Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines

Petites listes d'aliments riche en protéines selon les sources pour composer vos repas.
 

Viandes blanches

-Poulet
-Dinde
-Veau
-Lapin 

Viandes rouges (Consommation occasionelle)

-Bifteck
-Steack haché faible en matière grasse
-Faux-filets
-Viande de bison 

Poisson

-Saumon
-Thon
-Maquereaux
-Sole meunière

Les produits laitiers

(A éviter si vous digérez mal les produits laitiers ou que vous présentez une intolérance au lactose.)
-Fromage (de préférence faible en matière grasse)
-Lait (de préférence écrémé)
-Fromage blanc (Choisir les produits faibles en MG)
-Fromage rapé faible en MG.

Les aliments Vegan

On peut manger Vegan et tout de même trouver suffisamment de protéines! De nombreux aliments regorgent de protéines. Pour rappel les Vegan (ou végétaliens) ne mangent pas les sources animales(vache, poulet etc), ni ce qui est issu des animaux(oeuf, produits laitiers etc.). Il se reposent donc sur des protéines végétales pour compléter leurs besoins.
 
Quelques exemples de produits riches en protéines:
-Tofu
-Quinoa
-Haricots blancs
-Avoine
-Pois

Choisir les produits pauvres en graisse

Un petit conseil sur le choix des protéines. Vous avez vu que fréquemment à côté de la source de protéine j'ai indiqué la notion de faible en matière grasse. C'est un aspect important à prendre en compte. Il est important de consommer une quantité suffisante de protéines chaque jour, seulement si l'on ne les choisit pas avec malice, on peut se retrouver à consommer beaucoup de graisses en parallèle.
 
Les viandes blanches sont relativement faibles en matière grasse, mais beaucoup de morceaux de viandes rouges au contraire en sont riches. Je pense par exemple à l'agneau ou à des morceux de boeuf comme l'entrecôte. Pour les steaks hachés achetés en supermarché par exemple vous avez souvent le pourcentage de masse grasse qui est indiqué. Privilégiez ceux inférieurs ou égaux à 5%.

Pourquoi les protéines sont essentielles

Les protéines sont un macronutriment vital et essentiel pour le corps car il ne peut en produire par lui-même. Elles jouent d'abord un rôle essentiel pour votre corps en étant un constituant de vos cheveux, votre peau, vos ongles etc. Mais ce qui nous intéresse particulièrement c'est leur rôle majeur dans la création et la composition de vos muscles. Les protéines sont les blocs batîsseurs de votre musculature, sans une consommation suffisante de protéines, vous nuisez à vos capacités de récupération et de construction musculaire.

Quels sont mes besoins en protéines

Les besoins en protéines d'un individu varient en fonction de sa pratique sportive, de la fréquence et de l'intensité des entraînements. La musculation est la pratique qui requiert les apports les plus importants en protéines. On exerce directement le muscle en créant des microlésions. Grâce à l'utilisation des acides aminés qui composent les protéines, les fibres musculaires vont pouvoir se reconstruire dans l'objectif d'être plus grosses et plus fortes par la suite.
 
Les différentes études menées ont apporté la conclusion qu'une consommation de protéines autour de 2g par kilos de poids de corps est suffisante pour un pratiquant de musculation. (Cela représente 150g de protéines par jour pour un homme de 75kg). Pour une personne non sportive, qui ne fait pas de musculation, les besoins ne sont pas aussi importants et une consommation entre 1g et 1,5g de protéines par kilos de poids de corps est suffisante.

Protéines en poudre: Whey et Caséine

Il existe 2 formes principales de protéines en poudre sur le marché, la whey et la caséine. Elles sont de bons substituts, de bons compléments pour atteindre vos besoins journaliers en protéines. Leur rôle et effet est le même que les protéines classiques, c'est simplement une aide pour atteindre vos besoins tous les jours. C'est un apport en protéines facile pour le corps.

Manger des protéines autour de l'entraînement

L'objectif numéro 1 est d'atteindre chaque jour ses besoins en protéines. Ensuite intervient une autre pratique importante, celle de consommer des protéines avant et après l'entraînement. C'est un moment crucial où votre corps a besoin d'acides aminés pour favoriser l'anabolisme. Consommer un repas contenant des protéines au moins 2 heures avant l'entraînement et un repas contenant des protéines dans l'heure qui suit est un bon objectif et une bonne assurance de combler les besoins de votre corps.

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!