Le repas PRE-Entrainement

Que manger avant de s'entraîner pour être efficace

Le repas pré-entraînement est un repas essentiel durant la journée. On considère généralement que les 3 moments où vos choix alimentaires devront être précis sont le petit-déjeuner, le repas avant l'entraînement et le repas post-entraînement. Le petit-déj a pour but de casser votre jeûne durant le sommeil, relancer l'anabolisme et de vous apporter de l'énergie pour la matinée, le repas après l'entraînement est essentiel pour bien récupérer et le repas avant l'entraînement pour effectuer une vrai bonne séance!
 
Pour progresser, la qualité de vos entraînements doit être optimale, vous devez fournir des efforts importants et avoir des performances aussi bonnes que possible. Ainsi le repas qui précède l'entraînement doit être optimisé afin de vous apporter l'énergie nécessaire et des acides aminés en quantité suffisante.

Quelques conseils sur ce repas

 
-Un apport en protéines: Visez un apport en protéines d'au moins 30 ou 40 grammes, cela permettra d'avoir des acides aminés à disposition dans le sang durant votre entraînement. Les muscles ont besoin de ces acides aminés en continu dans le sang, ils ravitailleront les muscles durant l'effort.
 
-Un apport en glucides complexes: Les glucides seront votre première source d'énergie durant l'effort, une diffusion constante de glucose utilisable dans le sang vous servira ainsi durant la séance et vous permettra de fournir les efforts nécessaires durant toute la durée de la séance. Visez des glucides à index glycémique faible ou modéré, c'est à dire inférieur à 70, privilégiez les produits complets qui seront plus riches en micronutriments.
 
-L'apport en graisses est à votre guise, il est généralement conseillé d'avoir un apport faible en graisses avant et après l'entraînement, mais aucune étude ne prouve réellement que l'absence de graisse soit préférable. Faire un repas normal avec des graisses végétales de qualité par exemple ne pose donc aucun problème. Si vous accompagnez votre riz d'une cuillère d'huile de lin ou d'huile d'olive, aucun problème!
 
- Evitez que le repas soit trop consistant. Prendre un grop repas avant d'aller au sport n'est pas la meilleure idée, vous ne souhaitez pas être en pleine digestion durant votre entraînement sous peine d'être gêné et éventuellement moins performant. Privilégiez un repas de taille moyenne avec des produits que vous digérez facilement comme le poisson et le riz par exemple.

Exemple de repas pré-entraînement

Un repas classique que je prendrais avant l'entraînement se compose de:
 
  • 150g de poulet
  • 100g de riz complet
  • Quelques feuilles de salades
  • Une cuillère d'huile d'olive.
Comme vous le voyez il s'agit d'un repas classique que j'aurais pu consommer à n'importe quel autre moment de la journée. Il m'apportera suffisamment d'énergie pour m'entraîner et une quantité intéressante de protéines.

Quand faut-il le prendre?

Comme évoqué, il faut laisser un certain temps au corps afin qu'il puisse digérer vos apports alimentaires et que les nutriments soient disponibles durant l'entraînement. Ainsi prendre ce repas environ 1h30 à 2H avant l'entraînement semble être une bonne recommandation. 
 
Si vous avez très peu de temps entre votre repas et le moment où vous allez vous entraîner, par exemple vous sortez du travail et vous vous dirigez à la muscu directement, un shaker de protéines et un fruit peuvent faire l'affaire et se digèrent bien plus facilement!

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!