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Quand faut-il consommer des sucres simples?

Quand est-il intéressant de consommer des glucides simples?

On parle souvent de la fenêtre anabolique, de régénérer les réserves de glycogène « vidées » pendant l’effort, mais est-il vraiment intéressant de consommer des sucres simples post-entraînement? Quels sont les moments où les sucres simples sont réellement utiles? Est ce que cela s’applique à tout le monde? Pour tous les sports? Plus d’information sur la consommation de sucres simples:

Faible indice glycémique, richesse en micronutriments

Vous avez regardé avec attention la vidéo qui discute des apports en glucides(lien vers la vidéo) dans l’alimentation et savez donc que je conseille en grande majorité la consommation de glucides complexes, à indice glycémique faible à modéré, provenant de produits complets, non raffinés et de préférence riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ex: Fruits, légumes, avoine, riz complet etc.

Ainsi au quotidien, vos apports en glucides proviendront en majorité de ces sources complètes et riches pour votre corps. Celles-ci vous apporteront de l’énergie pour vos activités quotidiennes et votre pratique sportive mais également des micronutriments essentiels. Seulement il y a des moments, lors de différentes activités sportives où il va être plus intéressant de consommer des sucres simples, directement utilisables pour le corps.

Pourquoi consommer des sucres simples?

Parce qu’ils seront utilisables par le corps bien plus vite que des glucides complexes dont la digestion et la libération sera bien plus lente dans le corps. Et il existe des moments où le corps a besoin de sucre directement disponible dans le sang à des fins énergétiques. Comme vous pouvez l’imaginer ces moments clés ne sont pas ceux où vous êtes dans votre canapé devant votre télé mais plutôt ceux où vous performez, où vous êtes en pleine activité sportive, en pleine dépense énergétique.

Durant certaines activités sportives, la consommation de sucre (sous une forme ou une autre) est d’ailleurs étroitement liée à la performance. Éviter l’hypoglycémie, avoir de l’énergie immédiatement utilisable peuvent être des facteurs critiques de vos résultats immédiats.

Moments où les sucres simples sont utiles

Voici quelques exemples de moments clés où je recommande la consommation de glucides simples dans l’objectif de rester performant et de soutenir l’effort sportif.

Pendant une activité d’endurance

Course à pied, cyclisme, match de tennis, entraînement de boxe etc.

Dès lors qu’une activité intense dépasse 1h- 1h30, les sucres simples peuvent faire leur apparition. Lors d’un marathon, d’une étape cycliste ou d’un match de tennis intense il est important pour maintenir un bon niveau de performance et éviter de descendre trop bas en taux de sucre sanguin de consommer des sucres simples. Votre corps est une machine énergétique lors de ce type d’activité, vous brûlez des calories à n’en plus compter et avez besoin d’énergie immédiate à lui fournir.

Si vous partez pour un petit footing de 30 minutes, une petite balade en vélo ou un petit match de tennis entre amis en revanche cet apport n’est pas obligatoire ni recommandé. Un bon repas avant et un bon repas après seront amplement suffisant.

Si vous effectuez 2 entraînements dans une même journée

Si vous pratiquez un sport de façon intense, qui implique plusieurs entraînements dans la même journée certaines fois, la consommation de sucres simples peut être intéressante. Imaginons que vous prévoyez une séance de musculation le matin puis un entrainement sportif le soir (foot, tennis, boxe…), il va être important de remplir les réserves de glycogène entre les deux. Et réduire le délai de remplissage des réserves de glycogène entre les deux séances a une importance. Cest également le cas pour un nageur ou un triathlète qui effectuerait 2 séances dans la même journée.

C’est à ce moment là que consommer des sucres simples juste après votre premier entraînement va permettre de stocker de l’énergie plus rapidement pour être performant lors de la seconde séance de la journée. La consommation d’un repas « normal » mettra en effet plus de temps à renflouer le glycogène musculaire.

Faut-il consommer des sucres simples après une séance de musculation?

Comme expliqué précédemment les deux cas où l’utilisation de sucres simples représente un besoin réel est lors d’une activité d’endurance longue ou bien lorsque 2 séances se suivent dans une même journée. Si vous pratiquez la musculation à raison d’une séance maximum chaque jour vous avez donc au moins 24h entre chaque séances pour bien récupérer. Vos réserves de glycogène, légèrement entamées durant votre séance de musculation (peut-être 20 à 30%), disposeront de 24h pour retrouver leur niveau de base.

Ainsi la consommation de repas normaux avec des glucides complexes suffira amplement pour atteindre le résultat recherché et avoir suffisamment d’énergie le lendemain. Si l’on continue de vous recommander de la whey et du sucre tout de suite après l’entraînement ou un gainer, sachez que 100g de poulet et du riz fonctionnera tout aussi bien!

2 Comments

  1. Amanda dit :

    Je conseille aussi de privilégier la consommation de glucides complexes car leur assimilation est beaucoup plus lente et ils ont de nombreux avantages car is sont pleins de fibres, vitamines et minéraux. Je suis d’accord avec la personne qui a écrit cet article sur le fait que les glucides simples ne sont pas à bannir mais à utiliser au bon moment.
    Pendant et après un effort très intense comme un marathon par exemple ou une séance de musculation qui dépasse 1h30, la consommation de glucides rapides devient plus que nécessaire et primordial pour donner de l’énergie de suite aux muscles.

    • Romain Galinier dit :

      Merci pour votre message Amanda! On est d’accord sur la nécessité d’un apport en glucides simples à des moments précis!