1 rep max (calcul du maxi)

Le Maxi(1 rep max): Mesure de votre force

Votre 1rep MAX c'est la charge maximum que vous êtes capable de soulever sur un exercice de musculation pour 1 répétition. C'est votre force maximale sur un seul effort.

Il s'agit du repère de base utilisé pour déterminer la force d'un athlète sur les différents exercices de musculation. "C'est quoi ton max au couché?" "C'est quoi ton max au squat?". Il s'agit à chaque fois d'évoquer la charge maximale que vous êtes capables d'utiliser pour accomplir l'exercice.

Comment calculer le 1 rep max

En pourcentage 1rep: 100

2 rep:  95

3 rep: 93 4 rep: 90 5 rep: 87 6 rep: 85 7 rep: 83 8 rep: 80 9 rep: 77 10rep: 75

 

Explications: Le tableau ci-dessus démontre le nombre de rep que vous êtes capables de faire en fonction de votre 1 rep max. Par exemple si votre 1rep max est de 100 vous serez capable de faire 2 reps à 95kg, 5 reps à 87kg et environ 10 reps à 75kgs.

Cela fonctionne aussi dans le sens inverse, si vous parvenez à faire 8 reps avec 80kg à l'entraînement, vous savez que votre maxi se situe autour de 100kg. Si vous faites 8 reps avec 40kg vous savez que votre maxi se situe autour de 50kg.

Est-il utile de tester souvent son 1rep max

Tester son Maxi sur un exercice de musculation n'a pas d'intérêt réel, c'est seulement pour votre égo ou pour connaître votre force maximale. Cela n'a pas de réel intérêt. Certains l'utilisent cependant comme un traceur de leur progression et vont tester tous les 3 à 6 mois pour être certain que le programme suivi a été efficace. Ceux qui testent leur 1rep max à chaque séance perdent leur temps et nuisent potentiellement à leur progression comme nous allons le voir.

 

Tester le 1rep max ralentit votre progression

Utiliser des charges au delà de 90% de votre 1 rep max et qui s'approchent des 100% à un gros impact sur votre système nerveux. Le travail de force de manière générale fait réagir les muscles mais également beaucoup le système nerveux qui se fatigue. Ainsi en essayant de soulever très lourd sur un exercice vous nuisez à vos capacités pour le reste de la séance. 

Je vois parfois des personnes tester leur maxi au développé couché à quasi chaque séance, c'est nuisible et cela ralentit la progression. L'entraînement a pour objectif de construire du muscle, de gagner en force et non pas de la tester en permancence. Le travail du 1rep max ne permet pas de progresser c'est juste un test à un instant T qui est très fatiguant pour le corps.

Pour aller plus loin

Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez: Rejoignez moi maintenant!