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Questions fréquentes sur la sèche

Les questions les plus fréquentes que je reçois sur la sèche musculaire. 

J’ai abordé récemment la question du cardio à jeun pour perdre du poids et la raison pour laquelle je déconseille d’utiliser cette méthode. Le fait est que l’on est parfois près à tout pour atteindre ses objectifs alors qu’avec un programme simple et de la constance dans la plupart des cas on peut y arriver.

Je reçois des questions très fréquentes sur la sèche en musculation, quelle méthode suivre, comment manger, combien de kilos perdre etc. Voici les réponses à quelques questions qui je pense résument bien les interrogations que vous pouvez avoir. J’ai essayé d’apporter pour chacune des réponses simples et des conseils que vous pourrez appliquer directement.

Durée d’une sèche

1/ « Combien de temps doit durer une sèche au maximum s’il y a durée a respecter? »

Tout dépend de ce que tu as à perdre, pour te donner une idée, une période de 3 mois est généralement une bonne base pour avoir des résultats significatifs(Avec une base par exemple de -500 grammes par semaine, c’est à dire 2 kilos en moins par mois). Ainsi il n’y a pas de période minimale ni maximale pour une sèche, cela dépend de la vitesse à laquelle vous souhaitez fondre et du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Je déconseille généralement d’effectuer des sèches qui s’éternisent car votre corps n’apprécie pas forcément cet état de déficit calorique. De plus lorsque vous êtes en sèche vous ne pouvez pas construire de muscle et avez peu de chance de progresser à la salle de sport (sauf si vous débutez). Donc dans un objectif de progression, la sèche ne doit pas être trop longue afin de pouvoir reprendre votre progression en salle!

Sèche progressive ou très rapide

2/ « Vaut-il mieux sécher progressivement ou aller a l’extrême et arrêter les glucides et féculents du jour au lendemain? »

Oui surtout, il faut que la baisse des apports caloriques et/ou l’augmentation du cardio soit progressive. Si tu te restreints d’un coup tu vas causer une perte de force et de masse musculaire, qui par la suite peut mener à une chute du métabolisme, tout ce que l’on souhaite éviter. Ce que l’on veut dans une sèche c’est éliminer le gras en conservant les muscles et pour cela la perte de poids doit être relativement lente. Plus la perte de poids est rapide, plus les chances sont élevées que vous éliminiez à la fois du gras et du tissu musculaire.

En effet le muscle peut subir le phénomène de catabolisme lorsque le corps est privé de l’énergie dont il a besoin de façon trop importante. A quoi bon s’entraîner dur, progresser, prendre de la masse si vous perdez vos gains durant la phase de sèche?

Ainsi il faut trouver le juste milieu, je reprendrai l’exemple du dessus en conseillant entre 1 et 3 kilos par mois en moins. Afin de respecter cette fourchette, vous pourrez ajuster la nutrition et le cardio. Et bien sûr conservez des entraînements intenses de musculation!

Apports en protéines durant une perte de poids

3/ « Est ce qu’il faut augmenter l’apport en protéines ou c’est le même qu’en prise de masse ? » 

Concernant l’apport en protéines tu peux conserver globalement les mêmes apports. Certains conseillent d’augmenter légèrement le ratio pour éviter le catabolisme, ce sera dans ce cas en fonction de tes sensations et de ta récupération musculaire. La consommation généralement recommandée de protéines chaque jour tourne autour de 1,5g à 2,2g de protéines par kilos de poids de corps.

Ceci varie en fonction de votre expérience en musculation, de votre masse musculaire, du nombre de séances et de l’intensité des séances. Si vous débutez la musculation avec par exemple 2 à 3 séances par semaines, vous pourrez fonctionner sur une base de 1,5g puis évoluer progressivement et consommer autour de 2 grammes par kilos de poids de corps.

Je connais beaucoup de personnes qui préfèrent « prendre l’assurance » d’éviter le catabolisme en élevant les apports en protéines, c’est une possibilité. Mais dans le cas d’une petite sèche pour l’été par exemple, avec une perte de poids contrôlée, des entraînements de musculation sérieux et éventuellement des compléments alimentaires, vous ne devriez pas perdre trop de muscles avec des apports en protéines classique.

Comment remanger après la perte de poids

4/ « Question importante qui est mon souci du moment: que faites vous lorsque vous avez atteint vos objectifs en sèche ? Vous remangez normalement? Vous redémarrez direct un prise de masse ? Comment faire pour éviter de redevenir gras. « 

C’est une excellente question et effectivement la période de sortie de sèche est tout aussi importante que la sèche elle-même. En réalité dans l’idéal il faudrait rester à peu près sec toute l’année. Ainsi on aurait quasiment pas besoin de sécher pour afficher un physique sec et dessiné ou alors d’une période très courte pour gagner en définition. Donc si tu as accumulé du gras et que tu suis une période de sèche avec une alimentation appropriée, lorsque celle-ci sera terminée, l’objectif sera évidemment de ne pas redevenir gras en quelques semaines mais de maintenir un physique propre.

A ce niveau là ce sont les apports caloriques qui vont faire la différence et je vais évoquer une méthode de sortie de sèche assez efficace. C’est une méthode de plus en plus populaire qui s’appelle le « reverse dieting ». Cela consiste très simplement à appliquer le même scénario que la sèche mais dans l’autre sens, c’est à dire en rajoutant progressivement des calories chaque semaine. Par exemple 25 grammes de glucides en plus chaque semaine, jusqu’à revenir à un niveau de consommation normale. C’est une méthode qui fonctionne bien, que j’ai appliqué sur moi et sur plusieurs de mes clients.

Cela permet de retrouver ses niveaux de force, de retrouver une alimentation normale au bout de quelques semaines, tout en laissant au corps le temps de s’habituer, plutôt que de le choquer avec une tonne de nourriture dont il n’a plus forcément l’habitude et qu’il pourrait stocker sous forme de graisses.