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musculation pour femmes

La musculation pour femmes

La musculation c’est aussi pour les femmes! Programme et conseils pratiques

Programme de musculation pour femmes

Voici un exemple de programme de musculation classique que peuvent utiliser les femmes(programme en bas de page). Il existe des dizaines de programmes possibles qui chacun présentent leurs avantages et inconvénients, celui-ci est pratique et donne une importance similaire au haut du corps et au bas du corps. Le programme est assez intensif, vous pouvez le réduire à 3 séances par semaine si vous débutez ou pour des raisons d’emploi du temps.

Le programme se compose de 4 séances d’entraînement par semaine. 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps. Si vous souhaitez un programme personnalisé et détaillé séances par séances vous pouvez démarrer le coaching Maxi belle Formes ou Pertes de poids selon votre objectif. Les 2 programmes reposent sur la base d’un entraînement de musculation, associé parfois à du cardio et surtout à un plan alimentaire individuel.

Pourquoi les femmes ont souvent peur de la musculation?

Dans toutes les salles de sport en France, on peut observer une sorte de démarcation naturelle entre la zone « pour les hommes » et la zone « pour les femmes ». En effet bien souvent, les hommes occupent la zone avec les barres, haltères et charges libres, et les femmes se contentent des machines et du cardio-training.

C’est d’autant plus malheureux que le travail de musculation est tout aussi important pour les hommes que pour les femmes et représente l’une des bases de la méthode MaxiTraining. Cette séparation naturelle à la salle est causée majoritairement par le fait que les femmes pensent que leur entraînement pour être en forme, mincir et se muscler doit se limiter à du cardio et quelques exercices légers. Certaines femmes aussi n’osent pas pénétrer la zone « musculation » c’est un fait.

Les exercices de musculation pour femmes

Les femmes vont pouvoir disposer et utiliser à bon escient tous les exercices de base qui sont disponibles en musculation mais vont naturellement se focaliser sur ceux qui les rapprochent le plus de leur objectif. Si pour les hommes, l’envie de gros pectoraux et de gros bras va naturellement les rapprocher du développé couché et du curl biceps, pour les femmes le squat sera l’exercice de base de tout programme.

En effet la première zone que les femmes souhaitent muscler en entrant à la salle de sport est sans conteste les fessiers, et le squat est l’exercice roi pour cela. Cet exercice (ou un équivalent)pourra être inclut une à deux fois par semaines en début de séances afin de disposer du maximum d’énergie.

Mais au delà du squat il sera fondamental d’intégrer d’autres exercices de base pour l’ensemble du corps, afin d’avoir une musculature harmonieuse, équilibrée, qui vous rende plus forte et vous éloigne des blessures. Parmi les exercices qui sont ainsi présents dans ce programme on retrouve le rowing, qui va développer les muscles du dos et protéger la colonne vertébrale ainsi que des exercices de développé pour les pectoraux et épaules. Enfin pour des bras toniques et non flasques, vous effectuerez également quelques exercices pour biceps et triceps.

Exercice soulevé de terre

Exercice soulevé de terre

La musculation ne transforme pas les femmes en hommes

« Je veux bien faire de la musculation mais je ne veux as ressembler à un mec », la phrase classique, qui à force d’être répétée (à tord) finit par passer pour une vérité. La musculation pour femmes jouit d’une mauvaise image, non justifiée. Non la musculation ne transformera jamais un physique féminin en homme. Un nombre de facteurs naturels s’oppose à cela et fait que malgré tous les efforts en musculation, vous conserverez vos courbes féminines, plus encore vous les mettrez même en valeur: une taille plus fine, des épaules et bras plus toniques, des fessiers plus musclées. Bref des jolies courbes gagnées et un corps beaucoup plus ferme, la musculation c’est tout bénef.

Une question d’hormones

Alors pourquoi les femmes qui s’entraînent n’ont rien à craindre? Simplement parce que l’hormone la plus anabolisante du corps humain est la testostérone, une hormone typiquement masculine, que les femmes produisent en toute petite quantité. Ainsi vos capacités de développement musculaire sont très faibles comparées à celles des hommes.

