Le déficit calorique

Un concept simple qu'il est important de maîtriser pour comprendre les mécanismes de la perte de poids. 
 

Déficit calorique

Le déficit calorique exprime le fait d'être dans une situation de balance énergétique négative. C'est à dire que les calories consommées chaque jour via l'alimentation sont inférieures aux calories brûlées. Ainsi votre corps dépense plus d'énergie qu'il n'en reçoit et se doit de puiser dans ses propres réserves énergétiques pour répondre à ses besoins. C'est dans cette situation que vous êtes en capacité de perdre du poids, notamment en utilisant votre masse graisseuse. 
 
Un déficit calorique peut-être calculé quotidiennement en calculant le nombre de calories que vous consommez chaque jour et en constatant la différence avec votre dépense énergétique moyenne chaque jour.  Il convient cependant d'effectuer une moyenne sur des durées plus longues (1 semaine, 2 semaines etc.) afin de constater si vous êtes en situation de déficit calorique réellement ou si cela s'équilibre avec d'autres jours où vous êtes en surplus calorique.
 
En effet si vous êtes en déficit calorique 3 jours par semaine et en surplus calorique le reste du temps, avec des valeurs à peu près égale, alors il n'y a pas de perte de poids possible. 
 
 

Perte de poids et déficit calorique

De nombreuses études ont montré que le facteur numéro 1 à respecter dans le cadre d'une perte de poids est le déficit calorique. Je vous invite à ce sujet à consulter notamment les travaux de Alan Aragon, un scientifique américain. Peu importe la qualité de votre alimentation, le total énergétique est le critère de départ le plus important. Vous pouvez très bien manger, si le total calorique de la journée vous fait dépasser vos besoins alors vous ne parviendrez pas à perdre du poids si tel est votre objectif.
Les américains utilisent fréquemment le concept de Calories in vs Calories out. C'est à dire Les calories entrantes vs Les calories sortantes, qui reste le socle le plus important. Tout en gardant en tête bien sûr que la répartition en macronutriments et la qualité de la diète restent essentiels. 
 

Comment atteindre le déficit calorique?

C'est en fait relativement simple, vous allez avoir 2 curseurs sur lesquels jouer afin d'atteindre une situation de déficit calorique: Les apports alimentaires quotidiens et la dépense énergétique quotidienne. 

Contrôler ses apports

Afin de savoir ce que vous mangez, il va falloir, au début en tout cas, peser ce que vous mangez et apprendre à lire la composition nutritionnelle de vos aliments. Utilisez une application telle que Myfitnesspal pour comptabiliser tout ce que vous mangez et atteindre un certain nombre de calories chaque jour. Dans l'espace membre MaxiTraining, tout est bien sûr calculé avec précision pour chaque membre.

Estimer sa dépense

De la même manière, au quotidien vous dépensez une certaine quantité d'énergie, via votre métabolisme de base et votre activité physique de la journée: déplacement, travail, sport. Vous pouvez calculer facilement une estimation de votre dépense courante en fonction de vos poids, âge et taille, que vous affinerez par la suite pour savoir précisément ce que vous dépensez chaque jour. 

Ajuster les apports alimentaires et l'activité physique

Ainsi il vous est facile maintenant de jouer sur ces deux éléments. Contrôlez l'évolution de votre poids en prenant des moyennes hebdomadaires (vous vous pesez chaque jour et vous faites une moyenne de la semaine). En fonction de votre évolution, vous adaptez le plan alimentaire ou la dépense sportive.
 
Si vous perdez du poids, vous êtes sur la bonne voie. Si la balance ne bouge pas, c'est qu'il est nécessaire soit de diminuer les apports énergétiques, soit d'augmenter votre dépense, soit un mélange des deux. Durant toute la durée d'une sèche, il est important de se peser afin de contrôler son évolution et d'adapter la diète et le sport en fonction. 
 

Un déficit calorique mesuré

Attention aux régimes drastiques, ce n'est certainement pas ce que l'on souhaite. S'affamer pendant des semaines vous fera peut-être perdre du poids mais les conséquences seront contraire à ce que l'on souhaite. En effet, une perte de poids trop rapide, en plus de la sensation de faim, de détester sa vie et d'avoir le moral à zéro aura des conséquences sur votre composition corporelle. Le corps puisera dans toutes ses réserves d'énergie, y compris votre masse musculaire si la perte de poids est trop rapide. C'est exactement ce que l'on souhaite éviter. 
 
L'objectif est une perte de poids à vitesse relativement mesurée de manière à conserver de l'énergie, à être capable de s'entraîner correctement, de préserver sa masse musculaire au maximum et de perdre surtout de la masse grasse. Un bon repère pour vous est généralement la perte de 0,5% à 1% de poids de corps par semaine. Pour un homme de 80kg cela représente entre 400 et 800g par semaine, c'est à dire 2-3kg par mois. En terme de déficit calorique, visez un écart de 10 à 20% entre ce que vous consommez et vos besoins quotidiens en fonction de votre point de départ.
 
 
Contenu exclusif MaxiTraining, toute reproduction ou utilisation sans l'accord de maxitraining.fr est interdite.