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Repas classiques pour la musculation

Que faut-il manger lorsque l’on pratique la musculation? 

L’importance de l’alimentation pour la musculation

Vous savez combien il est important de bien manger afin d’être en bonne santé et de limiter les risques de carences et de maladies liées aux mauvaises habitudes alimentaires. Vous savez également que votre alimentation doit être adaptée à vos objectifs et à vos activités. Une personne sédentaire n’aura pas la même alimentation qu’un athlète qui se nourrie dans l’objectif de progresser et d’optimiser ses résultats.

Les personnes qui s’entraînent en musculation et souhaitent optimiser leurs résultats ont la même obligation concernant l’alimentation. Celle-ci doit leur permettre de récupérer musculairement de leurs séances difficiles et intenses et leur permettre de progresser sur le long terme. L’alimentation d’un pratiquant de musculation est notamment légèrement plus riche en protéines et l’apport calorique total est plus important car on se dépense physiquement. J’ai expliqué dans l’article l’équilibre alimentaire les bases à respecter selon votre profil et vos objectifs, voici quelques exemples de repas que vous pouvez prendre et qui correspondent à une alimentation de type musculation et fitness.

Au petit-déjeuner:

Dans l’absolu le petit-déjeuner pourrait être un repas tout à fait normal et ressembler à ceux du reste de la journée. D’ailleurs on va voir que la contenance en termes d’énergie et d’apports en protéines/glucides/lipides n’est pas bien différente de celle des autres repas. Mais on aime bien consommer des choses avec du goût le matin, généralement sucrées et non pas du riz et du poulet par exemple.

Ainsi au petit déjeuner vous pouvez profiter de fruits qui vont apporter de l’énergie ainsi que des fibres, de l’eau et beaucoup de vitamines. Pour les féculents on se tournera vers des flocons d’avoines ou du muesli par exemple qui apporteront des glucides, des fibres et un petit peu de protéines avec un goût sucré selon le mélange que vous utilisez. Pour la source de protéines, on opte généralement pour des oeufs mais vous pouvez très bien consommer de la viande si cela ne vous gêne pas ou de la whey.

Exemple de petit-déj que j’apprécie
Omelette
Flocons d’avoines
Lait d’amandes
Banane

Pour les autres repas:

Les autres repas de la journée pourront se ressembler, ce sera simplement à vous d’adapter les quantités et de choisir les aliments en fonction de vos préférences, de votre digestion et de vos activités. Pour vous donner quelques exemples de repas complets:

-Poulet
-Pâtes complètes
-Haricots verts
-Huile d’olive

-Blanc de dinde
-Quinoas
-Brocolis
-Huile de lin

-Lentilles
-Riz complet
-Choux
-Poignée d’amandes
-1 pomme

Beaucoup de choix

Pour les repas vous avez le choix entre une multitude d’aliments. Essayez dans la mesure du possible de choisir des aliments complets, naturels, qui n’ont pas été transformés. Ceux-ci renferment généralement la plus grande quantité de micronutriments et n’auront pas les désagréments rencontrés avec les produits industriels. Les aliments préparés, les plats industriels sont en effet souvent riches en sel, en graisses saturées, en sucre etc.

En parallèle de la qualité des aliments, n’oubliez pas bien sûr de faire en sorte qu’ils répondent à vos besoins précis en protéines, glucides et lipides. Vous remarquerez que les repas conseillés sont généralement complets avec un aliment riche en protéine, accompagné d’une source de glucides, d’une source de bonne graisse et généralement de légumes ou d’un fruit par exemple.

Je recommande d’ailleurs de manière quotidienne de vous fixer un objectif en matière de calories quotidiennes. Ainsi qu’un objectif en termes de répartition en macronutriments: protéines, glucides et lipides et d’ajuster en fonction de vos résultats. Lisez l’article « les bases de la nutrition » pour savoir comment compter le nombre de calories et calculer la répartition entre les protéines, glucides et lipides.

Adapter les portions en fonction de ses préférences

Le nombre de repas, la taille des repas et les quantités dépendent bien entendu des préférences personnelles. Certaines personnes préfèreront consommer de très nombreux repas et manger en petite quantité. D’autres personnes préfèreront moins de repas et manger plus afin de se sentir plein. De manière générale je recommande de consommer entre 3 et 6 repas par jour, ce qui permet une bonne répartition. Bien entendu il faut adapter les quantités en fonction du nombre des repas.

Vous pouvez également choisir de faire des grands repas et d’autres plus petits sous forme de collation, c’est une méthode tout à fait valable également. Faites des essais, observez si vous digérez bien vos repas, si vous vous sentez bien pendant la journée et pendant vos entraînements et si vous n’avez pas trop faim. Aménagez vos repas selon vos préférences!