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Sport et perte de poids

Comment le sport permet-il de perdre du poids?

Comment perdre du poids?

La perte de poids est un concept simple, c’est d’abord et avant tout le fait de dépenser plus d’énergie quotidiennement que l’énergie que l’on consomme via l’alimentation. Ceci correspond à votre balance énergétique, à savoir la différence entre l’énergie sortante et l’énergie entrante. Avec une balance énergétique négative sur plusieurs jours et semaines, vous obtiendrez une perte de poids plus ou moins importante. Votre corps aura en effet le réflexe d’utiliser vos réserves comme source d’énergie et donc de vous aider à vous alléger.

Un moyen efficace pour avoir une balance énergétique négative est de pratiquer une activité physique de façon régulière. Cela contribue à augmenter votre dépense énergétique de différentes manières, voici en détails, les effets du sport pour la perte de poids.

Dépense énergétique immédiate

L’activité physique c’est d’abord une dépense énergétique immédiate. Vous brûlez des calories pendant la pratique sportive à un rythme bien supérieur aux calories brûlées lorsque vous êtes au repos. Le sport choisi, l’intensité et la durée vont déterminer le nombre de calories brûlées durant la séance. A titre d’exemple, une petite sortie marche à pied de 30 minutes à un rythme moyen vous permettra par exemple de dépenser environ 200 calories. Une partie de tennis d’une heure environ 600 calories.

Plus l’intensité est élevée (exemple: course rapide, natation) plus les calories dépensées par minutes seront importantes. A l’inverse sur une activité à faible intensité (exemple: marche à pied) la dépense énergétique est relativement faible et il faut compenser par une durée plus longue par exemple.

Hausse du métabolisme

Mais l’apport du sport ne se limite pas au temps de la séance seule, celui-ci a également un effet à moyen terme et à long terme.

Hausse durant les heures qui suivent l’activité physique

Vous effectuez votre séance sportive le lundi matin, vous allez observer une hausse du métabolisme durant les heures qui suivent et parfois jusqu’à 24h après cette séance. Cela dépendra encore une fois de la nature de l’activité physique et de l’intensité. Après le sport, votre corps est dans une phase de récupération qui fait s’élever légèrement l’énergie dépensée.

Hausse du métabolisme durable 

Le sport et en particulier la pratique de la musculation (sous les différentes formes possibles) permet la création de masse musculaire. Le muscle réclame beaucoup d’énergie pour être maintenu et le métabolisme de base est ainsi plus élevé. Généralement les personnes musclées ont une dépense énergétique plus importante que des personnes de même corpulence mais ayant moins de masse musculaire. Ainsi le sport a un impact positif sur votre musculature, sur la hausse du métabolisme et donc la possibilité de dépenser plus d’énergie durablement.

En augmentant votre dépense énergétique via le sport, vous contribuez à avoir une balance énergétique négative et vous autorisez la perte de poids. Bien sûr la pratique physique doit être suffisante pour mener à ce déficit énergétique. Si votre alimentation reste à un niveau trop élevé, faire du sport ne garantira pas pour autant votre perte de poids.

Le poids mais aussi la composition corporelle

Le poids n’est pas le repère unique à prendre en compte. Parfois c’est même un élément trompeur, des personnes de même poids peuvent avoir des physiques très différents. Je l’évoque souvent dans mes articles mais deux facteurs qui me paraissent plus précis sont le taux de masse grasse et le taux masse musculaire. Avoir un beau physique, c’est limiter la masse grasse et favoriser la masse musculaire, pour un physique athlétique et affiné. Le sport permet d’aller dans ce sens. Les différentes institutions estiment qu’un taux de masse grasse sain se situe entre 10 et 20%.

Le poids mais aussi la santé

Au delà du poids, c’est aussi votre santé qui est en jeu. Une pratique sportive fréquente permet de conserver une bonne santé pour longtemps. Les études scientifiques ont très largement démontré les effets positifs du sport dans la lutte contre l’obésité, les maladies cardio-vasculaires ou encore la lutte contre le vieillissement.

La nutrition doit être contrôlée également

Vos efforts sportifs ne seront pas récompensés à leur juste valeur si votre alimentation ne suit pas. C’est tout aussi important que le sport. La perte de poids peut être permise en augmentant la dépense physique via le sport mais également également en contrôlant ses apports alimentaires. Éviter les produits très gras et à forte densité calorique, consommer des produits sains et riches en micronutriments sont des petites règles simples et efficaces. Pour plus de détails, consultez notre article sur les bases de la nutrition.