Cardio-training

Cardio-training: Les différents types d'entraînement

Les bases à connaître sur l'entraînement de cardio-training, connaître les différents types de training cardio, avantages et inconvénients et les objectifs accessibles grâce au cardio.
 
Vous le savez, le cardio-training est important pour vous, quelque soit votre objectif c'est un facteur important pour être en forme et en bonne santé. La durée et l'intensité seront à adapter à votre niveau et vos objectis spécifiques mais globalement tout le monde peut tirer bénéfice du cardio training dans une certaine mesure.
 
Le cardio training comprend plusieurs formes ayan chacune leurs avantages et leurs inconvénients, elles impliquent des réactions différentes de votre organisme et ont des objectifs différents.
 

Les différentes formes de cardio

Le LISS

Le LISS signifie low intensity steady state cardio, c'est à dire cardio stable à faible intensité à vitesse constante. Il s'agit par exemple du petit footing de 30 minutes que vous allez accomplir. Le niveau d'intensité est faible et pas trop engageant physiquement.  
 
Ce type d'entraînement permet un maintien minimum de la forme physique et permet de brûler quelques calories. Globalement sur ce type d'activité votre rythme cardiaque devrait se situer autour de 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous maintenez ainsi une course à une vitesse à peu près constante, le niveau d'intensité devrait vous permettre de continuer à parler durant l'effort.

Les sports d'endurance

Lorsque l'on parle de sport d'endurance on pense notamment aux courses à pied de longue distance et au vélo sur de longues distances. Les athlètes de haut niveau parviennent à maintenir une intensité élevée sur des distances longues mais globalement, si votre activité doit durer plus d'une heure, alors l'intensité sera faible à modérer pour en venir à bout pour la majorité des gens. Certains passages sont composés de "sprint" ou encore de "montée" où l'effort est plus intense et peut alors être assimilé à un travail de fractionné avec variation de l'intensité.

Le HIIT

Le HIIT signifie High intensity interval training pour travail en fractionné à haute intensité. C'est un peu l'inverse du LISS. Cette fois-ci le niveau d'intensité de l'effort va varier selon les moments avec l'alternance de périodes à forte intensité et période à plus faible intensité. Cela correspond par exemple à l'alternance de sprints et de course modérée. Un mode d'entraînement utilisé peut être une sortie de 20 minutes avec des périodes de 30 secondes de sprint, 1m30 de footing pour un débutant.
 
Les entraînements en HIIT sont généralement beaucouo plus courts qu'en LISS, étant donné l'intensité des efforts pratiqués, ceux-ci ne peuvent être effectués sur de longues périodes. Avec l'expérience vous pourrez cependant allonger la durée des séances. Le HIIT a un impact sur le corps et le système nerveux qui se rapproche de celui d'une séance de musculation.

Les sports "classiques", populaires.

La pratique de la majorité des sports populaires se rapprochent du HIIT avec l'alternance d'efforts de fortes intensités et d'efforts plus modérés. Prenez par exemple un match de football ou de rugby, vous allez alterner des phases de course modérée, parfois lentes pour vous déplacer sur le terrain, vous replacer et des phases de sprint à très haute intensité, lorsque vous avez le ballon, lorsque vous faites un appel ou lorsque que vous accélérez en concurrence avec un autre joueur.
 
Ainsi pour un athlète de type footballeur, il est important d'améliorer les capacités physiques au sein de ces deux filières, avoir suffisemment d'endurance globale pour pouvoir tenir un effort de 90 minutes sur le terrain mais également des capacités pour produire des efforts à très haute intensité par moment.

Le cardio training pour la santé

La plupart des études scientifiques démontrent un impact très positif de l'activité cardio training pour votre santé. On note notamment une baisse importante des risques de maladie cardio-vasculaire entre une personne sédentaire et une personne qui pratique un sport de façon fréquente. Les impacts sur la santé sont notamment discutés dans l'article: Cardio santé minceur
 
L'un des mal actuels de notre société est la sédentarité, le niveau de développement et d'équipements facilitent tous nos déplacements quotidiens (voiture, bus, métro) on ne se bouge plus! Les hobbies ne sont plus sportifs ou physiques mais numériques à présent! Prendre le temps de pratiquer une activité régulière ne vous sera que positive!

Le cardio pour la perte de poids

Le cardio training permet une dépense calorique importante et ainsi de créer un déficit de la balance énergétique pour forcer le corps à puiser dans ses réserves. C'est à dire utiliser la graisse présente dans votre corps comme source d'énergie et ainsi favoriser la perte de masse grasse et la perte de poids. Associé au travail de musculation et une bonne diète, le combo s'avère extrêmement efficace.
 
Pratiquer le cardio environ 1 jour sur 2 est une très bonne option, adaptez la durée et l'intensité à votre niveau. Essayez d'améliorer vos performances et si les premières séances paraissent difficiles, sachez que l'on prend rapidement du plaisir et que l'on s'habitue aux efforts.

Le cardio-training comme complément de votre sport

Le cardio-training utilisé spécifiquement pour votre sport vous permettra d'augmenter vos performances aérobie. L'endurance est utile dans la majorité des sports et l'amélioration du VMA par exemple sera étroitement liée à vos performances sportives sur le terrain. Un sport comme la boxe par exemple, on sait que l'athlète le mieux préparé et ayant la meilleure forme augmente énormément ses chances de gagner.
 
Profitez par exemple de la période de prépa hors-saison pour améliorer vos capacités d'endurance. Prévoyez des séances à différentes intensités et sur différentes distances. Augmenter vos capacités vous permettra de produire des efforts plus longtemps dans votre sport tout en conservant du souffle!

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!