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Programme full body de musculation pour femmes

Programme d’entraînement full body pour femmes pour prendre du muscle, du galbe et du volume.

Programme full body Femmes

L’entraînement en full body est l’un de ceux que nous proposons via Maxi Belles Formes et pour cause il est simple et efficace! Voici un exemple de programme possible et les explications pour bien l’utiliser!

Lundi: 

  • Squat: 3 séries de 8-10 répétitions
  • Elévations jambe latérale debout: 3 séries de 12 répétitions
  • Rowing horizontal: 3 séries de 8-10 répétitions
  • Elévations latérales épaules: 3 séries de 8-10 répétitions

Mercredi: 

  • Soulevé de terre: 3 séries de 6-8 répétitions
  • Glute bridge: 3 séries de 12 répétitions
  • Développé épaules haltères: 3 séries de 8-10 répétitions
  • Extension triceps poulie haute: 3 séries de 8-10 répétitions

Vendredi: 

  • Presse à cuisse: 3 séries de 8-10 répétitions
  • Extension de hanches fessiers: 3 séries de 12 répétitions
  • Tirage poulie haute: 3 séries de 8-10 répétitions
  • Curl biceps: 3 séries de 8-10 répétitions

Je recommande de terminer chaque séance par quelques séries d’abdos ou du cardio selon votre objectif. Profitez-en également pour quelques étirements des muscles que vous avez sollicité.

Les exercices fessiers du programme

Un point en images sur les exercices pour fessiers présents dans ce programme. La plupart des exercices sont relativement simples et courants, mais je pense qu’il est intéressant d’illustrer ceux spécifiques aux fessiers.

Élévations latérales jambes

elevations-laterales-fessiers

Glute bridge

glute-bridge-fessiers

Extension de la hanche

extension-de-la-hanche-fessiers

Le principe du full body

Comme le nom l’indique le programme en full body a pour concept de travailler tout le corps à chaque séance. Il s’agit donc d’équilibrer le travail entre le haut du corps et le bas du corps. Le full body permet d’entraîner chaque muscle avec une bonne fréquence, généralement un jour sur deux.

Programme adapté aux femmes

Dans un programme de full body pour hommes, on aurait plus tendance à utiliser un exercice par muscles et notamment un seul exercice pour les jambes. Dans un full body pour femmes, je préfère répartir l’entraînement en 2 exercices pour le bas du corps et 2 exercices pour le haut du corps. Les jambes et les fessiers sont un objectif prioritaire pour les femmes et relativement moins les bras et le torse.

On ne peut pas non plus effectuer trop d’exercices durant une même séance, car rappelez-vous il va falloir récupérer suffisamment afin de pouvoir effectuer une nouvelle séance 2 jours plus tard. Ainsi un bon entraînement d’environ 1 heure est suffisant et pas trop intense.

Cuisses et fessiers

Chaque séance se compose d’un premier exercice composé pour l’ensemble des muscle des jambes. Il s’agit du squat, du soulevé de terre et de la presse à cuisse. Ces exercices engagent les quadriceps, les fessiers et les ischios-jambiers et permettent un gain de force et de volume général.

Le second exercice est un exercice spécifique aux fessiers. Une partie particulièrement importante pour un physique féminin harmonieux. Les exercices d’isolation pour fessiers permettent d’ajouter du volume d’entraînement, fatiguer les fibres et gagner en volume. Pour des fessiers plus arrondis et plus denses.

Combien de temps faut-il suivre ce programme?

Si c’est votre première année, c’est peut-être le programme parfait à suivre pour vous. Lorsque l’on commence l’entraînement de musculation on ne peut pas sauter immédiatement sur un programme intense avec un grand nombre de séances. Il faut faire les choses progressivement.

Ce programme est complet et efficace et peut-être suivi aussi longtemps que vous obtenez des résultats. Une base de 3 séances par semaine est suffisante pour entrevoir une bonne progression. Si par la suite, votre emploi du temps vous permet de vous entraîner plus souvent ou que vous souhaitez augmenter le nombre de séances vous pouvez passer à un format en 4 entraînements par semaine comme indiqué dans ce programme musculation pour femmes.

Dans tous les cas avec ce programme, pensez à bien conserver une journée de récupération entre les séances de full body afin de pouvoir récupérer efficacement.

Comment favoriser le gain de volume

C’est simple, il faut progresser! On voit trop souvent des femmes en salle de sport prendre des charges légères et faire des séries longues sans difficultés. Pour vous muscler votre corps a besoin d’être stimulé, en augmentant fréquemment la difficulté.

Le programme vous recommande des séries de 8-12 répétitions en moyenne. Il s’agit d’utiliser des poids suffisants pour accomplir le nombre de répétitions demandées mais pas beaucoup plus. Si vous effectuez 10 répétitions en étant capable d’en faire 20 c’est que le poids choisit n’est pas suffisant!

Trouvez le poids qui convient pour accomplir le nombre de répétitions demandé. Ensuite augmentez fréquemment les charges que vous utilisez, demandez-en toujours un petit peu plus à vos muscles afin de stimuler la progression. La progression en charge sera accompagnée d’une progression musculaire! Alors on se met au squat lourd et on se donne à fond!

4 Comments

  1. Manuela C. dit :

    Merci pour tout ces conseils. Je me suis inscrite à la salle et je cherchais des séances précises à faire. Je teste des demain ce programme :)
    Est-ce qu’il est possible de faire du HIIT lors des jours de repos en guise de cardio ou bien c’est conseillé de faire le cardio dans la même journée que les séances muscu ?

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Manuela, vous pouvez faire le cardio quand vous le souhaitez. Un jour de repos ou un jour de muscu cela ne pose pas de soucis. Essayez juste de ne pas placer le cardio juste avant la séance de musculation pour ne pas atténuer vos capacités.

  2. Lydie dit :

    Bonjour,
    Je vous ecrit afin d’obtenir des conseils.
    Je suis inscrite a la salle et j’ivais 3 fois par semaine. (Lundi, mercredi et dimanche)
    Je fais également de la boxe le lundi soir et vendredi soir.
    Mon objectif est d’obtenir un corps bien musclé et surtout un ventre plat!!
    Je mesure 1m72 pour 62kg
    Je pratique les cours collectif (bodypump, capf circuit training) et 1 fois par semaine je travaille sur machine squat (je commence a 20kg et fini a 60kg), soulevé de terre (de 20 kg à 50kg) et fente (20kg)

    Que me conseillez vous pour mes entraînements ? Dois-je arrêter les cours collectif et me focaliser que sur les machines ?

    Merci de votre réponse,
    Lydie

  3. Yasmine dit :

    Bonjour et merci pour ce programme !

    Je suis une femme qui débute en musculation, jusqu’à présent, je faisais du renforcement musculaire sans charge, et j’ai décidé de me lancer à la musculation.

    J’ai une question concernant le Rowing horizontal, doit-il être fait en suppination ou en pronation ? Avec barre ou avec haltères ?