Le surentraînement musculation

Qu'est ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est le concept d'infliger à son corps des entraînements trop fréquents et trop intenses, si bien que celui-ci n'a pas le temps de récupérer entre deux séances. La musculation est le principe de répéter des entraînements de façon régulière en poussant son corps toujours un peu plus afin de le forcer à progresser. Seulement entre deux périodes de stimulation musculaire il est important de respecter un délai de repos suffisant pour que le muscle puisse se reposer, si ce n'est pas le cas vous pouvez faire face à un manque de récupération (connu sous le terme de "overreaching") ou même de surentrainement.

 

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Je suis toujours fatigué

Vous rentrez de vos séances d'entraînement épuisé? Vous êtes fatigué au travail et ressentez que vos nuits de sommeil ne parviennent pas à vous redonner l'énergie nécessaire. Un entraînement sportif trop important peut en être la cause. Notamment si vous imposez un régime trop contraignant et intensif à votre corps avec un mode de vie qui ne vous permet pas de récupérer parfaitement (comme pourrait le faire un athlète professionnel).

Je ne progresse plus

Vos performances vacillent et vous ressentez que votre progression stagne depuis de nombreux mois. Dans tout sport et en particulier la musculation, ce n'est malheureusement pas en en faisant toujours plus que l'on peut progresser encore et encore, au contraire parfois. Un entraînement trop poussé, trop intensif ou trop fréquent peut parfois causer l'effet inverse de celui recherché, une baisse des performances. Une surutilisation des muscles et du système nerveux est vecteur de régression plus qu'autre chose.

Je perds en motivation

Si vous perdez l'envie de vous entraîner, de performer et de vous donner à fond, cela peut avoir de nombreuses causes. S'il ne s'agit pas d'un facteur extérieur qui cause cette perte de motivation, cela peut venir de votre entraînement en lui-même. Trop d'exercices, des séances trop répétitives, une baisse des performances et c'est votre motivation qui peut en pâtir directement.

D'autres facteurs plus graves peuvent apparaître: Besoin de sommeil permanent, problèmes d'appétits, cela atteint parfois votre caractère et votre comportement.

Les facteurs clés du surentraînement

Est ce que je m'entraîne trop ?

5-6..7 entraînements par semaine? Malgré un mode de vie et une activité professionnelle difficile, c'est peut-être beaucoup trop. Pour l'entraînement de musculation, de nombreux professionnels affirment s'entraîner tous les jours et prendre du repos que lorsque c'est nécessaire. Cela ne peut pas correspondre à une répartition saine pour un individu non professionnel et naturel. La plupart des programmes d'entraînement cohérents réalisés par des spécialistes pour des athlètes naturels oscillent entre 3 et 5 entraînements par semaines. 

Optez pour 3 entraînements par semaine si vous débuter et progresser vers 4 à 5 au bout de quelques temps, cela vous assure une stimulation physique suffisante tout en ayant des jours de repos importants et utiles.

Est ce que mes séances sont trop longues?

Un autre facteur est bien sûr la durée de vos séances d'entraînement. Trop nombreux sont ceux qui restent un temps infini à la salle de sport. Ormis des cas très spécifiques (ex: powerlifters avec temps de repos très long), vos séances doivent être courtes et intenses. J'entre dans la salle, je fais ce que j'ai à faire et je ressors! Globalement je planifie pour les membres maxitraining des séances qui durent entre 45 minutes et 1h30, rarement plus.

Est ce que j'entraîne trop souvent le même muscle?

Voilà peut être un facteur qui réduit votre progression, faire trop souvent les mêmes exercices, entraîner trop souvent le même muscle. Si vous faites du développé couché à chaque séance, forte est la chance que vos pectoraux, vos triceps et l'avant de vos épaules patissent de ces entraînements trop fréquents. Tous les muscles du corps nécessitent d'être entraînés mais également laissés au repos durant une certaine période.

