Alimentation du sportif

Une alimentation légèrement différente

L'alimentation est un pilier fondamental pour tous, que vous soyez sportif ou non. C'est d'abord votre alimentation qui vous permettra d'être en bonne santé et d'afficher le physique que vous souhaitez. Bien sûr la pratique d'une activité sportive est également importante, mais le sport seul ne pourra pas vous apporter les résultats que vous souhaitez.
 
Pour le sportif, la nutrition est encore plus importante car votre corps a des besoins très particuliers, légèrement différents de la population classique. Il convient de s'assurer que vous apportez à votre corps tout ce dont il a besoin au quotidien. La qualité de votre alimentation peut avoir une incidence directe sur vos performances, votre énergie et votre récupération. Ce n'est pas un hasard si de plus en plus de sportifs professionnels ont leur propre nutritionniste soit au sein de leurs clubs soit en individuels et qui les suivent de façon quotidienne.
 
Je vais vous présenter dans cet article les principales différences entre une alimentation équilibrée classique et une alimentation adaptée au sportif. Quelques petits détails sont en effet à manipuler afin de mieux correspondre à vos besoins et votre pratique sportive.

Adapter les apports énergétiques

Le sportif qui s'entraîne fréquemment a des besoins en énergie supérieurs à une personne sédentaire. Le sport réclame beaucoup d'énergie, si vous vous entraînez chaque jour, votre dépense énergétique est bien au delà de la moyenne. Pensez à adapter vos apports énergétiques totaux au nombre, à la durée et à l'intensité de vos séances. Pour vous donner un exemple, un entraînement de tennis d'1H30 peut vous faire brûler jusqu'à 1000 calories.
 
L'objectif est de subvenir aux besoins énergétiques de votre corps au quotidien et de vous permettre de vous maintenir à votre poids. Manger trop peu alors que l'on pratique du sport de façon intensive peut mener à une perte de poids non souhaitée et éventuellement une légère baisse des performances. Pour les sports d'endurance notamment comme le vélo ou la course à pied où la dépense énergétique est très importante il est important de compenser par une alimentation suffisante.

Apports en glucides

Pensez notamment à élever vos apports en glucides afin de remplir vos réserves de glycogène qui se vident durant l'effort. Si vous pratiquez un sport d'endurance ou intensif la part des glucides dans votre alimentation est généralement plus élevée que pour une personne sédentaire ou une personne pratiquant une activité physique légère. Les glucides sont votre première source d'énergie durant l'effort et il est très important d'en disposer. Votre corps stocke le glucose dans vos réserves de glycogènes situées dans les muscles et le foie pour une utilisation au bon moment. Ces réserves doivent être restaurées quotidiennement via l'alimentation.

Adapter les apports en protéines

Le sportif a des besoins en protéines qui sont supérieurs à une personne sédentaire. En effet le travail sportif et musculaire impose des besoins de récupération plus importants et les protéines sont les blocks fondamentaux de la récupération musculaire. Selon le sport pratiqué, les besoins en protéines pourront varier et il est important pour vous de bien y faire attention.
 
Les apports en protéines conseillés pour une personne sédentaire sont généralement autour de 1g par kilos de poids de corps. Pour un sportif pratiquant une activité intensive (type tennis, football, basket etc.) les apports recommandés tournent plutôt autour de 1,5g(1,2 à 1,7g). Pour les sports de force comme la musculation, la force athlétique ou l'haltérophilie avec un travail musculaire direct plus important on recommande généralement un apport minimum de 1,7g par kilos de poids de corps, avec 2 grammes étant la norme généralement appliquée. Il est facile de comprendre que plus un sport est intense au niveau musculaire, plus les besoins en protéines augmentent.

Sucres simples durant l'entraînement

Pour certains sports, afin de maintenir un niveau de performance stable, il vous sera recommandé de consommer des sucres simples, rapidement utilisables par l'organisme durant l'épreuve. C'est notamment le cas pour les activités physiques qui dépassent 1 heure de durée. Lors d'un match de tennis, d'un triathlon ou lors d'une course de longue durée, la consommation de boissons sportives, de gels sucrés ou autres apportants du sucre sous une forme ou une autre est une bonne démarche.
 
De la même manière, si vous avez plusieurs entraînements de planifiés durant une même journée (avec quelques heures d'intervalle) et donc peu de temps pour restaurer vos réserves de glycogène, la consommation de sucre post-entraînement peut également être recommandée. Si vous pratiquez une activité relativement courte (moins d'une heure) il n'y a généralement pas de besoin réel à la consommation de sucre, vos réserves seront à la hauteur, seule une bonne hydratation est suffisante durant l'effort. Retrouvez à ce sujet l'article "Quand consommer des sucres simples?"

Bien manger pour favoriser la récupération

Avoir une alimentation de qualité avec des produits sains et riches en quantité suffisante pour répondre à vos besoins vous garantit une bonne récupération. Vous donnez à votre corps toutes les clés dont il a besoin pour être d'aplomb à nouveau rapidement, vos muscles récupèrent et vous avez suffisamment d'énergie. Un corps qui récupère mieux est un corps qui peut s'entraîner plus dur et plus intensément!

Bien manger pour augmenter ses performances

L'alimentation peut donc avoir un un impact direct sur vos performances. C'est en particulier vrai sur le long terme, maintenir une bonne composition corporelle, un poids stable et une alimentation riche favorise le maintien des performances, réduit les risques de blessures, vous garantit d'avoir suffisamment d'énergie durant votre activité sportive et d'être dans les meilleurs conditions possibles. Prenez le temps de vous informer et de mieux comprendre vos besoins!