Malgré un entraînement régulier et une diététique irréprochable, ajouter quelques kilos de muscles à votre physique est une chose ardue! Ainsi vous n’aurez jamais d’immenses épaules larges, un dos avec des dorsaux qui donnent l’impression d’ailes ou encore des biceps en forme de boule de pétanque. N’hésitez donc pas à prendre de lourdes charges, à vous donner à fond aux entraînements, tout comme les hommes. C’est de cette manière que vous pourrez progresser et muscler les zones qui vous intéressent tels que les fessiers, les cuisses ou encore les abdos.

Femmes aux corps musclés: Des images tronquées

Un autre facteur qui pousse les femmes à s’écarter des haltères, les images qui circulent sur internet de bodybuilding féminin. Des femmes ultra musclées, aux muscles saillants, veines apparentes et bras de forgeron. « Je ne veux surtout pas ressembler à çà » me direz vous et bien pas d’inquiétudes ce ne sera jamais le cas. Ces femmes ont pris la décision de devenir de la sorte en franchissant la ligne de ce qui est possible naturellement.

Seule la prise d’hormones masculines en grande quantité (illégales sur le marché) peut permettre une telle transformation. Ces images ont je le reconnais eu une incidence très négative sur la pratique des poids libres et de l’entraînement de force pour les femmes, laissant penser que le résultat final si l’on s’entraîne trop ou trop lourd peut ressembler à cela, ce qui n’est absolument pas le cas. Au contraire la musculation vous aidera à avoir un corps plus affiner et avec de jolies formes:

corps-de-femme-qui-fait-de-la-musculation

Un corps affiné avec de jolies formes

Les modèles bikini: le bon exemple

Elles sont devenues les reines des podiums de toutes les compétitions de bodybuiliding. Aujourd’hui le public ne se dépace presque plus pour les bodybuilders pros qui affichent 130kg de muscle mais plutôt pour ces magnifiques athlètes d’à peine 50 kilos. Ces filles sont extrêmement féminines et ont des formes que toutes envieraient et bien sachez que leur entraînement se compose en très grande majorité de musculation.

On ne développe pas des fessiers rebondis en courant mais en faisant du squat, de la presse et autres exercices spécifiques. On ne muscle pas son dos et ne tonifie pas ses bras et ses épaules en faisant de la corde à sauter mais en effectuant des exercices de musculation pour le haut du corps. Le développement musculaire suit les courbes du corps lorsque vous êtes une femme, ainsi vous ne vous transformez pas en homme, mais devenez une nouvelle version de vous-même avec des formes en plus, un peu moins de gras et plus de tonicité, rien de plus.

Les détails du programme musculation femme

Lundi: Bas du corps

  1. Squat 4 séries de 10-12 reps
  2. Presse à cuisse 4 séries de 10-12 reps
  3. Leg extension 3 séries de 12-15 reps
  4. Leg curl 3 séries de 12-15 reps

Mardi: Haut du corps

  1. Rowing barre 3 séries de 10-12 reps
  2. Développé épaules 3 séries de 10-12 reps
  3. Développé poitrine machine 3 séries de 10-12 reps
  4. Curl biceps barre 2 séries de 12-15 reps
  5. Extension triceps 2 séries de 12-15 reps

Jeudi: Bas du corps

  1. Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12 reps
  2. Squat avec une haltère entre jambes 4 séries de 10-12 reps
  3. Extension de la hanche machine 3 séries de 12-15 reps
  4. Elévation jambe latérale 3 séries de 12-15 reps

Vendredi: Haut du corps

  1. Dips assistées 3 séries de 10-12 répétitions
  2. Tirage poulie haute 3 séries de 10-12 répétitions
  3. Elévations latérales 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Curl biceps haltères 2 séries de 12-15 reps
  5. Barre au front 2 séries de 12-15 reps

La première séance jambes entraîne de façon équivalente l’ensemble des muscles des jambes, à savoir les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers. La seconde séance est une séance qui cible très précisément les fessiers. C’est un plan d’entraînement très courant et très efficace pour les femmes, j’ai pu l’expérimenter via les personnes que je coache, pour des résultats souvent très prometteurs.

Les 2 séances pour le haut du corps ciblent l’ensemble des muscles, à savoir le dos, les pectoraux, les épaules et les biceps et triceps. Tous les muscles du corps doivent être travaillés de manière à avoir un développement harmonieux.