Le délai de surcompensation

On parle souvent du délai de surcompensation afin de cibler le bon moment pour entraîner à nouveau un groupe musculaire. Il existe un timing qui permet d'optimiser la progression, stimuler le muscle au bon moment. Si vous vous réentraînez trop tôt vous ne laissez pas suffisemment de temps à vos muscles pour récupérer, si vous vous entraînez plus tard que la zone optimale ce n'est pas très grave mais vous laissez passer une petite opportunité d'accélérer la progression. 

Avec l'expérience et une meilleure connaissance de votre corps et ses capacités de récupération vous pourrez estimer par vous-même les délais qui sont les meilleurs pour vous. C'est d'ailleurs pour cela qu'il est intéressant de démarrer avec des programmes de musculation de base selon votre profil, exemple full body en 3 jours si vous débuter, puis half body, split routine et autres programmes plus poussés. Puis suite à cela, réussir à personnaliser de plus en plus votre programme pour qu'il corresponde au maximum à vos besoins. Notamment appréhender ce délai de surcompensation et donc le moment clé où il est bon de stimuler le muscle à nouveau.

Les courbatures un repère intéressant?

Les courbatures synonymes d'une bonne séance de musculation? Pas forcément. On a souvent en tête que plus la séance est intense, plus les courbatures vont être douloureuses dans les prochains jours. C'est notamment le cas lorsque des personnes reprennent le sport après quelques temps d'arrêt, quasi impossible d'échapper aux douleurs du lendemain.
 
Mais dans le cadre d'une personne qui s'entraîne régulièrement dans le but de progresser et d'améliorer son physique et ses performances, est ce vraiment une bonne chose que de ressentir en permanence des courbatures? Pas forcément!
 
Un entraînement trop intense ou avec un volume trop grand va causer des micro-traumatismes importants à vos muscles qui vont avoir besoin d'un bon délai de récupération. Si vous faites quelques séries light, le délai est très court, si votre entraînement est lourd et avec un très gros volume, cela peut durer très longtemps.
 
On obtient des résultats sportifs et notamment en musculation dans la répétition fréquente de mouvements avec comme objectifs de causer des petits dommages aux fibres musculaires dans le but qu'elles récupèrent et deviennent plus grosses, plus solides. Mais ces dommages doivent être modérés afin de contrôler la durée de repos nécessaire afin de pouvoir solliciter de nouveaux vos muscles. 
 
Si vous souhaitez travailler vos jambes tous les 3 jours, vous ne pouvez pas leur infliger la même séance que si vous comptez les entraîner disons une fois par semaine. Une intensité ou un volume d'entraînement trop important empêche une récupération suffisante et vous empêchera ainsi d'être efficace lors de la séance suivante. 
 

Risque de blessure et surentraînement

Le surentraînement augmente les risques de blessures et vous rend plus fragile. Un muscle trop sollicité peut finir par connaître des dommages. Evitez des blessures en modifiant votre volume, votre fréquence et l'intensité de vos entraînements.
 

Surentrainement un terme un peu fort

Ce que l'on nomme très souvent "surentrainement" est en fait parfois simplement un léger manque de sommeil, une période stressante (examens, travail), une mauvais hygiène de vie passagère ou encore une alimentation qui n'est pas au point. Les symptômes réels du surentrainement sont très sérieux et si vous en arrivez à certains de ceux cités ci-dessus il peut être recommandé de consulter un médecin du sport.

Dans la plupart des cas il s'agira uniquement d'une mauvaise passe, d'une baisse ponctuelle des performances ou bien de la nécessité pour vous de faire plus attention à votre hygiène de vie. Vous avez les clés en mains pour apporter les modifications nécessaires ou pouvez faire appel aux services des experts du site Maxi Training pour un programme personnalisé.

A très bientôt.

Pour aller plus loin

S'entraîner trop souvent ou à trop forte intensité est un élément fréquent chez les nouveaux pratiquants de musculation où ceux qui reprennent après un long moment d'arrêt. Plus de conseils sur comment reprendre le sport efficacement sur cette page.

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!