Alimentation flexible

Introduction au concept de l'alimentation flexible

La diète flexible est un concept de plus en plus populaire. Elle est parfois nommée IIFYM pour if it fits your macros. Le concept est simple il s'agit chaque jour d'atteindre ses objectifs en termes de calories, de macronunitriments (protéines, glucides, lipides) avec la possibilité d'introduire quelques produits généralement considérés comme non sains de temps en temps mais qui vont s'intègrer au plan alimentaire.

Calculer ses besoins énergétiques

Commencez par calculer le nombre de calories que vous allez consommer chaque jour. Ce nombre prend en compte vos caractéristiques personnelles (poids, taille, âge etc) ainsi que votre objectif (prise de masse, perte de poids etc).
Pour vous aider dans votre calcul des calories vous pouvez visionner cette vidéo:
 

Calculer ses apports en macronutriments

Tous les aliments ont une composition simple, une certaine quantité de protéines, glucides et lipides. Il suffit donc d'atteindre vos objectifs quotidiens en cumulant tout ce que vous mangez durant une journée.
 
La répartition des apports énergétiques dans les différents macronutriments peut se faire de différentes manières, soit en pourcentage (par exemple 20% protéines, 50% glucides, 30% lipides) soit avec un calcul plus élaboré. Fréquemment utilisé: 2g de protéines par kilos de poids de corps, 0,8g de lipides par kilos et le reste en glucides. Vous avez donc le nombre de grammes que vous devez cibler pour chacun des 3 macronutriments.
 
Pour la transition du nombre de grammes en calories, le calcul est simple:
1g de protéine= 4 calories
1g de glucides= 4 calories
1g de lipides = 9 calories
 
Voici un exemple très simple:
Vous faites 75kilos et chaque jour vous décidez de consommer:
150g de protéines,
250g de glucides,
65g de lipides
Soit un total de 2200 calories par jour

Introduire fruits, légumes, huiles végétales...

Cela reste un point essentiel à bien prendre en compte. Une nutrition flexible ne dispense pas de manger tous les aliments qui sont bons pour vous et votre santé. Je pense particulièrement aux fruits, légumes, aux bonnes sources de graisses, à vos apports en eau et en fibre. Tous les éléments qui constituent une alimentation riche et équilibrée en soi. Ainsi n'oubliez pas qu'ils doivent faire partie de la majorité de vos repas.

Les avantages de la diète flexible

Maintenir une diète plus longtemps

L'un des avantages premiers évoqués par ceux qui suivent ce type d'alimentation est leur capacité à la suivre longtemps. Le facteur numéro 1 lorsque l'on suit une diète est la capacité d'adhérence à celle-ci. Si un plan alimentaire fournit des résultats mais qu'il est une torture à suivre pour vous, tout laisse à penser qu'à un moment ou un autre vous l'abandonnerez. Il faut donc trouver le mode alimentaire qui corresponde à vos objectifs physiques, favorisent votre santé tout en étant capable de le suivre sur le long terme.

Plaisir, moral, envies

Ce type de diète, en intégrant quelques petits produits plaisants satisfait vos envies et vos besoins. Si vous n'êtes pas du tout attiré par la pâtisserie, par un verre d'alcool de temps en temps ou une petite glace alors très bien vous n'avez aucune obligation d'en manger. Mais pour beaucoup de monde, se priver totalement est difficilement envisageable et manger des bonnes choses contribuent à leur moral, leur apporte du plaisir.

Ne pas craquer et se relâcher totalement

Cela va de pair avec l'élément cité au dessus. En vous accordant quelques petits plaisirs fréquents, vous augmentez vos chances de ne pas craquer totalement. Les aliments "plaisirs" font partie de votre plan alimentaire et ne vous font pas dévier, ne nuisent pas à vos résultats. Ainsi vous n'avez pas de privations majeures qui poussent parfois à des cheatdays.

Alimentation flexible plutôt que cheatmeal

Fréquemment on conseille à ceux qui essaient de manger sains de se permettre 1 ou 2 cheatmeals dans la semaine. Le problème c'est que ce cheatmeal fait souvent sortir de son plan alimentaire et ne respecte pas les objectifs. Alors certes 1 à 2 repas ce n'est pas très grave et si vous dépassez un peu le nombre de calories ou les macronutriments que vous visez ce n'est pas une catastrophe.
 
Mais ceux qui pratiquent la diète flexible ont une autre approche. Plutôt que de faire un gros cheatmeal de temps en temps, ils préfèrent intégrer quelques aliments qui leurs font plaisir chaque jour en quantités raisonnables. Cela permet de rester dans les objectifs quotidien en mangeant quelques produits qu'ils apprécient. C'est une approche tout à fiait viable également.

Les limites de la nutrition flexible

Attention à pas tout se permettre sous prétexte de manger de façon flexible. Il reste essentiel d'intégrer les bons aliments, riches en micronutriments, naturels et non transformés. Une alimentation industrielle avec des produits de mauvaise qualité ne pourrait être bonne sur le long terme même si en terme de chiffre on arrive à l'intégrer dans ses objectifs. Ainsi les aliments restent globalement les mêmes que dans la diète classique d'un sportif ou d'un passionné de musculation. Fruits, légumes, viandes blanches, glucides à IG bas, acides gras essentiels etc.

Une contrainte au quotidien

Pour beaucoup de personnes qui souhaitent juste être en forme et avoir une bonne hygiène de vie, l'idée de compter tous les jours tout ce que l'on mange n'est pas forcément souhaitable. Autant pour une personne vraiment à fond et qui est prête à tout pour y arriver, cela n'est pas un problème mais pour une majorité de personnes, c'est trop de contraintes. C'est donc à vous de peser le pour et le contre. Mesurer les avantages et les inconvénients.
 
Il y a la contrainte de compter tous les jours et de bien mesurer, peser ce que vous mangez. Mais dans le même temps vous aurez la possibilité de manger des aliments différents un petit peu plus souvent.

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!