Entraînement force en musculation

Entraînement de la force

L'entraînement en force en musculation a pour but d'augmenter votre capacité à soulever de lourdes charges pour un nombre réduit de répétitions, inférieur à 5 en général. Ce type d'entraînement est très exigeant vis à vis du système nerveux qui est très sollicité. La fatigue qui survient durant l'entraînement est ainsi à la fois musculaire et nerveuse. Le temps de récupération lié à un entraînement force est plus long qu'un entraînement traditionnel dit de bodybuilding.

TEMPS DE REPOS SUFFISANT

 

En effet entre deux séances de travail sur un même mouvement ou sur un même groupe musculaire vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. Un minimum de 72h et jusqu'à 7 jours est recommandable avant de faire subir aux même muscles un entraînement d'intensité similaire. L'entraînement en force est généralement effectué sur les exercices de bases et sur des exercices composés.

DES EXERCICES CLÉS POUR LA FORCE

 

Ces mouvements permettent de soulever de lourdes charges en impliquant un grand nombre de muscles. Les exercices clés généralement utilisés pour l'entraînement en force sont le squat, les mouvements de rowing, le soulevé de terre et les différentes formes de développé poitrine. Le travail de la force sur les exercices d'isolation n'est généralement pas recommandé car on recherche avant tout la congestion sur ce type d'exercices.

Exemple d'entraînement de force

 

L'une des méthodes les plus utilisées est le 5x5, il s'agit de 5 séries de 5 répétitions avec environ 85% de votre maxi

  • Ex: 1 rep max au développé couché = 100kg
  • 5 séries de 5 reps à 85 kg

 

Pour le travail en force il est possible d'utiliser des temps de repos assez long, généralement entre 2 et 5 minutes afin de récupérer au maximum et d'être performant sur chaque séries.

Cycle de force

L'entraînement en force n'est évidemment pas réservé qu'aux powerlifters et aux adeptes de la force au détriment de la masse. Il peut également convenir à ceux qui souhaitent gagner du muscle en recourant à des cycles de force. Il s'agit de planifier un cycle de force d'environ 4 à 8 semaine, une ou plusieurs fois par an afin d'augmenter sa force avant de retourner à un entraînement classique de type bodybuilding. Ce type de pratique peut permettre de dépasser des paliers, c'est à dire des moments où vous avez le sentiment de ne plus progresser.

Découvrez également l'entraînement de l'endurance musculaire, un bon complément si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez augmenter vos performances.

Pour aller plus loin

Vous souhaitez développer votre masse? Découvrez l'entraînement pour le volume musculaire.

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!