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Se muscler rapidement

Vous démarrez la musculation et vous souhaitez des résultats rapides et visibles ! 

Vous êtes motivés et prêts à mettre tous les efforts nécessaires à la réussite de votre programme. Suivez ces recommandations et observez rapidement des résultats, gain de masse et gain de force assurés !

Nutrition pour se muscler rapidement:

Élevez le nombre de calories quotidiennes:

Pour prendre du muscle il faut un apport calorique supérieur à vos dépenses journalières. Si vous brûlez environ 2500 calories par jour, vous veillerez à dépasser ce montant chaque jour afin de favoriser la construction musculaire. Attention cependant à ne pas excéder vos apports caloriques de façon trop exagérée, ce qui résulterait en une prise de graisse, que l’on souhaite éviter. Selon la rapidité de votre métabolisme vous adapterez ainsi les apports. Les premiers résultats vous serviront également de guides, si vous rencontrez des difficultés à prendre du poids, vous augmenterez vos apports et à l’inverse si la prise de poids est trop rapide vous pourrez les réduire légèrement.

Choisissez des aliments de qualité:

Bien manger ne signifie pas manger n’importe quoi dans le but de se muscler très rapidement. Vous veillerez en effet à avoir une alimentation qui favorise la prise de muscle et non pas une prise de poids tout court. C’est ainsi que le choix des aliments s’avère essentiel, l’enjeu est d’avoir l’énergie nécessaire à soutenir l’effort musculaire, les protéines utiles à la reconstruction des fibres musculaires et tous les autres nutriments essentiels au fonctionnement du corps. Suivre la méthode de nutrition 5×5 permet un apport complet en nutriments jours après jours.

Protéines à haute valeur biologique:

La consommation de protéines de qualité est un facteur fondamental pour se muscler. La valeur biologique des protéines renvoie à la capacité d’assimilation des protéines d’un aliment par le corps humain. Le repère (indice 100) est la protéine de blanc d’oeuf qui est parfaitement assimilable par le corps. L’assimilation et l’utilisation des protéines pour ses fonctions de base est régit par sa composition en acides aminés, si les acides aminés essentiels sont présents en nombre suffisant, la valeur biologique sera élevée, à l’inverse si certains acides aminés sont manquants ou en trop faible quantité, la valeur biologique sera faible.

Sources de protéines privilégiées: Poulet, dinde, blanc d’oeuf, boeuf, poissons maigres et gras. (Les protéines d’origine végétales auront à l’inverse des valeurs biologiques plutôt faibles et pourront être utilisées en complément des protéines animales par exemple.)

-Glucides:

Les glucides sont la source d’énergie la plus facilement utilisable par le corps pour soutenir l’effort physique. Le travail en musculation sera important et les rations de glucides devront l’être également. On se tournera de préférence vers des sources de glucides à indices glycémiques modérés comme les pâtes, le riz, le blé dans formes complètes ou semi complètes.

D’autres éléments devront être faire partie de votre alimentation pour garantir des doses suffisantes en: Acides gras essentiels, vitamines, minéraux, oligo-éléments. Ainsi vous compléterez votre alimentation par des sources de bonnes graisses comme le poisson gras, divers huiles végétales et des fruits à coques. Vous ajouterez des fruits et légumes ainsi que des produits laitiers.

Augmentez le nombre de vos repas:

3 repas par jour ne suffira pas si vous souhaitez bâtir un physique musclé rapidement, vous en consommerez 4, 5 voir 6 chaque jour ! Augmenter le nombre de vos repas facilitera l’assimilation des aliments et l’apport fréquent en macro-nutriments pour les muscles. Cela vous aidera à atteindre le nombre de calories dont vous avez besoin, il est en effet plus simple de faire 5 repas à 600 calories, plutôt que 3 repas très copieux de 1000 calories chacun. Il est important d’avoir une idée de votre apport énergétique chaque jour, compter les calories est assez simple, prenez le temps de le faire!

 

Comment s’entraîner pour devenir musclé ?

L’article Commencer la musculation a fixé les bases de l’entraînement pour se muscler. Voici donc un exemple de programme à appliquer lors d’une semaine d’entraînement classique. Nous proposons ici un entraînement de type full-body où l’ensemble des groupes musculaires est travaillé lors de chaque séances. Les entraînements devront être espacés d’un minimum de 48 à 72h afin de garantir aux muscles le temps de récupérer:

Séance type 1

  • Developpé couché: 3*10*75%
  • Rowing machine: 3*10*75%
  • Développé épaules haltères: 3*10*75%
  • Squat: 3*15*65%

Séance type 2:

  • Développé couché haltères: 4*12*70%
  • Tirage poitrine: 3*12*70%
  • Développé épaules guidé: 3*12*70%
  • Presse à cuisse: 3*15-20*60%

Nb séries*Nb répétition*% de votre maxi

Si vous souhaitez maximiser vos chances de réussite et ne pas perdre de temps lorsque vous êtes en salle de musculation vous pouvez vous tourner vous vers notre programme d’entraînement complet.