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S'entraîner avec peu de temps

S’entraîner avec un emploi du temps chargé

Comment rester en forme et obtenir des résultats lorsque l’on a peu de temps pour s’entraîner.

Vous avez un travail très prenant, une vie de famille à maintenir, des obligations personnelles qui vous empêchent de vous entraîner aussi souvent que vous le souhaiteriez? Cet article est fait pour vous.

Faire au mieux

Malgré toute la bonne volonté du monde il n’est pas toujours facile d’intégrer une routine sportive à son quotidien. Si c’est juste une question de motivation, alors levez-vous de suite, enfilez votre jogging et foncez à la salle! Mais si réellement vous êtes dans une période qui ne vous permet pas de donner autant que vous le souhaiteriez voici quelques conseils pour rester tout de même en forme.

3 séances dans l’idéal

Je recommande souvent un plan de 3 séances par semaine comme base pour tous. Cela permet de s’entraîner environ un jour sur deux ce qui est un bon début. Si vous avez la possibilité de vous entraîner 3 fois par semaine alors c’est parfait, suivez par exemple notre programme d’entraînement en full body sur 3 jours par semaine.

Pour être en bonne forme physique ou avoir une progression musculaire à la salle de sport c’est l’idéal pour vous si vous pouvez vous le permettre.

Je ne peux faire que 2 séances

Vous n’êtes libre que 2 fois par semaine? On peut toujours trouver une solution

Pour la forme et le bien-être

Votre objectif lorsque vous faites du sport est simplement d’être en forme, en bonne santé de vous sentir bien? Alors 2 séances par semaine peuvent vous convenir. Dans l’idéal vous mélangerez un petit peu de cardio et de renforcement musculaire. Profitez par exemple d’une sortie course à pied ou vélo pour effectuer des séries d’abdos, de pompes, de tractions, de squat au poids de corps. Le mélange cardio/renforcement musculaire est très positif pour le corps.

Pour la musculation

Votre objectif est de conserver votre masse musculaire? De la même manière je vous recommande un entraînement de musculation où vous allez travailler tout votre corps à chaque séance (full body). Concentrez vous sur les exercices de base et les exercices composés. Cela concerne notamment le squat, le développé couché, les tractions, la presse à cuisse etc.

Dans l’idéal ne perdez pas de temps sur les petits exercices d’isolation comme le curl biceps ou le leg extension.. Ceux-ci peuvent avoir leur utilité mais dans un programme où l’on cherche à maximiser chaque minute d’entraînement, il vaut mieux se concentrer sur les gros mouvements! Ces exercices travaillent de nombreux muscles simultanément et leurs effets seront donc supérieurs en terme de maintient de muscle et de force.

Se maintenir à bon niveau

Si vous ne pouvez vous entraîner que 2 fois par semaine, il sera difficile de progresser réellement. Si vous débutez totalement le sport alors vous verrez certainement des progrès. Mais si vous avez l’habitude de vous entraîner régulièrement, une routine en 2 jours d’entraînement vous permettra de vous maintenir à niveau dans la plupart des cas. Cela dépend bien sûr de votre niveau mais vous pouvez espérer conserver votre masse musculaire et votre force durant cette période. Construire du muscle va s’avérer légèrement plus compliqué avec un volume global d’entraînement faible.

Séances courtes et efficaces

Parfois vous manquez simplement de temps et pouvez intégrer des petites séances dans des temps très courts. Cela peut constituer une alternative intéressante. Il s’agit là de maximiser un temps court. Lorsqu’un membre me précise qu’un jour en particulier il ne dispose que de 20 à 30 minutes pour s’entraîner, je recommande en général 2 types de séances.

-Du renforcement musculaire sous forme de circuit:

L’objectif est d’effectuer un grand nombre de séries d’exercices au poids de corps, en limitant les temps de repos. Cela inclue un mélange d’exercices pour abdos, de gainage, de pompes, de squat, de flexions-extensions etc.

-Du cardio sous forme de HIIT:

Le HIIT permet de fournir un bon effort en très peu de temps. Comme décrit dans l’article de présentation du HIIT il s’agit d’alterner des phases très intenses et des phases de récupération. Par exemple 1 minute de sprint suivie de 2 minutes de course modérée à répéter 5 à 10 fois, ce qui donne une séance de 20-30 minutes bien remplie!

Être attentif à son alimentation

Limiter le nombre de ses séances d’entraînement doit vous pousser à faire encore plus attention à votre alimentation! Je rappellais dans l’article « 4 conseils pour une alimentation saine » quelques bases à bien prendre en compte. Elles seront d’autant plus importantes pour vous. Le sport n’aura jamais les effets escomptés s’il n’est pas accompagné d’une bonne alimentation, adaptée à ses besoins et à son objectif.

Consommez un maximum de produits complets non raffinés, visez les fruits et légumes frais, les viandes faibles en matières grasses, les huiles végétales, évitez les préparations industrielles. Gardez un œil sur vos apports énergétiques quotidiens, essayez de ne pas les excéder de façon trop importante et de conserver une moyenne stable.

Un moyen efficace de bien manger sans perdre de temps est de préparer ses plats à l’avance. Le dimanche par exemple, préparez vos plats pour les jours qui suivent, faites cuire les aliments en grande quantité, répartissez les dans des tupperwares, cela vous assurera une bonne alimentation durant plusieurs jours et vous évitera de cuisiner en permanence ou pire de manger à l’extérieur dans des fast-food.

Surtout n’arrêtez-pas!

Réduire momentanément le nombre d’entraînements n’est pas si grave. Je sais que l’on a toujours envie d’en faire plus mais si ce n’est pas possible, il ne faut pas en faire une fixation. L’important est de continuer, n’abandonnez pas en vous disant, ‘j’arrête pour le moment, je m’y remettrai à fond dans 2 mois ». Garder un pied dedans est bien mieux que d’arrêter complètement. Une fois que l’on prend nos distances avec le sport il devient très difficile de s’y remettre.