Faire une sèche

Comment faire une sèche?

Comment faire une sèche musculaire, perdre du gras et dessiner son corps. Mes conseils pour devenir plus sec et maigrir en limitant la perte de muscles.

Via Maxi Training je propose un coaching sèche musculaire, généralement pour des périodes de 3 mois à 6 mois afin d'obtenir des résultats conséquents. J'utilise une méthode simple basée sur le maintien d'une balance énergétique négative, des apports caloriques et en macronutriments contrôlés, un travail musculation et cardio-vasculaire adapté.

Je vais essayer dans cet article de vous donner quelques éléments de compréhension sur le fonctionnement d'une sèche. Comment fait-on pour perdre du gras, quelles méthodes employer, quelles sont les règles à respecter.

Objectifs de la sèche

faire une sècheJe vise pour mes membres et pour moi-même lorsque je suis en sèche, une perte de poids modérée et progressive. L'objectif est de perdre du gras, tout en maintenant des bons niveau d'énergie, en maintenant au maximum ses performances à la salle de sport et surtout en ne perdant pas de masse musculaire. Comme développé dans de nombreux articles, le danger d'une perte de poids trop rapide est la perte de masse musculaire.

En controlant bien votre alimentation et vos entraînements, en visant une perte de poids tranquille, vous éviterez ce genre de problématiques. L'objectif est d'avoir un physique plus découpé, pas de perdre les muscles que vous avez durement gagné!

 

Qu'est ce qu'une sèche concrètement?

La sèche en musculation c'est le fait d'éliminer de la graisse que l'on a dans le corps, afin d'être plus sec et de gagner en définition musculaire. La graisse sous-cutanée que l'on accumule en prise de masse masque vos muscles. Lorsque vous êtes musclé, mais gras, on ne voit pas bien le dessin des muscles. Les abdos sont un très bon exemple. Vous pouvez les travailler très fréquemment et avoir des abdos bien développés, si votre taux de masse grasse est relativement haut, vous ne pourrez pas les voir.

Un physique harmonieux, c'est un bon équilibre entre développement musculaire et taux de masse grasse contrôlé. Ainsi vous avez des muscles développés et épais, tout en étant bien visibles car il y peu de graisses autour. Bien sûr il est compliqué de rester très sec toute l'année, mais il est possible de garder un niveau correct et voir ses abdos la majorité du temps.

Comment perd-on du gras?

La perte de poids, c'est un concept mathématique simple. Vous dépensez chaque jour une certaine quantité d'énergie qui est l'addition de votre métabolisme de base et de vos activités quotidiennes. De l'autre côté vous assimilez une certaine quantité d'énergie via votre alimentation. Le calcul est simple, si vous brûlez plus d'énergie que celle consommée, vous perdez du poids, si vous en consommez plus vous gagnez du poids.

Bien sûr on évolue pas de façon spontanée ou sur 24h mais la reproduction de ce schéma au quotidien sur une certaine période de temps peut vous conduire à une prise de poids, un maintien de votre poids ou une perte de poids. Il est ainsi très important de connaître ses besoins et d'adapter son quotidien (nutrition et entraînement) en fonction.

Comment favoriser la fonte adipeuse

Ainsi pour sécher, il faut créer ce déficit énergétique. Deux possibilités, réduire votre alimentation ou augmenter votre dépense physique tout simplement. En général on travaille même dans les deux sens. Afin d'avoir une perte de poids progressive comme nous l'avons évoqué plus haut, le déficit énergétique doit être modéré. Donc du jour au lendemain on ne coupe surtout pas 50% de son alimentation et on ne se met pas à faire 2 heures de cardio tous les jours! Il faut réduire légèrement les portions et notamment les apports en hydrates de carbones (pâtes, riz, céréales) de manière à réduire d'environ 10-15% ses apports caloriques quotidiens. C'est largement suffisant.

Le cardio pour brûler des calories

Un bon moyen de dépenser plus d'énergie est d'introduire le cardio dans votre quotidien. C'est un moyen facile de brûler des calories rapidement et de créer le déficit. Toute forme de cardio est bonne à prendre, du moment que vous vous dépensez! Pas nécessaire d'en faire des tonnes, commencez par des petites séances de 20-30 minutes et adaptez en fonction de votre évolution.

Entraînement de musculation

Il ne faut bien sûr par arrêter vos entraînements de musculation. C'est le type d'entraînement le plus efficace pour conserver votre masse musculaire. Il n'est même pas nécessaire de modifier votre programme d'entraînement de musculation. Si celui-ci a été efficace pour créer du muscle, pourquoi le changer lorsqu'il s'agit de conserver vos muscles? Ainsi vous pouvez vous entraîner de la même façon en adaptant légèrement les charges et l'intensité à votre niveau d'énergie et vos capacités. Limitez par exemple les séries lourdes et le travail de force et faire des séries un peu plus longues, diminuant le risque de blessure.

Articles complémentaires sur le sujet

Vous avez là une entrevue générale du fonctionnement d'une sèche, pour plus d'infos voici 3 articles écrits à ce sujet: 

5 questions sur la sèche en musculation

Les compléments alimentaires pour la sèche 

Questions fréquentes sur la sèche

Exemple de menu pour se dessiner 

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!