L'échec musculaire

L'échec musculaire c'est le fait très simple de pousser une série d'entraînement au point d'échouer sur la dernière répétition. Je fais par exemple 5 répétitions très difficiles et je ne parviens pas à compléter la 6ème répétition: J'ai atteins l'échec musculaire. 
Mais est ce vraiment utile de pousser aussi loin? Est ce que ça permet de progresser?

Aller à l'échec en musculation

On entend souvent dire qu'il faut tout donner à la salle, se déchirer sur chaque répétitions. Cela impliquerait donc de pousser chaque série à son maximum, fournir toute notre énergie sur chaque répétitions jusqu'à ne plus pouvoir. Seulement comme nous allons le voir atteindre l'échec musculaire a des conséquences sur votre corps, votre séance et vos résultats.

Avantage: L'échec permet de s'entraîner plus dur sur le moment

En effet en s'approchant plus de l'échec vous effectuez potentiellement une répétition au moins en plus. Si vous vous arrêtez 1 à 2 répétitions avant l'échec à chaque série, en allant vers l'échec vous pourriez ajouter potentiellement 1 répétition de plus. Dans le même temps vous forceriez votre corps à aller plus loin que d'habitude, vous l'obligeriez à fournir un effort plus important. Donc l'échec peut être utile dans la mesure où il permet de s'entraîner plus, d'allonger les séries, de soumettre son corps à plus de difficultés.
 
Seulement...
 

Inconvénient: L'échec musculaire fatigue le système nerveux

Aller à l'échec sur les exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat etc avec des séries plutôt lourdes fatigue le système nerveux. En effet en demandant à votre corps de forcer, en allant au plus proche de vos limites vous "grillez" votre système nerveux qui mettra du temps avant de s'en remettre. Ainsi cela impacte votre récupération et vos performances futurs. Votre capacité à enchainer les séances d'entraînement dans la même semaine peut être réduite.
 

L'échec musculaire peut nuire à votre séance

Cela vous est surement arrivé également, vous vous échauffez au développé couché, vous entamez votre première série lourde, vous vous êtes fixé 3 séries de 8 répétitions mais sur la première vous vous sentez bien et vous décidez de pousser au maximum, vous passez la 9ème répétition, la 10ème est l'une des plus longues de votre vie mais elle passe et pour la 11e c'est votre partenaire qui remonte la barre avec vous. Vous avez poussé votre série à l'échec et même au delà. 
 
A la série suivante vous vous rendez très vite compte que vous n'avez plus du tout les mêmes capacités et n'atteignez même pas les 8 reps que vous vous êtes fixé. Pareil pour la troisième série et globalement pareil pour le reste de votre entraînement où vous vos performances sont très moyennes. Aller à l'échec en début de séances c'est le meilleur moyen de nuire à votre séance entière.

Qu'est ce que je conseille?

Alors échec ou pas échec? Si vous posez la question à des bodybuilders certains pensent que c'est important et d'autres l'évitent absolument. La vérité c'est que les 2 stratégies fonctionnent et vous pourrez avoir des résultats. Ce qui va être intéressant pour vous c'est de mesurer votre capacité de récupération et votre fatigue d'une séance à l'autre, éviter notamment le surentraînement à cause de cela.
 
Cependant même si vous effectuez des séries à l'échec, bien sûr ce n'est pas TOUTES les séries de tous les exercices, çà c'est totalement contre productif! Ca peut être la dernière série d'un exercice par exemple ou vous décidez d'aller jusqu'au bout de l'effort.

Quand l'utiliser?

Globalement je conseille de l'utiliser plutôt en fin de séance ou en tout cas au maximum sur la dernière série d'un exercice. Gardez un peu de marge sur les séries précédentes. Et par ailleurs je conseille plutôt de l'appliquer sur des séries longues, moins impactantes pour le système nerveux et qui se rapprochent plus de la fatigue musculaire réelle.  

Sur tous les exercices?

Pour les exercices, je conseille plutôt d'aller à l'échec sur des exercices d'isolation dont on récupère bien plus facilement. Echouer sur des séries de curl biceps ou d'extension triceps n'a quasiment aucun impact sur votre séance ou votre récupération. Ce sont des petits muscles, des poids légers et votre système nerveux n'est pas mis à contribution, on peut presque le faire à chaque séance.
 
A l'inverse lorsque vous prenez 100kg au développé couché ou 150kg au squat l'impact n'est pas du tout le même et la récupération devient plus difficile. Pour ces exercices là gardez de la marge sur les premières semaines et approchez vous de l'échec sur les dernières semaines de votre cycle d'entraînement uniquement pour ne pas bloquer votre progression.

Test de maxi

Voici un exemple de situation où je vais à l'échec, j'essaie d'effectuer les meilleurs performances possibles sur les exercices de base. Je vais donc rechercher le maximum de répétitions que je peux effectuer sur chaque exercices. Je fais cela environ tous les 3 mois au maximum, le reste du temps je conserve de la marge sur les séries afin de pouvoir faire des séances complètes et fréquentes.
 

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!