Les supersets

Les supersets qu'est ce que c'est ?

La technique du superset correspond simplement à enchaîner plusieurs séries d'exercices à la suite sans prendre de temps de repos. Il peut s'agir de deux séries de suite (biset), trois séries de suite (triset) ou plus encore. Le superset peut s'effectuer sur un même muscle en utilisant deux exercices différents ou sur des muscles différents comme biceps et triceps par exemple.

QUEL EST L'INTÉRÊT DES SUPERSETS?

INTENSIFIER LES SÉANCES

 

Les supersets permettent des séances plus intenses avec un volume d'entraînement souvent plus important dans un laps de temps réduit. Avec peu ou pas de temps de repos entre des séries vous accumulez un volume de travail plus important à durée égale, ce qui promeut donc des séances plus intenses. Cela permet de stimuler la progression musculaire en obligeant votre corps à s'habituer à ce type d'efforts.

GAGNER DU TEMPS

 

Peu de temps pour effectuer votre séance? Le travail en superset peut vous faire gagner un temps précieux. Plutôt que d'observer 1m30 de repos entre les séries de façon classique vous pourrez coupler deux exercices ensemble et ainsi passer moins de temps à la salle de sport. Ainsi vous n'êtes pas obligé de sauter votre séance d'entraînement à cause de vos obligations personnelles et pouvez vous entraîner décemment.

 

ELEVER LE RYTHME CARDIAQUE

 

En augmentant l'intensité et en éliminant les temps de repos entre plusieurs séries, vous provoquez une élévation du rythme cardiaque. Un entraînement qui se rapproche un peu plus du crosstraining avec travail musculaire et cardio-vasculaire est assez intéressant et de plus en plus populaire. Effectuez plusieurs exercices à la suite sans temps de repos peut vous apporter des bienfaits notamment si vous ne pratiquez pas le cardio.

 

Augmenter le volume d'entraînement

 

Nous le savons, le gain de muscles et de volume musculaire est régit par différents facteurs dont l'un des plus important est le volume total d'entraînement. C'est à dire le total de séries, répétitions et charges soulevées mesuré sur un entraînement, une semaine, ou plusieurs mois. Les supersets sont un bon outil pour augmenter le volume d'entraînement de vos séances en réussissant à placer plus de répétitions en moins de temps.

EXEMPLE DE SUPERSET EFFICACE:

 

Parmi les muscles travaillés le plus fréquemment en superset on retrouve certain couples très populaires. Il s'agit dans la majorité des cas de muscles antagonistes, c'est à dire que la contraction de l'un, provoque l'étirement de l'autre et vice versa.

Ex: Lorsque je contracte le biceps avec un curl, le triceps s'étire. Lorsque je travaille le triceps avec des extensions, le biceps s'étire. 10 reps de curl puis 10 reps d'extension est donc un superset de muscles antagonistes

  • Biceps / Triceps
  • Pectoraux / Dorsaux
  • Quadriceps / Ischios jambiers

 

D'autres méthodes sont également valables, certain apprécient associer un exercice composé avec un exercice d'isolation pour le même muscle. Par exemple pour les pectoraux, une série de développé couché associée à une série d'écartés haltères.

FAUT-IL FAIRE DES SUPERSETS SOUVENT?

 

Effectuer des séries en superset à chaque séances n'est pas recommandable, sauf peut-être pour les bras si vous souhaitez gagner du temps. La musculation n'a pas forcément pour objecitf de réaliser la séance la plus intense possible, les temps de repos entre les séries sont important afin d'être performant. L'utilisation de superset oblige généralement à réduire légèrement les charges et les poids utilisés.

 

La construction musculaire tient compte de la surcharge progressive, c'est à dire votre capacité à progresser sur les charges utilisées et le nombre de répétitions que vous effectuez, les supersets ne sont pas forcément la meilleure option au quotidien. En revanche choquer son corps de temps à autres lorsque vous êtes motivés ou que vous souhaitez effectuer une séance intense est tout à fait envisageable et peut même vous être bénéfique.

Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!