Le choix des glucides

Comment choisir efficacement ses glucides?

Les glucides sont l'un des 3 macronutriments principaux, si vous n'avez pas les bases sur les macronutriments et comment les compter je vous renvois vers l'article dédié. Les glucides vous apportent de l'énergie pour les besoins de base de votre corps ainsi que pour toutes vos activités physiques. Bien choisir ses glucides est important pour des questions de physique, de performances et de santé. Voici quelques éléments afin de vous aider à faire les bons choix:

Je considère généralement 3 critères principaux afin de choisir des glucides de bonne qualité, si un produit remplit l'une ou plusieurs de ces caractéristiques, ce sera généralement un bon choix.

Les éléments importants

Index glycémique faible et modéré

Regardez la table des indices glycémiques pour vérifier celui de votre produit, au delà de 70 vous devriez y réfléchir à deux fois! La plupart des fruits et légumes notamment ont un index glycémique très faible, c'est à dire inférieur à 50, ce sont ainsi d'excellentes sources. Les féculents complets ont généralement un index glycémique modéré compris entre 50 et 70 et constituent également une bonne source pour vous.  
 
A l'inverse, les produits industriels, les gâteaux, bonbons et autres aliments doux au palais auront généralement un index glycémique très élevé. C'est également le cas des féculents fabriqués à base de farine blanche qui ne sont pas aussi sains qu'on le pensait auparavant.

Produits complets

Préférez toujours la version complète des produits, non raffinée et non transformée. Riz complet plutôt que riz blanc, flocons d'avoines natures plutôt que céréales etc etc. La version complète des produits préserve ses qualités nutritionnelles essentielles, les nutriments ne sont pas altérés et sont ainsi disponibles pour le corps.
 
Un exemple pour illustrer est la fabrication de la farine de blé blanche durant laquelle on retire l'enveloppe du blé qui contient une bonne partie des nutriments. La contenance en fibre est généralement supérieure et l'index glycémique plus faible sur la version complète que la version raffinée.
 

Richesse en micronutriments

Augmentez l'apport en fruits, légumes et produits complets afin de retrouver toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin! C'est bon pour la santé, c'est bon pour lutter contre l'acidité du corps, induite par les autres aliments que vous consommez, c'est bon pour améliorer l'utilisation et l'assimilation des autres macronutriments comme les protéines. Bref que des bénéfices!
 
Un autre facteur que j'aurais pu intégrer est le pouvoir de satiété d'un aliment. C'est à dire sa capacité à combler votre faim, à vous caler! Cela devient particulièrement essentiel en période de perte de poids où l'on consomme relativement peu d'énergie et de nourriture, trouvez les aliments qui parviennt à combler au mieux votre faim devient critique et vous rend la vie plus agréable!

Meilleure santé, meilleure forme, meilleur physique

Il faut bien comprendre que les glucides vous apportent de l'énergie mais doivent également vous apporter des micronutriments, ce que ne font pas par exemple les bonbons, friandises et le sucre qui ne sont que des calories vides sans bénéfice pour le corps. De plus il faut faire en sorte que la consommation de glucides n'est pas une incidence trop forte sur votre glycémie, c'est à dire votre taux de sucre dans le sang.  
 
L'objectif est de conserver au maximum un taux de sucre sanguin stable à des niveaux normaux. Certains produits impliquent des pics de glycémie et ormis à des moments très précis comme évoqué dans l'article "quand faut-il consommer des sucres simples" il est préférable de s'en écarter.
 
Evidemment il est possible de se faire des plaisirs de temps à autres et une vie de totale restriction n'est pas envisageable pour beaucoup d'entre nous. L'idéal est simplement que la majorité de vos aliments soient de qualité et que vous fassiez au maximum les bons choix au quotidien, en vous accordant quelques plaisirs!

Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!