Entraînement volume musculaire

L'entraînement pour le volume

L'entraînement en volume est l'entraînement de type bodybuilder, celui qui a pour but l'augmentation de la taille des muscles. Il s'agit de la recherche absolue de l'hypertrophie c'est à dire de la croissance musculaire, l'objectif est de solliciter les fibres qui ont le plus gros potentiel de développement à savoir les fibres de type II et de les inciter à se développer en augmentant progressivement le volume total d'entraînement, via plus de répétitions et séries, ou plus de poids sur les exercices.

 

L'importance de la surcharge progressivE

 

La surcharge progressive impose aux muscles de se renforcer, d'être plus forts et plus gros, c'est ainsi que les muscles se développent. Les études scientifiques ont prouvé que le nombre de répétitions permettant l'hypertrophie se situe dans l'idéal entre 6 et 20. Ainsi entraînez vous dans cette fourchette de répétitions si votre objectif est celui de vous développer musculairement. Vous pouvez alterner d'un exercice à un autre ou d'un cycle à un autre à l'intérieur de cette fourchette de répétitions en effectuant par exemple des séries de 6-8, d'autres fois des séries de 8-10, 12 à 15 reps etc.

PROGRESSION CONSTANTE

 

L'important est de rechercher constamment à progresser, améliorer vos performances est ce qui vous permettre d'engranger des gains de masse musculaire. Vous avez effectué une série de 10 à 50kg? L'objectif sera ensuite une série de 10 à 52kg et ainsi de suite. La progression peut se faire soit en augmentant la charge, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en raccourcissant le temps de repos entre les séries pour des performances similaires chaque fois, il existe de multiples façons de progresser.

 

Pensez à vous entraîner de façon équilibrée et harmonieuse, à ne pas délaisser de muscles, pour des raisons d'esthétisme mais aussi d'équilibre. Si vous développez vos pectoraux, vous devez travaillez vos dorsaux, tous les muscles de votre corps doivent être sollicités fréquemment.

Exemple de programme volume musculaire

Voici une séance de musculation en full-body de 3 exercices comprenant 4 séries de 6 à 15 répétitions par exercices. Les temps de repos généralement recommandés pour le volume se situent entre 1min et 2 min.µ

Développé couché: 4 x 6-8 reps

Tractions prise large: 4 x 10-12 reps

Squat: 4 x 10-12 reps

Elévations latérales: 4x15 reps

Pour aller plus loin

A voir aussi: L'entraînement de l'endurance musculaire!

 

Vous recherchez un programme sportif et nutritionnel pour vous muscler ou sécher ? Rejoignez nous maintenant!