Temps de repos

Prenez 1 minute 30 à 2 minutes de repos sur les exercices. L’objectif n’est pas de travailler dans le speed mais de prendre son temps et de progresser sur chacun des exercices! Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous, réduisez un petit peu le temps de repos sur les exercices d’isolation, cela ne pose pas de problème!

Cardio ou abdos en complément

En prenant des temps de repos autour d’1 minutes entre chaque séries, chacune des séances ne devrait pas vous prendre plus de 45 minutes à 1 heure par jour. Vous pouvez donc la compléter par une petite séance de cardio ou d’abdominaux (environ 20 à 30 minutes). Alternez par exemple un jour les abdos et lors de la séance suivante le cardio. L’entraînement des abdos sera composé d’exercices pour le grand droit et les obliques, tels que les crunchs, crunchs croisés, relevés de genoux ainsi que des exercices pour les muscles profonds et notamment le transverse comme la planche.

exercice planche pour transverse

Exercice planche sur les coudes

En fonction de votre objectif, adaptez la durée et l’intensité, si votre objectif est de perdre du poids, on peut envisager plus de cardio par exemple. Augmentez le cardio à mesure de votre progression, ne vous imposez un régime trop stricte dès le départ, l’objectif est de tenir sur le long terme, pas de se décourager à cause d’un entraînement trop intensif.

Musculation femmes et perte de poids

La musculation est au centre des programmes Maxi Training pour la simple raison qu’elle est efficace pour tous les objectifs. La musculation permet bien sûr de gagner du muscle, mais c’est également un formidable outil afin d’aider à la perte de poids. Lorsque vous êtes dans une période de restriction calorique, que vos apports quotidiens sont inférieurs à votre dépense énergétiques, votre corps va puiser dans vos réserves pour trouver de l’énergie.

Il va consommer du sucre, des graisses mais peut également se tourner vers le muscle. L’entraînement de musculation permet de conserver la masse musculaire durant une perte de poids, ce qui est particulièrement important, d’abord pour l’esthétisme mais également pour maintenir le métabolisme à un niveau élevé, car le muscle brûle beaucoup de calories au quotidien.

57 Comments

  1. Cassandre dit :

    Bonjour, J’aimerais savoir si faire 4 serie de 20 sur les 3 exercices suivants: presse a cuisse, extension jambe et adducteur à la machine ; suffit pour que je puisse gonfler mes cuisses et mes fessiers ? Si je le fais 3 fois par semaine.

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Cassandre,
      Alors le terme gonfler n’est pas tout à fait exacte, vous allez prendre en volume musculaire.
      Pour le choix des exercices je vous conseille tout de même d’intégrer le squat qui reste certainement l’exercice le plus efficace.
      Pour les séries de 20 répétitions je vous conseillerais de viser des séries plus courts (environ 10 répétitions) qui correspondent mieux à votre objectif.

  2. Karen dit :

    Je me tarde de tester ce programme !
    Merci !!

  3. Bruno GOMES dit :

    Bonjour,
    Je souhaite dessiner et rendre apparents mes muscles. Or, depuis quelques semaines, il me semble avoir pris du gras au détriment de ma masse musculaire. De plus, ma libido est inexistante, mon moral est en chute libre. Je pense que mon taux de testostérone est lui aussi au ras des pâquerettes… Certainement ai-je une alimentation trop importante ?
    Voici ma diète quotidienne :
    Petit déjeuner :
    – 2 oeufs
    – 85 g de capellini (pésée crues)
    – 1 tranche de jambon (50 g)
    – 1 yaourt nature
    – 1 banane
    – 10 g de beurre
    Déjeuner :
    – 85 g de capellini (pesée crues)
    – 250 g escalope de dinde ou blanc de poulet ou viande boeuf
    – 200 g de brocolis
    – 1 c à soupe huile d’olive
    – 1 yaourt nature
    – 1 kiwi
    – 25 g de prot 80 avec 250 ml d’eau
    Diner :
    – 200 g de brocolis
    – 250 g escalope de dinde ou blanc de poulet
    – 1 c. à soupe huile colza ou huile de noix
    – 1 yaourt nature
    Cela sachant que je bois quotidiennement entre 2 à 3 litre d’eau que je suis agé de 39 ans pesant 61 kg et mesurant environ 1.65 m et que je pratique la musculation 3 soirs par semaine. Pouvez-vous m’aider ? Je vous souhaite une excellente et agréable journée.
    Bruno GOMES.

