Entraînement force en musculation

Entraînement de la force

L'entraînement en force en musculation a pour but d'augmenter votre capacité à soulever de lourdes charges. L'entraînement en salle de sport peut vous permettre d'améliorer différentes capacités physiques, l'endurance, l'explosivité ou comme nous allons le voir ici, votre force musculaire.

 

Il faut savoir que l'entraînement en force est très exigeant pour le corps, à la fois pour les muscles, les articulations, ainsi que le système nerveux, fortement mis à contribution. Il convient donc de varier intelligemment l'intensité des entraînements et de porter une attention particulière à la technique sur chaque exercice réalisé.

DES EXERCICES CLÉS POUR LA FORCE

 

L'entraînement de force se concentre principalement sur les gros mouvements polyarticulaires, mettant à contribution un grand nombre de muscles. Les exercices clés généralement utilisés pour l'entraînement en force sont le squat, les mouvements de rowing, le soulevé de terre et les différentes formes d'exercices de poussées; développé couché, développé incliné ou encore développé vertical. Le travail de la force sur les exercices d'isolation n'est généralement pas recommandé car on recherche avant tout la congestion et l'accumulation de volume d'entraînement sur ces mouvements.

Exemple d'entraînement de force

L'une des méthodes les plus simples utilisée est le 5x5, il s'agit de 5 séries de 5 répétitions avec environ 80-85% de votre maxi

  • Ex: 1 rep max au développé couché = 100kg
  • 5 séries de 5 répétitions à 85kg

 

Vous pouvez également vous tourner vers le programme 5/3/1 de Wendler relativement simple à mettre en place. Selon votre expérience en musculation, vous pourrez ensuite vous tourner vers des programmes d'entraînement plus complexes.

 

Pour le travail en force il est possible d'utiliser des temps de repos assez long, généralement entre 2 et 5 minutes afin de récupérer au maximum et d'être performant sur chaque séries.

Cycle de force

L'entraînement en force n'est évidemment pas réservé qu'aux powerlifters et aux adeptes de la force au détriment de la masse. Il peut également convenir à ceux qui souhaitent gagner du muscle en recourant à des cycles de force. Vous pouvez intégrer le travail de force à votre programme pour la prise de masse de deux manières:

Soit en incluant un exercice par séance avec charges lourdes, comme par exemple le 5x5 au développé couché évoqué au dessus. 

 

Soit en planifiant un cycle de force qui viendra s'imiscer au cours de votre saison de prise de masse. Il s'agit de planifier un cycle de force d'environ 4 à 8 semaines, une ou plusieurs fois par an afin d'augmenter sa force avant de retourner à un entraînement classique de type bodybuilding. Ce type de pratique peut permettre de dépasser des paliers, c'est à dire des moments où vous avez le sentiment de ne plus progresser. 

 

Découvrez également l'entraînement de l'endurance musculaire, un bon complément si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez augmenter vos performances.

Pour aller plus loin

Vous souhaitez développer votre masse? Découvrez l'entraînement pour le volume musculaire.

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