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Prise de masse sans compléments alimentaires

Vous souhaitez gagner du muscle sans prendre de compléments alimentaires, voici quelques conseils.

Via mes activités de coaching, je rencontre tout type de personnes avec des objectifs différents. Certains me demandent quels compléments je leur conseille pour les aider dans leur prise de masse, d’autres au contraire me demandent comment progresser sans prendre aucun complément. Il est vrai que les compléments alimentaires prennent une place de plus en plus importante dans le marché de la forme et du fitness. Pourtant lorsque l’on s’intéresse à la nutrition, à l’entraînement et au fonctionnement du corps, on se rend compte qu’ils ne sont pas forcément obligatoires.

Voici quelques conseils pour effectuer une prise de masse musculaire sans utiliser de compléments.

Programme alimentaire

Le but du programme alimentaire est de trouver l’énergie et les nutriments dons le corps a besoin au quotidien. Voici quelques exemples de repas complets en période de prise de masse. (Bien sûr les quantités sont à adapter à vos propres besoins)

Exemple repas 1: 

  • 200 grammes de poulet
  • 150g de riz complet
  • 1 poignée de broccolis
  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • 1 pomme

Exemple repas 2

  • 150g de thon
  • 150g de quinoas
  • 150g d’haricots verts
  • 1 cuillère d’huile de lin
  • 1 banane

Si vous vous posez la question, ces repas peuvent être pris à n’importe quel moment de la journée. Cela peut être votre déjeuner du midi ou votre dîner mais également servir de repas avant l’entraînement et après l’entraînement. Il n’est pas obligatoire de prendre de la whey après l’entraînement, un repas normal fait l’affaire!

Qu’est ce que les compléments?

Les compléments ne sont que des outils pour vous. Ce sont généralement des concentrés de nutriments que l’on trouve dans l’alimentation et qui sont réunis dans une boite ou sous forme de cachets. Par exemple la whey protéine, c’est uniquement un concentré de protéines de lait. Du lait en poudre dont on conserve uniquement la partie protéine et écarte la plupart des graisses et des sucres. Et ainsi de suite, cela fonctionne de la même manière pour la plupart des compléments disponibles sur le marché.

Ainsi, si on peut trouver tous ces éléments dans l’alimentation de tous les jours, c’est bien le signe qu’ils ne sont pas obligatoires. Le seul rôle des suppléments est de vous simplifier la vie, de vous aider à combler vos besoins en nutriments. Un shaker de whey avec 2 doses c’est 40g de protéines, soit l’équivalent de 200g de blanc de poulet tout simplement.

Apports en protéines

L’un des atouts principaux des suppléments est de vous aider à atteindre un nombre suffisant de protéines chaque jour. Si vous vous passez de la whey le défi est donc de consommer suffisamment d’aliments riches en protéines comme le poulet, les oeufs, le poisson..

Apports en vitamines et minéraux

Pour être certain de retrouver suffisament de vitamines et minéraux faites bien attention à consommer beaucoup de fruits, légumes et boire beaucoup. C’est une base essentielle de votre alimentation pour être en forme et en bonne santé. Privilégiez également les produits les plus naturels, ceux qui n’ont pas subis de transformation industrielle.

Un gainer?

Un gainer c’est juste des protéines en poudre et des glucides. Pour remplacer un gainer il vous suffit donc de consommer du poulet avec du riz par exemple. Si vous souhaitez ajouter quelques grammes de lipides, ajoutez une cuillère d’huile d’olive, c’est aussi simple que cela!

Suppléments performances difficiles à retrouver

La créatine et la beta-alanine sont deux compléments qui permettent d’améliorer légèrement les performances. Différentes études scientifiques ont montré leur utilité pour gagner en force et retarder la fatigue sur des séances de musculation intense. Cela peut représenter une petite aide supplémentaire pour vous. Malheureusement ces suppléments sont assez difficiles à retrouver dans l’alimentation. Du moins en quantité suffisante pour qu’ils aient un impact.

La créatine par exemple est contenue dans la viande rouge et le poisson, mais pour retrouver 3 grammes comme il est conseillé, il faudrait en consommer des quantités relativement importantes. C’est là qu’intervient l’utilité de se supplémenter en créatine. Mais encore une fois, il s’agit d’une toute petite aide, qui a une importance bien inférieure à des entraînements sérieux, bien inférieure à une diète sérieuse et un mode de vie adapté.

Mon avis sur les compléments alimentaires

J’utilise personnellement les compléments alimentaires pour la simplicité que cela m’apporte. C’est également une petite assurance supplémentaire que l’on fait les choses bien. Par exemple lorsque je n’ai pas envie de cuisiner, avoir un shaker de whey à disposition est une bonne aide. Je ne me fixe pas d’objectif précis ou d’obligation d’en consommer, je les utilise simplement de temps en temps en fonction de mes besoins et de mes envies.

En complément d’une bonne alimentation, une supplémentation avec un multivitamine et des omégas 3 est également un pari intéressant. En particulier durant une période de sèche où les apports en nutriments sont réduits. Ils apportent notamment des micronutriments essentiels à l’organisme. Côté performance, si vous souhaitez optimiser votre construction musculaire, la prise de créatine est recommandable également.

1 Comments

  1. scorpions dit :

    bonjours,

    le repas 1 que vous propose (Exemple repas 1:

    200 grammes de poulet
    150g de riz complet
    1 poignée de broccolis
    1 cuillère d’huile d’olive
    1 pomme)

    je souhaiterai savoir si le repas 1 peut être pris 2 fois dans la même journée c’est a dire une fois avant entrainement et une fois après
    entrainement.