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Programme de musculation pour abdos

Programme de musculation des abdominaux de 4 semaines à réaliser à la salle ou chez soi.

Nous vous proposons 2 programmes d’entraînement simples pour le développement des abdominaux conçus pour hommes et femmes. Le premier réalisable avec le matériel mis à disposition en salle de sport et le second réalisable chez vous sans matériel. Suivez nos conseils et accompagnez votre entraînement d’une alimentation adaptée pour conserver un faible pourcentage de masse grasse, nécessaire pour voir vos abdos.

Muscles de la zone abdominale

Le grand droit(Tablettes de chocolat): Muscle central qui est sollicité dans tous les mouvements de flexion du buste.

-Le petit et grand oblique: Les muscles situés sur le côté de la sangle abdominale, qui sont notamment sollicités dans les mouvements de rotation du buste.

-Le transverse: Muscle situé sous le grand droit, qui n’est pas visible à l’extérieur, notamment sollicité durant les exercices de gainage. Il permet de donner un aspect plus plat au ventre.

Programme musculaire spécial abdominaux

Un développement des abdos efficace et harmonieux nécessite un travail régulier avec une forte intensité et un bon choix des exercices. L’idée est de solliciter l’ensemble des muscles en variant les exercices, les angles de travail et les charges utilisées. Comme tout autre muscle il est important de progresser, soit en augmentant progressivement les charges, soit en ajoutant quelques répétitions à vos séries au fil des séances.

Programme abdos salle de sport:

La salle de sport va nous permettre d’utiliser des charges et des appareils pour apporter une résistance à la contraction musculaire. Le poids utilisé n’est pas très important, il faut privilégier la sensation de contraction des abdominaux. L’intensité de l’entraînement augmentera semaine après semaine afin de demander toujours un peu plus d’efforts à vos muscles, qui seront dans l’obligation de se renforcer et de prendre du volume.

Pour chaque exercice vous réaliserez:

Semaine 1: 3 séries: 10-12 répétitions 1 minute de repos par exercices
Semaine 2: 3 séries: 10-12 répétitions 45 sec de repos par exercices
Semaine 3: 3 séries: 15 répétitions 1 minute de repos par exercices
Semaine 4: 3 séries: 15 répétitions 45 sec de repos par exercices

3 séances par semaines avec les exercices suivants:

Tirage abdos à la corde
Sit-ups avec leste
Planche latérale

Relevé de jambes
Crunch croisé
Crunch à la machine

Rotation latérale obliques
Relevé de jambes au sol
Planche sur les coudes

Programme abdos maison

Entraînement simple et sans matériel, sous forme de circuits avec peu de repos entre les séries. Vous pouvez le réaliser chez vous avec un simple tapis de sol. Essayez de respecter les temps de repos établis afin d’exploiter au maximum les bienfaits de l’entraînement en circuits.

Pour chaque exercice vous réaliserez

Semaine 1: 3 séries: 15 répétitions 1 minute de repos par exercices
Semaine 2: 3 séries: 15 répétitions 45 sec de repos par exercices
Semaine 3: 3 séries: 20 répétitions 45 sec de repos par exercices
Semaine 4: 3 séries: 20 répétitions 30 sec de repos par exercices

2 à 3 séances par semaines avec les exercices suivants:

Crunch pieds au sol
Relevé de genoux
Crunch croisé

Crunch genoux relevés
Rameur abdos
Planche sur les coudes

Toe touch(crunch jambe tendue)
Rotation de buste latérale
Planche latérale(sur le côté)

Ces programmes de musculation pour abdos vont permettre un développement des muscles des abdominaux ainsi qu’un renforcement de la sangle grâce au gainage. Gainage qui est particulièrement utile pour progresser sur d’autres exercices de musculation qui demandent une grande stabilité du tronc comme le squat et le deadlift. En revanche comme précisé, faire apparaître ses abdos et voir les résultats nécessite d’être sec. C’est là qu’un plan de nutrition est également nécessaire afin d’accompagner votre entraînement de musculation.

4 Comments

  1. Programme Musculation dit :

    Parfait (y)
    Merci beaucoup et bonne continuation 🙂

  2. malcolm dit :

    Merci vous assurer un max

  3. Mes Abdominaux dit :

    Parfait pour faire gonfler les abdominaux en volume 😉
    J’aurais rajouté un peu de gainage et de transverse pour avoir le ventre plus ferme et plus plat 😉