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Bruno,
      Votre alimentation ne me parait pas fondamentalement mauvaise, ce que vous m’expliquez peut avoir différentes sources. Je vous envois un email pour en discuter plus précisément.

  4. justine dit :

    Bonjour,
    après avoir fait des coaching personnels et une sèche puis u e simple pause de la sèche.
    Je n’arrive pas à obtenir un ventre avec des abdos apparent. .
    je fais du sport tt les jours dont 2h30 de cardio par semaine. Et à peu près le programme de musculation évoquer ci dessus,
    comment faire ???

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Justine,
      Si vous faites au moins 4 séances de musculation et 2H30 de cardio par semaine, alors vous êtes au point niveau entraînement. Une question en revanche, est ce que vous mettez bien en place un système de progression des charges? Prendre un petit plus lourd semaine après semaine..
      La seule variable qui peut expliquer votre niveau de sèche est donc l’alimentation. Ca peut résider dans le nombre de calories consommées, la répartition des macronutriments, le choix des aliments.. C’est au moins 50% des résultats

  5. Melissa dit :

    Bonjour,
    Je souhaite me tonifier et me raffermir sur l’ensemble du corps et surtout au niveau des fesses. Je veux une silhouette harmonieuse sans pour autant prendre trop de  » masse  » partout.
    Puis je faire ce programme ? Et par rapport aux poids comment faire ? Car je suis habituée aux cours collectifs, je ne connais pas beaucoup la musculation.
    Merci

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Mélissa,
      Oui vous pouvez tout à fait utiliser ce programme. Comme expliqué il est impossible pour une femme de prendre « de la masse partout ». Le développement musculaire pour une femme est très lent et jamais vous n’aurez « trop » de muscles naturellement vous pouvez me faire confiance.
      Pour les poids utilisez des charges que vous maîtrisez bien au début, avec lesquelles vous avez une bonne technique et petit à petit au fil des semaines essayez d’augmenter légèrement les poids utilisés afin de progresser.
      A très bientôt!
      Romain

  6. Johanna dit :

    Bonjour, malgré une prise de masse musculaire plus lente pour les femmes, quel poids faut t’il prendre pour la favoriser ?

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Johanna! Selon votre niveau d’expérience et votre poids de base, je vous recommanderais de prendre environ 1 kilo par mois au maximum. Une prise de poids lente favorisera le muscle et évitera la prise de graisse.

  7. Ambi dit :

    Bonjour,
    Je suis très fine des jambes, je travaille sur le bas du corps 2 fois par semaine lundi et vendredi puis mardi épaule, mercredi bras, jeudi dos. Je fais du leg curl, leg extension, leg press, squat, fentes et deadlift avec du poids lourds entre 8 et 12 répétitions et 4 séries pour chaque exercice avec une pause de 45 secondes entre chaque série et une pause de 2minutes entre chaque exercices. Le soucis c’est que les muscles se forment mais mes jambes sont toujours aussi fines. C’est démotivant

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour!
      Je commence par vous féliciter pour votre motivation et vos entraînements sérieux! Je vous conseille de placer le squat et la presse à cuisse en début de séances lorsque vous avez le plus d’énergie. Aussi 45 secondes de temps de repos entre les séries est relativement court, visez plutôt 1m30 à 2 minutes sur ces exercices ce qui vous permettra d’utiliser des charges plus lourdes. Soyez patientes, augmentez progressivement la difficulté et vous aurez des résultats!

  8. Sylvie dit :

    bonjour je suis très fine je fais de la musculation 3 à 4 fois par semaine pour tonifier et galber un peu mais dans ma salle pas de poids libre par quoi puis je remplacer les squats et soulevés de terre ….
    Merci

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Sylvie, une salle de sport sans poids libre c’est pas le top! De quelles machines disposez vous?
      Le squat peut être remplacé par du hack squat si vous l’avez ou du squat guidé.
      Le soulevé de terre n’a pas vraiment d’équivalents en appareils, ce sera un mélange d’exercice pour le dos et les jambes..

