aider ceux qui ont beaucoup de mal à prendre du poids. Consommer une boisson sucrée durant le sport, boire du jus de fruit en plus de la diète, sont des stratégies qui peuvent être efficaces pour ceux que l'on appelle les "hard gainers".