Entraînement volume musculaire

L'entraînement pour le volume

L'entraînement en volume est l'entraînement de type bodybuilder, celui qui permet de construire de la masse musculaire. Il s'agit de la recherche absolue de l'hypertrophie c'est à dire la croissance musculaire, l'objectif est de solliciter les fibres qui ont le plus gros potentiel de développement c'est à dire les fibres de type II et de les inciter à se développer en augmentant progressivement l'intensité et en augmentant les charges utilisées sur les exercices.

 

PLUS D'INTENSITÉ POUR PLUS DE VOLUME

 

Cette surcharge progressive impose aux muscles de se renforcer, d'être plus forts et plus gros, c'est ainsi que les muscles se développent. Les études scientifiques ont prouvé que le nombre de répétitions permettant l'hypertrophie se situe dans l'idéal entre 6 et 15. Ainsi entraînez vous dans cette fourchette de répétitions si votre objectifs est celui de vous développer musculairement. Vous pouvez alterner d'un exercice à un autre ou d'un cycle à un autre à l'intérieur de cette fourchette de répétitions en effectuant par exemple des séries de 6-8, d'autres fois des séries de 8-10 et 12 à 15 reps.

PROGRESSION CONSTANTE

 

L'important est de rechercher constamment à progresser, améliorer vos performances est ce qui vous permettre d'engranger des gains de masse musculaire. vous avez effectué une série de 10 à 50kg, l'objectif sera ensuite une série de 10 à 52kg et ainsi de suite. La progression peut se faire soit en augmentant la charge, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en raccourcissant le temps de repos entre les séries pour des performances similaires chaque fois.

 

Pensez à vous entraîner de façon équilibrée et harmonieuse, à ne pas délaisser de muscles, pour des raisons d'esthétisme mais aussi d'équilibre. Si vous développez vos pectoraux, vous devez travaillez vos dorsaux, tous les muscles de votre corps doivent être sollicités fréquemment.

Exemple de programme volume musculaire

Voici une séance de musculation en full-body de 3 exercices comprenant 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercices. Les temps de repos généralement recommandés pour le volume se situent entre 1min et 2 min.

Développé couché: 4 x 10-12 reps

Tractions prise large: 4 x 10-12 reps

Squat: 4 x 10-12 reps

Pour aller plus loin

A voir aussi: L'entraînement de l'endurance musculaire!

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!