  9. Allexe dit :

    Bonjour
    Je peux faire que 2 séances par semaine puis je faire le bas et le haut du corps le même jour?
    Et quand vous dites 4 séries de 8-10 répétitions ça veut dire 2 séries de 8 rep et 2 séries de 10 rep??
    Ou 4 séries de 8 rep et 4 séries de 10 rep?
    J’ai acheter de la whey à quel moment dois je la prendre et comment??
    Merci

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour!
      Si vous vous entraînez 2 fois par semaine vous pouvez faire le haut et le bas durant une même séance. Il faut juste réduire le nombre d’exercices avec par exemple 3 pour le bas et 3 pour le haut.
      Lorsque je dis 4 séries de 8-10 rep cela signifie 4 séries avec entre 8 et 10 répétitions par séries.
      Vous pouvez prendre de la whey quand vous le souhaitez, l’objectif est d’atteindre vos besoins en protéines quotidiens toutes sources confondues (poulet, boeufs, oeuf, poisson, whey…)
      A très bientôt!
      Romain

  10. audrey dit :

    bonjour Romain,
    Cela a peut etre déjà été dit mais je ne l’ai pas vu… combien de temps de repos entre chaque série?
    Merci d’avance :)

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Audrey, entre 1 minute 30 et 2 minutes entre les séries. On prend son temps et on cherche à progresser!
      Merci pour ton message d’ailleurs je l’ai ajouté sur l’article.

  11. Rudy dit :

    Je coach une femme en force athlétique et je voulais savoir si intégrer de la force dans ce programme ne lui serai pas nuisible?

  12. kiki dit :

    Je veux raffermir mon corps, et surtout avoir un ventre plat ( jai un corps normal mais avec un peu de ventre ) et je ne peux m’entrainer que 2 fois par semaine, lundi et samedi. Qu’est ce que vous pouvez me donner comme conseil.
    mercii

  13. yolande dit :

    Bonjour,
    Pour revoir mon entrainement en vous expliquant mes problèmes de santé et mon objectif, pouvez m envoyer votre mail afin de suivre vos conseils
    pour retrouver ma tonicité et mon galbe
    En attendant votre réponse, je vous en remercie d avance
    Yolande

  14. Eva dit :

    Bonjour,
    Je viens de m’inscrire en salle, je n’ai donc aucun expérience niveau musculation…
    J’aimerai donc en savoir plus niveau poids, par combien de kg commencer, quand augmenter…
    Merci!

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Eva,
      Si vous entrez dans la salle pour la première fois, utilisez un poids relativement léger sur les exercices le temps de maîtriser la technique et les mouvements (Barre à vide, haltères légères). Une fois cette étape passée, ajoutez progressivement de la difficulté aux exercices.
      Lorsque vous êtes à l’aise avec un poids, que vous parvenez à effectuer facilement le nombre de répétitions demandées, passez un cran supérieur et ainsi de suite!

  15. Mari dit :

    Bonjour depuis quelques mois j’ai arrêté de m’entraîner et j’ai commencé à manger mal ce qui c’est traduit par une prise de poids passant de 65kilos a 71 pour 1m67 je souhaite donc perdre du poids et reprendre ma forme telle quelle était fine et raffermi je viens de commencer une diète. Ce programme est il idéal pour mon cas ? Qu’est ce que vous me conseiller?

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour, ce programme peut être efficace pour vous, il s’agira surtout d’adapter l’alimentation pour votre objectif de perte de poids. Éventuellement aussi l’intégration de cardio-training afin d’augmenter la dépense énergétique quotidienne.

  16. Magali dit :

    Bonjour ,
    Je suis accro à mes seances de musculation de puis 1 an maintenant , mais étant une femme de type ectomorph ma progression musculaire est lente , j’ai aussi fait pas mal d’erreurs au debut en mangeant en quantité enorme pour prendre plus vite du poids , resultat prise de graisse egalement !! je trouve difficile de trouver sur le net un programme nutrionnel et entrainement pour les femmes qui veulent prendre de la masse étant donner que souvent c’est l’inverse que les femmes demandent :-) donc si vous pouvez me donner quelques conseils ça serait super Merci !!!!

