La congestion musculaire

Qu'est ce que la congestion musculaire?

La congestion aussi appellée "the pump" est une réaction du corps obtenue durant un effort musculaire. La congestion représente un afflux sanguin important vers un muscle qui produit un effort de contraction afin de le ravitailler en oxygène et en nutriments. La congestion provoque un gonflement du muscle qui reçoit bien plus de sang qu'à l'accoutumée, afin de pouvoir poursuivre ses efforts.

La congestion est une réaction de l'organisme lorsqu'un muscle est sollicité de façon intense et répétée, par exemple lors d'un exercice de musculation, en contractant le muscle, vous le forcez à se raccourcir et à produire de l'énergie, le corps a alors besoin de le ravitailler en oxygène et nutriments via le sang. La congestion démontre que les muscles travaillent et c'est généralement un bon signe.

Atteindre la congestion

congestion musculaire

Atteindre la congestion intervient via un effort musculaire, généralement avec un temps sous tension assez long et de nombreuses répétitions. La contraction répétée du muscle va créer l'afflux sanguin. C'est simple on ressent bien plus la congestion et la sensation de brûlure sur les séries longues que les séries courtes.

Un exemple concret est lorsque vous effectuez des séries en dégressif, sur la première série peu de sensation et dès lors que vous baissez les poids et enchaînez les répétitions vous commencez à ressentir la brûlure et à la fin des séries dégressives vous avez le maximum de sensation.

Exemple de technique pour congestionner

Les supersets

Les supersets sont très efficaces pour une congestion rapide et ressentir la sensation de brûlure et de muscles pleins. Ce n'est pas forcément la meilleure solution pour créer du muscle mais c'est un moyen efficace de faire beaucoup de répétitions en moins de temps et de créer une bonne congestion musculaire.

Les exercices d'isolation

Je conseille généralement de se concentrer sur la progression et la prise de force sur les exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat etc.. Puis de rechercher la congestion et emmagasiner un maximum de répétitions sur les exercices d'isolation.

Des exercices comme le curl biceps, les extensions poulie triceps, les élévations latérales pour épaules ou encore les poulies vis à vis sont des exercices parfait pour des séries plus longues où l'on se concentre uniquement sur la sensation, la bonne contraction du muscle et où l'on obtient une superbe congestion.

Ne pas trop se focaliser dessus

Il ne faut pas oublier que la progression en musculation intervient d'abord avec une progression constante du poids utilisé, de l'intensité et du volume total d'entraînement que vous effectuez. Modifier son entraînement pour rechercher uniquement les exercices ou les fourchettes de répétitions pour lesquelles vous avez les meilleures sensations n'est pas la meilleure solution.

Un 5x5 au développé couché avec 80% de votre Maxi ne vous donnera certainement pas les mêmes sensations que des séries de 15 répétitions avec un poids plus léger, pourtant c'est parmi ce qu'il y a de plus efficace pour gagner en force et cela doit faire partie de vos entraînements.

Attention donc à ne pas négliger l'entraînement de force par exemple, pour lequel la congestion est plus faible uniquement pour faire des séries longues et rechercher la congestion. Rappellez vous que la congestion ne veut pas dire systématiquement prise de muscle, on peut obtenir une forte congestion en faisant 50 pompes facilement ou avec des bandes élastiques, pourtant on est pas en train de créer du muscle.

Progresser malgré une faible congestion?

Si vous vous entraînez sérieusement et régulièrement et que vos performances à la salle de sport augmentent malgré de faibles sensations en terme de congestion musculaire, vous n'avez pas réellement de soucis à vous faire vous allez progresser! Une des raisons pour lesquelles vous ne ressentez pas la congestion peut-être liée à votre alimentation.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou par exemple lors d'une diète low carb, il arrive que les sensations à la salle de sport diminuent. On constate généralement cela durant une sèche, la congestion est beaucoup plus faible que lorsque l'on est en prise de masse et que l'on consomme énormément de calories.

Une sensation agréable!

On parait plus gros, les muscles sont énormes et on aimerait rester comme çà toute la journée! Malheureusement après la séance, les muscles reviennent à la normale, ce qui nous motive encore plus pour aller à la salle le lendemain et retrouver cette sensation. La congestion est donc un facteur qui motive pour s'entraîner, on a l'impression de voir son corps progresser et évoluer en direct, même si ce n'est pas réellement le cas. 

Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!