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Sport: Comment se lancer pour de bon?

Ne perdez plus votre temps! Suivez ces conseils pour que vos efforts soient récompensés et ne pas fuir la salle de sport au bout de 3 semaines!

1- Se fixer un objectif

Pas de résultats possibles sans se fixer d’objectifs! Aller au sport juste pour aller au sport c’est bien, mais généralement cela ne dure pas! Comme dans beaucoup de domaines il est essentiel de se fixer des objectifs à court terme et à long terme. Cela permet de ressentir que chacune de nos séances a du sens, qu’elle répond à une logique et que cela nous emmène petit à petit vers notre objectif.

Le but que vous vous fixez peut reposer sur différents socles: changer de physique, perdre du poids, améliorer sa santé, avoir plus d’énergie, se sentir mieux, devenir plus fort, prendre confiance en soi. L’entraînement physique permet tout cela. De nombreuses études lui attribuent même des bienfaits encore supérieurs tels qu’une meilleure concentration, un vieillissement ralenti, une meilleure qualité de sommeil et bien sûr l’aspect physique avec plus de muscles, moins de graisses, une meilleure santé etc.

A vous de déterminer ce qui compte le plus pour vous et de vous fixer des objectifs cohérents et accessibles qui vous motiveront à aller à la salle de sport et suivre votre programme! N’hésitez pas à noter clairement vos objectifs sur un papier et vous les rappeler fréquemment. Un objectif court terme comme par exemple perdre 10 kilos sur les 6 prochains mois et quelque chose de plus lointain comme se sentir bien dans son corps, être fier de soi ou être en bonne santé pour longtemps.

2- Trouver le bon programme

Il n’est pas aisé avec la multitude des programmes disponibles de savoir quel est le bon programme à suivre. On aime bien le physique de telle personne, alors on souhaite faire la même chose en pensant arriver au même physique, c’est bien souvent une erreur.

Un programme adapté à votre niveau

Le programme sportif à sélectionner doit d’abord être établi en fonction de votre expérience sportive et de vos capacités du moment. Un débutant qui se jette sur le programme de Ronnie Coleman pour sa première semaine peut déjà prendre rendez-vous à l’hôpital (j’exagère un peu). Mais vous n’aurez pas les résultats escomptés, voir pire vous ralentirez votre progression, si le programme n’est pas adapté à vos capacités.

Commencez par 3 séances par semaine, ajoutez petit à petit du volume d’entraînement, c’est à dire plus de séries et d’exercices. Si vous récupérez bien à chaque séance vous pourrez au bout de quelques temps évoluer vers plus d’entraînements par semaine. Ne brûlez pas les étapes, laissez à votre corps le temps de s’habituer. L’important lorsque l’on débute c’est la régularité, faites vous la promesses d’être là quoi qu’il arrive dans un an en ayant fait toutes vos séances d’ici là! Je peux vous garantir que le changement sera impressionnant.

Un programme adapté à l’objectif

Le second volet du choix de programme répond à l’objectif qui est le vôtre. Il y a autant de programmes possibles que d’objectifs et il est important que celui-ci vous fasse progresser dans le bon sens. Si vous souhaitez gagner du muscle, faire 1h de cardio tous les jours n’est certainement pas la meilleure option. Ainsi, évitez de perdre du temps avec des exercices ou des méthodes qui ne correspondent pas à ce que vous voulez accomplir.

Il est important de faire en priorité ce qui vous permettra d’atteindre les résultats que vous désirez et éventuellement en complément une activité  secondaire. Pour quelqu’un qui souhaite gagner du muscle, l’essentiel de vos séances devra se faire sous les barres de musculation tels que décrit dans les programmes ci-dessous. En complément pour l’aspect bien-être ou plaisir vous pouvez faire un petit peu de cardio par exemple. Le principe est le même dans le sens inverse!

3- Trouver le bon régime alimentaire

Le plan alimentaire aura toute son importance dans la poursuite de votre objectif fitness. La paire sport/alimentation est indissociable sur tous les points et les résultats sont étroitement liés. Quelque soit votre objectif il vous faudra trouver le bon format d’alimentation, simple et durable dans le temps. C’est aussi ce qui vous permettra d’obtenir des résultats visibles et vous motivera à poursuivre vos efforts!

Attention à ne pas tomber dans le piège du dernier régime à la mode, ni du plan alimentaire le plus restrictif du monde avec pour but de perdre 10kg par semaine! Ce qu’il faut cibler c’est un plan alimentaire équilibré et cohérent avec votre objectif. A savoir viser un déficit calorique si votre objectif est de perdre un petit peu de gras, ou un surplus calorique si votre objectif est de prendre du muscle. Il faudra également respecter la répartition en macronutriments et notamment des apports suffisants en protéines, fruits, légumes, graisses essentielles.