  17. Nana dit :

    Bonjour, merci pour ce programme! Ça fait bientôt 7 mois maintenant que je m’entraîne à la salle pour le travail des jambes 2 à 3x par semaine (je fais l’équivalent du jour 1 dans ton programme), et chez moi je travail les abdos, j’ai une alimentation plutôt équilibrée (pas de gras ni trop de sucres mais plutôt beaucoup de protéines), mais je ne vois vraiment aucun changement au niveau de la prise de muscle et de la tonification, malgré mon alimentation et mes abdos quotidiens, j’ai toujours un peu de gras au bas du ventre également. Aurais-tu un conseil à me donner pour arriver à des résultats visibles? Merci beaucoup :)

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour,
      Il faut savoir que la prise de muscle chez les femmes est plus lente que chez les hommes. Donc cela demande du travail et de la patience pour avoir des résultats. Aussi prendre du muscle et perdre du gras sont deux objectifs bien distincts et on ne peut pas vraiment espérer faire les deux en même temps. Ainsi je te conseillerais de bien séparer les deux cycles, de te consacrer quelques mois sur le développement puis éventuellement sécher un petit peu. Pour cela il faut simplement adapter l’alimentation.
      A bientôt,
      Romain

  18. Anne Sophie dit :

    Bonjour!
    Je suis inscrite à la salle de sport depuis novembre dernier. J’aimerais (comme beaucoup de femmes) avoir un beau fessier, affiner mes cuisses, aplanir mon ventre sans oublier le dos pour éviter tout déséquilibre dos/abdos. Petit problème, j’ai un problème au genou droit. Pour faire simple j’ai l’os derrière la rotule qui est trop plat ce qui fait que ma rotule a tendance à se « balader ». Grace aux exercices en salle j’ai réussi à réduire le problème. J’aimerais pousser plus loin mes efforts en adaptant mes exercices à une bonne alimentation mais actuellement je ne sais pas quels exercices seraient le plus adaptés pour atteindre mes objectifs.
    Sauriez vous me conseiller un programme étant donné ma situation?
    Le programme alimentaire cité ci-dessus est-il adapté aux objectifs que je me suis fixée?
    Merci d’avance pour votre réponse! :)

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Anne Sophie,
      Si tu commences la musculation, tu peux te tourner vers ce type de programme qui correspond bien aux femmes qui débutent en musculation: http://www.maxitraining.fr/blog/programme-full-body-de-musculation-pour-femmes/
      Pour ton problème à la rotule, je te conseille de consulter un spécialiste afin qu’il t’indique les exercices que tu ne peux éventuellement pas faire.
      Pour l’alimentation, consultes la rubrique nutrition du blog, il y a plein de conseils, d’exemples de repas etc!
      A très vite,
      Romain

  19. Océane Suchet dit :

    Bonjour,
    J’aimerai être conseiller sur quels exercices et que genre de produit prendre, quel genre d’alimentations et tout ça.. pour être vraiment bien dessiner de partout
    Merci d’avance

    • Romain Galinier dit :

      Pour les exercices, tu peux utiliser ce programme ou le programme de full body pour femmes du site.
      Pour l’alimentation, tu trouveras toutes les infos dont tu as besoin dans les articles de la rubrique nutrition ou nos vidéos youtube.
      Romain

  20. imane dit :

    bonjour, je me suis mise à la musculation depuis quelques semaines et je voulais savoir en ce qui concerne les épaules et le dos quels exercices privilégier pour éviter la prise de dos en V comme le recherchent les hommes quand ils travaillent ces zones mon but étant simplement de galber ces zones sans prendre de la masse.
    merci d’avance

  21. Jenie dit :

    Bonjour
    Je suis à la recherche d’un programme jambes afin de développer force et puissance.
    Je nage 2 fois par semaines, 1 à 2 fois vélo
    pour le moment je ne cours plus suite à une blessure à la hanche au ski :(
    Je débute le triathlon et j ai besoin de plus de force et puissance dans les jambes, c est mon gros défaut.
    Je fais 2 fois par semaine en salle, une séance avec press à cuisses / leg extension / leg curl / intérieur et extérieur cuisses et aprfosi des squats
    Pouvez vous m aider au niveau des poids et répétition
    Comment articuler mes séances de cardio et muscu sur une semaine ainssi que le vélo, la natation, parfois je fais de l escalade aussi
    J’essai de faire les efforts nécésaire sur mon alimentation.
    Derniére question, je ne fais plus du tout de gainage par manque de temps et de motivation, du coup j’en paye les frais actuellement au niveau de la silouette, pouvez-vous m indiquer la fréquence nécésaire pour développer puis entretenir la sangle abdominal?
    des exercices à conseiller ?
    Milles merci d avance pour toutes vos réponses: Pour info : 28 ans 56 kg 1m66

