Programme pyramidal musculation

Le programme pyramidal cela correspond à quoi ?

Il s'agit d'augmenter le poids utiliser sur vos barres d'une série à l'autre en baissant le nombre de répétitions effectuées. Vous soulevez de plus en plus lourd et effectuez de moins en moins de répétitions.

EXEMPLE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ:

 

1 séries de 15 répétitions à 70kg

1 série de 12 répétition à 80kg

1 série de 8 répétitions à 90kg

1 série de 5 répétitions à 100kg

QUELS EXERCICES EFFECTUER EN PYRAMIDAL?

 

Vous pouvez utiliser cette technique sur quasiment tous les exercices de musculation. Il suffit simplement d'augmenter la charge entre les séries. Je conseillerai néanmoins d'utiliser cette technique sur les exercices composés où vous pouvez prendre lourd comme le développé couché, le rowing et le squat par exemple. Pour les petits exercices et les exercices d'isolation vous conserverez plutôt un format classique de 3 fois 10 reps par exemple.

 

 

FAUT-IL TOUJOURS EFFECTUER CETTE TECHNIQUE?

 

C'est une bonne technique à appliquer de temps à autres, soit lors d'un cycle où vous effectuerez les séries de certains exercices de cette façon, soit aléatoirement au début de certaines séances afin de stimuler vos muscles différemment. En effectuant une pyramidale vous allez chercher "lourd" et pouvez ainsi surprendre vos muscles sur cette séance. Le format pyramidal peut être implementé de temps à autres comme les différentes techniques d'intensification de l'entraînement ou être utilisé durant une période d'entraînement précise.

FAUT-IL CHERCHER SON MAXI EN FIN DE PYRAMIDAL?

 

Beaucoup de pratiquants de musculation ont tendance à aller rechercher leur maxi (maximum que vous pouvez soulever sur une répétition) quasiment à chaque séance. Ceci est une erreur, cela n'apporte rien que de rechercher sa force maximale sur une série, ni en terme de gains de force, ni en terme de masse musculaire.Je vous conseille ainsi de ne pas descendre sous les 5 répétitions si votre objectif est la prise de masse, 3 répétitions si vous êtes dans un cycle de force.

COMBIEN DE SÉRIES FAUT-IL FAIRE EN PYRAMIDALE?

 

Il n'y a pas de réelle limite sur le nombre de séries à effectuer en pyramidale, cela dépend de votre programme d'entraînement et de votre objectif. Si vous voulez absolument progresser sur un exercice spécifique vous pourrez faire beaucoup de séries, si vous ne prévoyez rien de particulier, 4 à 5 séries seront suffisantes par exercice.

 

Découvrez également l'entraînement en powerlifting si vous êtes intéressés par les gains de force sur les exercices de base que sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre!

Pour aller plus loin

Un autre format d'entraînement intéressant et efficace: La technique de préfatigue à utiliser de temps à autres pour varier vos entraînement.

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!