Si les notions d’équilibre de la balance énergétique, de surplus et déficit ne vous disent rien, tout est expliqué dans les articles suivants, n’hésitez pas à les consulter, si vous avez des questions vous pouvez également me les envoyer directement par email à contact@maxitraining.fr (j’essaie de répondre au plus vite):

4- Avoir un allié

Une stratégie efficace pour réussir à se lancer au début est d’avoir un allié. Un collègue de travail avec qui vous pourrez sortir du bureau tous les soirs et foncer vers la salle. Un(e) petit ami avec qui se réveiller le matin et filer s’entraîner. In fine vous devrez faire preuve d’une motivation intrinsèque qui fait que même seul vous serez capable d’aller à l’entraînement, mais au départ, faire cela à deux peut vous aider.

C’est bien connu, à 2 on est plus fort et bien souvent, pour ceux qui ont du mal à se lancer, il est plus facile et plus rassurant de le faire à deux. Franchir les portes d’une salle de sport, essayer des exercices que l’on a jamais fait, faire face à cinquante personnes qui s’entraînent autour de soi, peut ne pas être évident à gérer. A deux, le temps passe plus vite, on rigole (un peu, car on est là pour bosser) et les choses paraissent plus faciles.

Trouvez le bon partenaire qui vous poussera à aller de l’avant et à ne pas renoncer. La personne motivée, souriante et enthousiaste sur laquelle vous pouvez compter et évitez celle qui vous dira que cela ne sert à rien, que vous n’y arriverez jamais et qu’il est préférable d’aller au resto.. Car dans ce cas-là, cela peut avoir l’effet inverse de ce que l’on recherche et vous tirer dans une spirale négative!

5- Se faire violence (Dans le bon sens du terme)

Soyons honnête, vous ne serez pas toujours motivé par l’entraînement. On a pas tous les jours envie d’aller affronter la salle de sport, quand il fait froid, que l’on a peu d’énergie ou que l’on est fatigué. C’est dans ces moments là qu’il va falloir faire preuve de rigueur, de discipline et se faire violence.

Pendant l’année, durant certaines séances vous vous sentirez comme sur un nuage, d’autres vous paraitrons longues et épuisantes. Vous irez parfois à la salle en courant avec une énorme motivation et d’autres fois vous trouverez toutes les excuses du monde pour ne pas y aller. Personne n’est motivé 100% du temps, c’est impossible.

Mais la différence se fait entre ceux qui renonceront au premier signe de difficulté et ceux dont le mental sera plus fort que le reste, qui prendront leurs affaires et qui iront s’entraîner quelque soit l’état moral du moment. C’est ce type de personne que vous devez être!

Faites vous violence un petit peu, rien est acquis, ce n’est pas facile (au début en tout cas), sinon tout le monde le ferait! Mais dites vous que c’est 100% positif pour vous, votre corps, votre mental, votre santé et que non seulement vous serez fier de vous mais qu’en plus vous aurez le sentiment de prendre pleinement le contrôle des choses.

6- En faire une habitude indispensable

Vous vous brossez les dents chaque matin, vous savez pourquoi vous le faites, alors vous le faites. Vous ne vous demandez pas si vous aimez bien vous brosser les dents, si cela vous procure du plaisir ou autres. Vous vous brossez les dents, point barre. La pratique sportive doit devenir aussi courante et indispensable pour vous que de vous brosser les dents.

Comme discuté plus haut, il est important de trouver la méthode qui vous convient le mieux, celle qui s’adapte le mieux à vos obligations et votre emploi du temps mais il faut vous dire qu’au final vous n’avez pas le choix. Si vous remettez vos séances au lendemain à chaque fois, ou le démarrage du programme à la semaine suivante, alors vous ne vous lancerez jamais.

Faites de l’activité sportive une obligation pour vous dans votre routine quotidienne. Pour beaucoup de gens cela marche très bien le matin, afin notamment d’éviter les excuses le soir du type je suis trop fatiguée, ou j’ai été retenu tard au travail je n’ai pas pu y aller. Levez-vous un petit peu plus tôt le matin et profitez de ce temps pour faire votre sport. Votre nouvelle routine indispensable du matin pourrait ressembler à cela: réveil, sport, petit-déjeuner, brossage de dents, douche.

2019 commence maintenant!

Coaching disponible via: www.maxitraining.fr