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Programme d’entraînement en 3 jours

Mise en place d’un programme de musculation simple et efficace basé sur 3 jours d’entraînement.

Régulier toute l’année à l’entraînement

Comme je le dis souvent, c’est dans la régularité que vous obtiendrez les meilleurs résultats et non dans l’urgence. Ceux qui débutent à la salle de sport et sont empressés d’obtenir des résultats ne durent généralement pas. Au contraire ceux qui comprennent que c’est la répétition des efforts et des séances et la persévérance dans le temps qui amène le réel changement iront loin. Ainsi une routine de 3 jours d’entraînement par semaine peut s’avérer tout à fait efficace si vous êtes assidu à votre programme et ne manquez pas de séance. Il vaut mieux faire 3 séances par semaine toute l’année, plutôt que 6 séances par semaine pendant 1 mois puis disparation totale (et c’est bien trop souvent le cas).

3 séances par semaine convient parfaitement à des profils débutant et intermédiaire voulant maximiser les résultats en optimisant leur emploi du temps.

Entraînement full body 3 jours

Pour ce type de programme je recommande fortement le format de full body. Il s’agit d’entraîner l’ensemble du corps à chaque séance. Cela permet une bonne fréquence d’entraînement, vous solliciterez chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Voici le déroulé de la construction de ce programme: Vous aurez ici un template très simple à suivre. Il s’agit ensuite de mettre en place un système de progression, de variation dans l’entraînement et également de personnalisation en fonction de vos sensations, progrès et objectifs particuliers:

Groupes musculaires principaux à cibler:

  • Pectoraux
  • Dos
  • Epaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischios-jambiers

Nous allons concentrer l’entraînement sur les exercices polyarticulaires qui permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires lors de chaque mouvement. Ce sont ceux qui permettent d’obtenir le maximum de résultats.

Choix des exercices de musculation

Le développé couché, le développé incliné et les différentes variations: Développé avec barre, avec haltères, avec machines, prise classique, serrée. Ces exercices permettent de muscler les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs simultanément avec une répartition légèrement différente selon la variation que l’on choisit. Ce sont des gros mouvements, permettant de prendre lourd et de progresser en force et en masse.

-Tirages verticaux et horizontaux et les différentes variations: Tirage poulie haute, poulie basse, prise serrée ou large, rowing avec barre ou haltères etc. Ces exercices vont vous permettre de développer votre dos, vos biceps, trapèzes et deltoïdes postérieurs selon la variation choisie. Il est très important de muscler son dos pour des questions d’esthétique mais également d’équilibre corporel. On voit parfois des personnes négliger cet entraînement au profit des pecs (que l’on adore travailler), ne commettez pas cette erreur!

-Développés épaules et élévations: Développé avec barre ou haltères, version assis ou debout. Ces exercices permettent le développement des épaules et dans une moindre mesure des triceps. Comme répété souvent, un physique athlétique passe par de larges épaules et une taille fine. Ces exercices sont les bâtisseurs indispensables pour être large. A compléter avec des élévations latérales et arrières pour avoir l’effet arrondi et maximiser le développement.

Squats et presse à cuisse: Squat arrière high bar/ Low bar, squat avant, squat guidé (éventuellement) et presses à cuisses avec différentes inclinaisons et placement des pieds. L’entraînement des jambes est à ne surtout pas manquer ou oublier si vous voulez un physique complet. Chaque séance en full body pourra intégrer 1 à 2 exercices pour les jambes. On ne devrait plus aujourd’hui voir des physiques avec un torse musclé et des jambes toutes fines. Ces exercices permettent un développement complet et permettent une progression en force et en masse musculaire.

-Exercices d’isolation: Pour compléter cette sélection de gros mouvements nous pourrons compter sur quelques exercices d’isolation, afin de s’assurer de bien solliciter chaque muscle. Le gros du travail se résume dans les exercices précédents mais selon le temps dont vous disposez et votre motivation du moment vous pourrez inclure quelques petits exercices d’isolation toujours agréables:

Parmi ceux-là, les curls pour biceps, les extensions pour triceps, les élévations pour épaules, les écartés pectoraux et enfin leg extension et leg curl pour les jambes. Pour les femmes bien entendu les exercices d’isolation pour les fessiers comme les extensions de hanches seront utiles (voir le programme de musculation pour femmes pour plus de détails).

Exemple de programme en 3 jours:

JOUR 1:

  • Développé incliné
  • Presse à cuisse
  • Tirage poulie haute
  • Développé épaules assis avec haltères
  • Curl biceps haltères
  • Extension triceps poulie haute

JOUR 2:

  • Squat
  • Tractions prise serrée
  • Développé pectoraux machine
  • Élévations latérales
  • Curl prise marteau
  • Haltères au front

JOUR 3:

  • Rowing barre
  • Dips
  • Leg extension / Leg curl
  • Développé épaule debout
  • Curl barre droite
  • Extension triceps derrière la nuque

Vous pourrez compléter cet entraînement par quelques exercices pour les abdos et mollets selon le temps dont vous disposez. N’hésitez pas à fonctionner sous forme de circuit pour gagner du temps.

Conseils de musculation de base

Au delà du choix des exercices, certains facteurs doivent ête pris en considération. Conservez une bonne technique sur l’ensemble des exercices, utilisez des charges que vous pouvez bien maîtriser pour effectuer des répétitions tout en contrôle. Si vous sentez que vous devez forcer ou que vous ne pouvez maintenir une position stable, réduisez la charge. Dans le même temps il va s’agir pour vous de progresser dans le temps. Donc prendre des charges de plus en plus lourdes tout au long de l’année tout en maintenant une bonne technique.

Avec ce programme de musculation en 3 séances l’idée est de laisser au moins une journée de repos entre chaque séance, de manière à laisser votre corps récupérer. Soyez à l’écoute de vos sensations, ne forcez pas trop au départ et adaptez les séances, le nombre d’exercices et de séries si nécessaire en fonction de votre état de fatigue.

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