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Séries longues et séries courtes en musculation

Faut il effectuer des séries courtes ou des séries longues en musculation?

Les séries courtes et longues en musculation

Séries très courtes: Force

Les séries très courtes en musculation correspondent généralement à une fourchette de répétitions comprise entre 1 et 8 répétitions. Il s’agit d’un travail ciblant précisément la force, à savoir la capacité du corps à soulever/pousser la plus lourde charge possible. L’entraînement en force n’implique de rechercher son maxi à chaque séances mais les cycles de travail doivent permettre de l’augmenter.

Parmi les méthodologies de travail les plus fréquentes on retrouve notamment le 5×5, à savoir 5 séries de 5 répétitions ou encore le 5×3 et le 3×3 (toujours nombre de séries fois le nombre de répétitions). Vous ne pouvez utiliser votre charge maximale sur ces séries, il s’agira donc de choisir une charge légèrement inférieure(80-90% de votre maxi) et de rechercher la progression en ajoutant quelque kilos à vos barres ou en ajoutant des répétitions et séries. Via la surcompensation vous pourrez petit à petit excéder votre capacité maximale sur 1 répétition.

Ce type d’entraînement est généralement utilisé par les powerlifters et les adeptes de la force musculaire. Au quotidien ce n’est pas l’entraînement optimal si vous recherchez une croissance musculaire, vous pouvez en revanche fonctionner sous forme de cycle et quelques mois par an vous entraîner lourd afin de gagner en force puis revenir à un entraînement plus classique.

Le fait de soulever de lourdes charges implique d’être prudents, car le risque de blessure est accru, si vous maîtrisez mal certain mouvements, commencez par les exécuter correctement avec des charges modérées. De la même manière avoir une personne pour vous assurer lors de vos séries de développé couché ou de squat est fortement recommandé afin de ne pas rester bloqué sous la barre.

Séries courtes: Hypertrophie et volume

Lorsque vous avez commencé la musculation, le premier conseil que tous vos collègues de muscu vous ont donné est certainement de faire des séries de 10 pour la masse. Alors vous vous êtes mis à faire des séries de 10 sur chaque exercices et avez fait attention à ne pas mettre trop lourd pour être certain d’en faire 10 ou bien à vous arrêter à 10 pile quand vous pouviez en faire plus. Et bien sachez que si 10 répétitions est un bon repère pour créer de la masse ce n’est évidemment pas une obligation, ni forcément le meilleur chiffre à atteindre, en effet la fourchette peut être bien plus large tout en étant aussi efficace.

Ce que je considère comme séries courtes en musculation sont les séries qui comprennent entre 6 et 15 répétitions. C’est la fourchette optimale pour la recherche de l’hypertrophie, à savoir le développement musculaire. Il est prouvé que les muscles réagissent extrêmement bien à ce type de stimulation et sont donc amenés à croître si l’entraînement est bien planifié: Nombre de séances, d’exercices, surcharge progressive et bon équilibre entre repos et entrainement comme proposé dans mon programme de musculation complet pour la masse. En effet les fibres musculaires sollicitées (Type II) lors de ce type d’efforts sont celles qui possèdent le potentiel de développement le plus fort.

La recherche de l’accroissement de la masse musculaire est l’objectif clé des bodybuilders et celui de la plupart des pratiquants de musculation. Ainsi si c’est également votre objectif, l’essentiel de vos entraînements sera composé de ce type de séries. Vous pouvez alterner des cycles avec des séries de 6 à 10 répétitions puis d’autres avec 12 à 15 répétitions ou bien travailler de façon diversifiée durant une même séance. Une méthode que je conseille souvent est de prendre assez lourd (6-10 reps) sur les exercices de base comme le développé couché et le soulevé de terre et à l’inverse de prendre plus léger sur les exercices d’isolation comme les élévations pour les épaules ou les curl biceps.

Séries longues: Endurance musculaire

Au delà de 15-20 répétitions nous pouvons considérer que vous entrez dans l’entrainement de l’endurance musculaire. Il s’agit de la capacité de vos muscles à être performant sur des durées plus longues, notamment utile en complément d’une pratique sportive nécessitant de l’endurance. Ce type de séries n’est pas optimal en vue de développer votre masse musculaire et encore moins votre force. Cela peut par contre être utile si votre objectif est de développer vos capacités d’endurance et d’exercer vos muscles
sans réelle volonté d’accroître leur volume, comme proposé dans l’article Un physique athlétique et en forme.

Certains pratiquants de musculation prétendent tout de même avoir des résultats en terme de croissance musculaire avec des séries de 15 à 20 répétitions. C’est tout à fait possible, en effet pour l’hypertrophie, la fourchette recommandée de 6 à 15 reps peut être légèrement élargie si cela fonctionne pour vous. Au delà de 20 répétitions vous serez réellement dans le travail d’endurance.

De manière générale l’entraînement en séries longues en musculation peut permettre à un sportif à la fois d’améliorer son endurance et de se renforcer musculairement. Le renforcement musculaire est primordial pour l’effort mais également en prévention des blessures, en effet la musculature protège les articulations et l’ossature. Le travail musculaire en complément de votre pratique sportive est ainsi fortement recommandé.

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1 Comments

  1. David dit :

    BJ depuis trois ans j ai pas comme il se doit je fesait différente série la depuis 1 mois je fais 5serie de 12 sur tout exercice a 70 k je pèse que 65k la j essaye 5×12 a 40 k ece bien