Faire des petits repas fréquents

Pourquoi est-il généralement conseillé de faire des petits fréquents plutôt que les grands repas traditionnels?

6 repas valent mieux que 3?

Vous l'avez sans doute très souvent entendu, il serait préfèrable de diviser les 3 grands repas classiques en un plus grand nombre de repas plus petits. Passer de 3 à 5-6 repas serait bénéfique pour le corps et les résultats, que l'on soit en sèche ou en prise de masse alors est ce vrai? Est ce qu'il y a vraiment une différence de résultats en fonction du nombre de repas consommés chaque jour? 

Mes recommandations personnelles 

Je conseille fréquemment aux personnes que je coache une répartition journalière en 4-5 repas plus petits. Généralement sous la forme de 3 repas, accompagnés d'une à deux collations le matin ou l'après-midi. Je vais vous expliquer pourquoi de mon point de vue c'est préfèrable mais qu'au final le nombre de repas reste une question de préférence! 

Petits repas fréquents en prise de masse

Une meilleure assimilation des protéines?  

 
Non! Faire de nombreux petits repas ne permet pas une meilleure assimilation des protéines durant la journée. Si vous consommez 150g de protéines via 3 repas contenant chacun 50g de protéines ou bien avec 5 repas contenant chacun 30g, le total journalier est le même et le corps sera en mesure d'utiliser la même quantité de protéines.
 
Il convient de toujours regarder un repas ou une méthode nutritionnelle dans son contexte global. Quels sont mes apports journaliers en protéines? Dans un contexte où l'apport en protéines est le même, le nombre de repas n'a que peu d'importance. Aucune étude scientifique n'a démontré de réelle supériorité à consommer plus de petits repas protéinés en vue d'une meilleure assimilation ou d'une meilleure synthèse protéique.
 
L'objectif reste classique, atteindre les besoins en protéines recommandés quotidiennement (2g par kg de poids de corps) en 3 à 6 repas en pensant à bien se nourrir avant et après l'entraînement. Si vous respectez cette règle toute l'année, vos résultats suivront.

Alors pourquoi faire des petits repas en prise de masse?

Simplement parce que pour beaucoup de monde, période de prise de masse signifie période où l'on doit manger beaucoup pour prendre du muscle. Je pense notamment à ceux qui ont un métabolisme rapide et du mal à prendre du poids. Il est plus simple de faire plusieurs repas à intervalles régulières pour atteindre un certain nombre de calories que de faire seulement quelques énormes repas.
 
Par exemple un individu qui souhaite consommer plus de 3000 calories/jour pour prendre du muscle, il est bien souvent plus simple de faire 5 repas de seulement 600 calories plutôt que 3 très gros repas de 1000 calories chacun. Faire plus de repas permet alors de manger plus, pour plus de résultats.

Petits repas fréquents en sèche

Augmenter le nombre de repas n'augmente pas le métabolisme

 
On entend bien souvent que faire plein de petits repas tout au long de la journée augmente le métabolisme c'est à dire votre dépense énergétique au repos. En effet à chaque fois que vous mangez, le corps se met à dépenser plus de calories via l'effet thermique des aliments, processus de digestion et utilisation des aliments. Donc on pourrait penser que plus souvent l'on mange, plus notre corps va se mettre à bruler des calories fréquemment? Et bien pas tout à fait!
 
Le nombre de calories brûlées via l'effet thermique des aliments dépend.. du nombre de calories présentes dans le repas. Ainsi encore une fois c'est le nombre de calories consommées dans la journée qui fera brûlée un nombre de calories plus ou moins élevée (environ 10% de l'apport énergétique global) et non pas un nombre de repas plus fréquents.
 
Par exemple durant votre sèche vous consommez 2000 calories en 4 repas: Cela fait 500 calories par repas, soit 50 calories brûlées via l'effet thermique des aliments à chaque repas. Ou bien si vous consommez 2000 calories en 2 repas: Cela fait 1000, soit 100 calories brûlées via l'effet thermique des aliments à chaque repas. Vous faites les comptes et voyez bien que la dépense énergétique est la même si l'on consomme 2 ou 4 repas.
 

Alors pourquoi faire des petits repas en sèche-perte de poids?

 
Et bien je conseille de faire des petits repas plus fréquents en sèche, encore une fois dans un objectif de rendre les choses plus faciles, plus agréables. J'ai constaté que bien souvent ce qui pousse mes clients à s'écarter de leur diète durant une perte de poids, à faire des écarts, à grignoter, c'est un laps de temps trop long entre 2 repas. Si après le déjeuner du midi, vous devez attendre 8h avnt le diner du soir, vous avez plus de chance de craquer au milieu.
 
Alors qu'à l'inverse si je réduis la taille du déjeuner et du diner et planifie entre les 2 un nouveau repas au milieu de l'après midi, plus besoin de grignoter ou de craquer vous savez qu'un repas vous attend seulement quelques heures après le déjeuner. La phase de sèche est rendue plus facile avec ce système pour de nombreuses personnes!

Le nombre de repas: Une question de préférence!

Comme vous le voyez, le nombre de repas à consommer chaque jour n'a en lui-même pas de réel apport sur vos résultats. Si les apports caloriques et la répatition en macronutriments reste la même (protéines, glucides, lipides), le nombre de repas n'est qu'une question de préférences. Bien sûr il reste intéressant d'avoir des repas complets durant les moments qui nous intéressent: petit-déjeuner et autour de l'entraînement afin d'avoir de l'énergie.
 
Gardez en tête que le meilleur plan alimentaire sera toujours celui que vous parvenez à suivre le le plus longtemps et le plus efficacement. Si vous vous plaisez à manger 3 fois, 5 fois ou 7 fois et que cela se régule bien avec l'objectif qui est le votre, il n'y a pas de raison de changer!

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!