  22. delphine dit :

    Bonjour,

    j’aimerai avoir des conseils et savoir si ce que je fais est bon
    Je suis fine et j’aimerai me raffermir et avoir des jambes et fessier plus musclés et perdre mes poignée d’amour
    je suis inscrite à la salle de musculation depuis 1 mois
    je ne peux y aller que 2 fois par semaine
    mes exercices sont :
    squat 5 série de 10 ( 10 kg de chaque cotés)
    fente 5 série de 10 sur chaque jambe (10 kg de chaque cotés)
    presse 5 série de 10 (30kg)
    leg extension 5 série de 10 (30kg)
    leg curl 5 série de 10 (30kg)
    abducteur 5 série de 10 (40 kg)
    je fini soit par
    5 série de 10 abdos
    + gainage 2 min
    ou par 10min de tapis de marche avec 15% de pente à une vitesse de 5 km/h
    et une fois sur 3 je travail les bras et le dos mais je sais pas trop quel exercices faire
    est ce que cela est suffisant ?
    j’ai eu d’énorme courbatures au début maintenant ca va mieux
    merci d’avance

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Delphine, merci pour ton message,
      Quelques petites remarques, 2 entraînements par semaine c’est un petit peu léger, une troisième séance serait la bienvenue. Si tu peux par exemple faire un peu d’exercice chez toi en complément ce serait pas mal. Aussi par rapport aux entraînements, pas de souci particulier pour le choix des exercices mais il serait bon d’inclure plus d’exercices pour le haut du corps afin de conserver un bon équilibre. Il n’est pas nécessaire de faire 6 exercices pour les jambes dans la même séance. Tu peux par exemple faire du tirage horizontal et vertical pour le dos ainsi que des exercices pour les épaules (développé, élévations) et pour les bras (curl biceps, extension triceps).
      A bientôt! Romain

  23. Jodie dit :

    Bonjour, je fais de la musculation pour les bras et mes veines commencent à apparaître, y a t il un moyen pour empêcher cela?

    • Romain Galinier dit :

      Non pas vraiment, durant l’effort il y a de l’afflux sanguin vers les muscles, c’est tout à fait normal et souhaitable :)
      Pas d’inquiétudes à avoir!

  24. Sophie dit :

    Bonjour,
    Mon objectif serait de perdre du ventre et des poignets d’amour, soit d’affiner mon ventre.
    Puis de prendre du volume au fessier. Je n’ai pas de poids à perdre, 1m60, 49kg.
    Je suis inscrite à la salle de sport depuis plusieurs mois et j’y vais régulièrement depuis un mois.
    Je fais un cours d’une heure de body pump le lundi durant lequel je travail tout le corps. Suivi de 20 minutes d’abdos.
    J’essaie d’aller 2 autres jours à la salle, soit 3 jours par semaine. Je fais 45 minutes de cardio par semaine, travaille 2 fois par semaine le bas et haut du corps.
    Je vois des résultats au niveau des bras mais aucun au niveau des fessiers et du ventre. Je mange équilibré et m’autorise 2 repas un peu gras par semaine.
    Ça me déprime. Je fais pourtant des squats et autres exercices sités dans votre programme. Je me demande si ça sert à quelque chose de continuer. J’ai déjà peu de temps en semaine, je mets ma vie privée de côté pour me sentir mieux physiquement et peu de résultat..
    Que me conseillez vous?
    Merci d’avance
    Cordialement

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour Sophie, il faudrait me donner plus de détails sur les entraînements que vous faites, c’est difficile de juger. Aussi si vous vous entraînez régulièrement depuis 1 mois seulement, soyez patiente et vous obtiendrez des résultats. Si c’est important pour vous alors cela en vaut la peine!

