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Tester son Maxi: Quand et comment?

Faut-il tester son Max en musculation? Quand et comment tester sa force maximale dans les meilleurs conditions.

Qu’est ce que le Maxi en musculation?

Le Maxi ou 1rep max en musculation, c’est la charge maximale que vous êtes capable de déplacer sur un exercice pour une répétition. Par exemple si vous êtes capable d’effectuer 1 répétition au développé couché avec 100kg mais que vous échouez à 105kg alors votre Maxi est de 100kg au développé couché.

Le Maxi est un repère intéressant qui permet de déterminer les charges que l’on va utiliser lors de ses entraînements. C’est notamment intéressant lorsque l’on fonctionne sous forme de pourcentages. Pour donner un exemple précis, on peut par exemple cibler des séries de 10 répétitions avec 65 à 70% de son maxi. (Soit 65-70kg pour reprendre l’exemple d’un maxi à 100kg).

Pour déterminer le maxi vous pouvez soit le tester tout simplement lors d’une session, en augmentant progressivement la charge pour vous rapprocher de la charge maximale que vous êtes capables de soulever. Vous avez aussi la possibilité de calculer un maxi Théorique à partir de vos performances sur plusieurs répétitions. On considère par exemple qu’effectuer 3 répétitions avec 90kg donne un maxi théorique de 100kg. Vous pouvez utiliser le calculateur de 1 rep Max sur cette page afin de déterminer votre maxi théorique.

Quand tester son maxi ?

Si votre objectif est le développement musculaire alors le test de maxi n’a pas de réelle importance. Mais comme tout le monde, on aime bien savoir où l’on se situe et se tester de temps en temps. Ainsi une bonne base pour mesurer sa progression est de faire un test tous les 6 mois par exemple ou entre deux cycles d’entraînement de plusieurs mois. Cela permet notamment de se laisser un temps suffisant pour progresser. En effet on ne devient pas plus fort en 4 semaines et tester son maxi tous les mois pourrait au contraire vous être néfaste et ralentir votre progression.

Comment tester son maxi dans de bonnes conditions

Si la majorité de vos entraînements se situent dans la fourchette de 8-12 répétitions qui est la fourchette généralement utilisée pour le développement musculaire, alors vous n’êtes pas dans les meilleurs conditions pour tester votre maxi du jour au lendemain. En effet l’utilisation de charges modérées pour vos entraînements n’est pas idéale dans les séances qui précèdent un test de maxi.

Vous devez vous adapter à utiliser des charges lourdes, avec une intensité élevée plus proche de votre force maximale. Les powerlifters utiliseront ce que l’on appelle une phase de peaking. C’est à dire une augmentation progressive de l’intensité durant les semaines qui précèderont une compétition.

L’objectif est de se familiariser avec les charges à forte intensité. Notamment de favoriser l’adaptation neuro-musculaire. Lors d’un travail à forte intensité, le travail musculaire n’est plus le seul qui prédomine, le système nerveux est également fortement mis à contribution. Plus l’intensité est élevée, plus on sollicite son système nerveux.

Si vous n’êtes pas un powerlifter et que vous souhaitez simplement tester votre maxi pour mesurer un petit peu votre progression, vous n’êtes pas obligé d’effectuer un cycle entier afin d’apprivoiser des charges lourdes, mais une ou deux séances peuvent tout de même vous être utiles. Effectuez par exemple une semaine où vous visez une top série de 5 reps, l’entraînement suivant une top série de 3 reps, enfin lors de la prochaine séance vous pourrez tester votre maxi dans de bonnes conditions.

Tester son maxi trop souvent

C’est quelque chose que l’on voit souvent, en particulier au développé couché. Des personnes qui commencent leurs séances, travaillent en pyramidale (montée des charges) et vont quasiment chercher leur maxi à chaque séance. Elles se disent, voyons si 110kg ca passe aujourd’hui, puis un jour ca passe l’autre non… (A ce sujet: L’article 7 conseils pour progresser au développé couché)

Cela a de nombreux effets négatifs, tout d’abord 1 répétition à 100% d’intensité ne permet pas de progresser, ainsi elle est inutile de façon régulière. De plus se donner à fond sur le 1er exercice et travailler à 100% d’intensité va fortement nuire au reste de votre séance. En effet il s’agit d’être performant sur 1 heure d’entraînement, avec plusieurs exercices et une bonne dizaine de séries à réaliser. Fournir un effort si important sur une série d’un exercice où vous mettez en particulier votre système nerveux à contribution va réduire vos capacités sur les exercices suivants.

Risques de blessures

Enfin, travailler avec des charges maximales augmente les risques de blessures. Même les powerlifters habitués travaillent rarement avec des charges entre 90 et 100% de leur max, ils gardent cette fourchette pour les compétitions ou les toutes dernières semaines d’un cycle. Si cela ne vous fait pas progresser et que vous risquez de vous blesser, pourquoi continuer? On ne progresse pas d’une séance à l’autre, donc aucun intérêt! Testez votre maxi 1, 2 voir 3 fois par an, c’est bien suffisant.

Sur quels exercices tester son maxi?

Un autre point important, le test de force maximale ne s’effectue pas sur tous les exercices, on le préserve pour les gros mouvements polyarticulaires où l’on peut dégager un maximum de force. Les 3 mouvements de base qui sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre sont de très bons exemples. La force athlétique est d’ailleurs une discipline où c’est le total sur ces mouvements qui est pris en compte.

Il est rare de tester son maxi sur d’autres mouvements que ces 3 là mais vous pouvez potentiellement le tester sur des mouvements dérivés comme par exemple le front squat qui est une variante du back squat ou encore le soulevé de terre sumo si vous avez l’habitude de tirer en conventionnel. Sur les autres exercices composés il n’y a pas vraiment d’intérêt, connaître son maxi au rowing ou bien à la presse à cuisse n’a pas de réelle valeur. On parlera plutôt en Répétitions X Charges utilisées.

Contre-indications: On ne travaille pas le maxi sur des mouvements d’isolation. On voit parfois des personnes travailler très lourd sur des curls biceps ou des élévations aux haltères pour les épaules. Sur ce sont des exercices faits pour ressentir une bonne contraction musculaire et ajouter du volume d’entraînement, pas pour tester sa force. De plus l’implication d’un seul muscle et d’une seule articulation nous rend relativement faibles sur ces exercices et donc augmente le risque de se faire mal. Restez sur des fourchettes de reps élevées c’est bien plus efficace!

Et vous quels sont vos maxi? Quand les testez-vous?