Exercices composés et isolation

Chaque salle de sport comporte un ensemble d'appareils, machines, poids libres, barres et haltères permettant de cibler l'ensemble des muscles sous différents angles et différentes amplitudes de mouvements. Parmi les exercices de musculation il est possible d'effectuer une distinction entre les exercices composés et les exercices d'isolation.

Les exercices composés

 

Les exercices composés sont les exercices qui impliquent plusieurs articulations pour leur exécution et donc plusieurs muscles. Le développé épaules par exemple implique à la fois l'articulation de l'épaule et du coude afin de pouvoir développer vers le haut la barre ou les haltères.

 

Globalement les exercices composés permettent d'utiliser des charges plus lourdes, car on dispose de plus de force. Ils sont donc des éléments incontournables si votre objectif est de devenir plus fort et plus musclé. La tension à laquelle sont exposés les muscles est importante du fait des lourdes charges, ce qui lorsque bien planifié contribue au développement musculaire. De plus les exercices composés impliquent par nature le développement de plusieurs muscles, un exercice comme le rowing par exemple permet de muscler à la fois le dos et les biceps.

CONSEIL D'UTILISATION DES EXERCICES COMPOSÉS

 

Effectuez toujours les mouvements composés en début de séance, à savoir le moment où vous êtes le plus frais, où vous avez le plus d'énergie afin de performer. Il s'agit de donner le meilleur de vous-même sur ces exercices qui sont les vrais bâtisseurs de masse. Le nombre de répétitions suivra votre objectif, si celui-ci est par exemple la prise de muscle, vous effectuerez des séries entre 6 et 15 répétitions.

EXEMPLES D'EXERCICES COMPOSÉS

  • Développé épaules haltères
  • Développé incliné
  • Rowing barre
  • Presse à cuisse

Les exercices d'isolation

exercice d'isolation

 

A l'inverse, les exercices d'isolation n'impliquent qu'une seule articulation pour leur exécution et donc un seul muscle. Le curl biceps par exemple implique uniquement une flexion du coude et la contraction du biceps. Lorsque le mouvement est effectué proprement aucun autre muscle n'entre en action, ni aucune autre articulation.

 

Ces exercices ne permettent pas de soulever de lourdes charges du fait du manque de puissance causé par l'utilisation d'un seul muscle et d'une seule articulation. Ces exercices sont notamment utiles afin d'augmenter la congestion musculaire (apport sanguin vers le muscle) et de solliciter l'ensemble des fibres d'un muscle de façon séparée.

CONSEIL D'UTILISATION DES EXERCICES D'ISOLATION

 

De manière générale utilisez toujours les exercices d'isolation après les exercices composés, sauf si vous utilisez la technique de la préfatigue. Vous n'avez pas besoin d'utiliser de lourdes charges, concentrez vous sur la contraction musculaire, la sensation et la bonne exécution du mouvement. Vous pouvez effectuer un nombre de répétitions assez élevé avec ces exercices, n'hésitez pas à faire des séries de 10, 15 voir 20 répétitions.

EXEMPLES D'EXERCICES D'ISOLATION

  • Curl Biceps barre EZ
  • Extension triceps poulie haute
  • Ecartés couchés
  • Elévations latérales

Les exercices de base

Une dernière famille peut être mise en avant, il s'agit des exercices de base de musculation: Le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Il s'agit d'exercices composés, polyarticulaires qui pourraient ainsi rentrer dans la première catégorie mais ces exercices ont une notoriété particulière.

 

En effet ces exercices de base représentent à eux-seuls une discipline: Le powerlifting, où il s'agit de soulever/développer le plus lourd sur chacun de ces exercices. Ce sont également des exercices particulièrement utile en bodybuilding pour la construction musculaire. Ces mouvements impliquent un grand nombre de muscles et permettent un développement total du corps. Tout programme de musculation cohérent se doit d'intégrer ces mouvements.

CONSEILS POUR DÉBUTANT SUR LES EXERCICES DE BASE

 

L'apprentissage du squat et du soulevé de terre doivent en revanche s'effectuer étapes par étapes, ce sont des exercices avancés où le risque de blessure est présent. Si vous débutez en musculation commencez par apprendre les mouvements avec barre à vides, puis augmentez les charges progressivement dès lors que les mouvements sont bien maîtrisés.

 

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Pour aller plus loin

 

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!