  25. Nyssia dit :

    Bonjour, alors voilà avant je faisais de la gymnastique, j’avais des muscles assez développer mais dès que j’ai tout arrêter toute ma masse musculaire est partis mais j’ai garder mes grosses jambes. Mon soucis ce n’est pas celui là, c’est que en arrêtant tous, j’ai de la peau d’orange et de la cellulite… En commençant ce programme, est ce que je pourrais perdre mes petits défauts et retrouvée toute ma masse musculaire ?

    • Romain Galinier dit :

      Oui c’est un programme qui vous aidera à gagner de la masse musculaire. N’oubliez pas en parallèle d’avoir une bonne alimentation, c’est tout aussi important!

  26. Florence dit :

    Bonjour
    Jai 49 ans . Je fais du fitness régulièrement (step et aerodance) et des abdo fessiers. J’ai un problème au pied qui m’empêche de continuer et je cherche une autre activité physique. Je suis mince 48kg/1m60 et j’aimerais être plus ferme et galbée . Est ce qu’il n’est pas trop tard pour se mettre à la musculation ?
    D’autre part la salle où je suis né propose que des cours collectifs. Comment choisir la nouvelle salle sachant que je n’ai pas trop de choix vers chez moi? Est il possible de travailler chez soi avec seulement des haltères ? Et ainsi je pourrais rester dans ma salle pour les cours collectifs qui me plaisent beaucoup. Merci pour vos conseils

  27. Liliana dit :

    Bonjour j’aimerais si c’est bien de travailler le bas du corps le lundi mercredi et vendredi et le mardi et jeudi faire le body pump … c’est bien ou ça fait trop ? Je veux surtout muscler le bas du corps et si je fait le body pump je travaille le corps complet … je doit laisser se reposer mes muscles de bas du corps un peut plus souvent ou la samedi et dimanche ça suffit … merci

  28. débo dit :

    bonjour, j’aimerais savoir si ce programme est adapté pour une prise de masse ?
    je vous remercie.

  29. Thierry dit :

    Bonjour,
    j’entraine depuis plusieurs mois une dame de 35 ans. L’année dernière elle a perdu 20kg suite à son divorce….Elle voulait raffermir ses muscles et garder son poids actuel de 58 kg. Le soucis est surtout au niveau de sa peau, qui est devenue un peu trop grande pour son corps actuel (niveau triceps,intérieur cuisse, ventre). Y a t’il moyen de récupérer cela ou pas? Exercices plus spécifiques? Crèmes? autres?…..Merci de votre réponse.

  30. Michele dit :

    Bonjour,

    J’ai 59 ans et je voudrais savoir comment faire pour tonifier mes bras , quelle machine en salle je dois utiliser , poids et répétitions ?
    Merci pour votre réponse
    Excellente journée :)

  31. Juju dit :

    Bonsoir, voila j’ai 21 ans et ca fait quelques années que je ne fait plus de sport, mon poids n’est pas un probleme, mais mon reflet dans le miroir oui. Voila je voudrai savoir quel programme vous me conseillez si je veux muscler mon corps, perdre mes poignets d’amour et avoir un fessier plus bombé et bien musclé. Je vais m’inscrire a la salle de sport mais je ne serais m’y rendre que 3x semaine (lundi-mardi-jeudi) Je vais essayer de limiter les féculant le soir et boire plus d’eau ( sachant que j’ai beaucoup de mal a faire attention a mon alimentation) voila j’attend vos conseils sachant que la salle est une première pour moi et que je ne sais pas trop comment m’y prendre et par ou commencer. :)
    bonne soirée

  32. cr dit :

    Bonjour,

    Qu’est-ce que vous pensez de 4 séances par semaine (pecs/biceps ; jambes; dos/triceps & épaules) ? + 2-3 fois par semaines du cardio de type fractionné (je prépare un concours d’entrée dans une formation sportive)

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour! Ce que tu proposes est un split traditionnel où l’on entraîne les groupes musculaires séparément durant les jours de la semaine. C’est une possibilité, le programme n’est pas mauvais, mais les recherches semblent converger vers de meilleurs résultats lorsque l’on entraîne les muscles au moins deux fois par semaine. Ainsi un programme type Haut du corps / Bas du corps par exemple permet cela. Tu fais moins d’exercices pour un muscle durant la séance mais tu l’entraînes plus fréquemment.