30g de protéines par repas?

Faut-il consommer 30g de protéines par repas? Toutes les 3h?

Voilà l'un des mythes les plus encrés dans la tête des passionnés de musculation. Les fameuses 30g de protéines par tranches de 3h! Ce serait le dosage parfait car le corps ne peut pas en assimiler plus? 

A quoi cela correspond t-il?

 
D'abord 30g de protéines pour qui? Un homme de 70kg qui démarre le sport n'aura certainement pas les mêmes besoins qu'un athlète confirmé de 90kg. Donc les généralités de ce type ne fonctionnent pas.  
 
Ensuite on sait que ce qui compte réellement c'est d'atteindre ses besoins en protéines journaliers et que le timing de la prise alimentaire a peu d'importance car le corps sait s'adapter. Il est globalement établit qu'une consommation quotidienne de 2g de protéines par kilos de poids de corps est suffisante pour la récupération et la construction musculaire.
 
Une consommation allant au delà n'a pas réellement d'intérêt pour le corps et ne permettra pas de construire plus de muscles. L'objectif est donc un apport entre le lever et le coucher de 2g/kilos. Par exemple 150g pour un individu de 75kg qui pratique la musculation.  

Le corps peut s'adapter

Ainsi vous l'avez compris, en appliquant la méthode des 30g de protéines toutes les 3 heures, vous pouvez atteindre vos besoins en protéines quotidiens et progresser. Mais ce qu'il faut bien comprendre c'est que ce n'est absolument pas obligatoire. Tout comme la consommation de compléments alimentaires, ils peuvent être utiles mais on peut parfaitement s'en passer.
 
Que cela soit consommé en 5 repas contenant 30 grammes de protéines chacun, 3 repas contenant 50g de protéines ou 10 repas de 15g de protéines chacun il n'y aura aucune différence significative. Le corps sera en mesure d'utiliser les protéines et les acides aminés que vous lui apportez pour faire ce qu'il a à faire. Il s'adaptera aux apports et à la taille de vos repas.

Moments importants pour les protéines

Il y a cependant une petite règle à respecter avec globalement 3 moments durant la journée où il conseillé de consommer des protéines afin d'optimiser vos résultats, il s'agit du petit-déjeuner, du repas pré-entraînement et du repas post-entraînement. Pour le reste il n'y a pas d'horaires précises à respecter, contentez vous simplement d'atteindre chaque jour le nombre de protéines que vous ciblez.
 
Certes les acides aminés ne peuvent pas être stockés par l'organisme pour être utilisés plus tard comme le sont les glucides. Mais le corps sait s'adapter au timing sur une période de 24h et utiliser au mieux les protéines que vous lui apportez. Comme bien souvent il s'agit ici de voir les choses dans leur ensemble avant de vouloir implanter des micro pratiques qui compliquent la vie.
 
La première question c'est: est ce que je comme suffisamment de protéines chaque jour? Ensuite est ce que j'en consomme aux moments importants? c'est à dire autour de l'entraînement (Dans les 2h avant de m'entraîner et dans les 2h qui suivent l'entraînement). Si vous respectez ces règles les résultats seront au rendez-vous!

La bonne règle à appliquer

Vous l'avez donc compris, l'important est avant tout de consommer suffisamment de protéines chaque jour, de façon répartie durant la journée en veillant à en consommer un peu avant l'entraînement et un peu après. si vous vous en tenez à ces règles simples et que le reste de votre alimentation est équilibrée et cohérente avec votre objectif vous progresserez!
 
Consommer 30g de protéines toutes les 3h n'est pas mal en soit mais est une contrainte dont vous n'avez pas besoin, ce n'est ni plus ni moins efficace que 10g toutes les heures ou 50g toutes les 5h...

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!