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Prise de masse extrême: La mauvaise idée

Vous entrez en prise de masse? Quelques conseils pour bien faire les choses!

Prise de poids rapide: A éviter!

Nous sommes au mois d’octobre, pour la plupart des pratiquants de musculation cela signifie hors saison et prise de masse. L’été est passé et on approche de l’hiver, il n’est plus question de s’afficher torse nu mais au contraire d’enfiler des pulls. Seulement voilà, si c’est en effet une bonne période pour gagner en force, en muscles et pour corriger les détails de son corps qui ont besoin de progresser, il faut savoir que ce n’est jamais la bonne période pour emmagasiner beaucoup de gras.

En prise de masse vous allez perdre en définition musculaire, prendre un petit peu de gras, c’est tout à fait normal mais ce ne doit surtout pas devenir une période de relâchement totale où vous mangez tout ce dont vous avez envie, dans des quantités astronomiques et prenez plusieurs kilos de graisse chaque mois.

On ne crée pas plus de muscle

Pour prendre en masse musculaire il faut être quotidiennement dans un léger surplus énergétique. C’est à dire consommer légèrement plus de calories que ses besoins de maintien chaque jour afin de stimuler la construction musculaire et la prise de poids. Mais ce surplus calorique doit rester raisonnable.

La création de muscle est un processus long et difficile, on ne crée pas 1 kilo de muscle tous les mois, loin de là et c’est d’autant plus vrai lorsque vous gagnez en expérience, les progrès deviennent de plus en plus lent. Une année où vous réussissez à gagner 2 ou 3 kilos de muscles lorsque vous êtes expérimentés est une bonne année! Donc si vous prenez 20 kilos en hors saison vous pouvez être certain que la grande majorité de ce gain de poids est composé de graisse.

Ainsi en prise de masse, un surplus calorique de disons 200 à 500 calories est largement suffisant(parfois un peu plus selon votre poids). Mais dépasser vos besoins de maintien de 1000 calories ou plus aura uniquement pour effet d’accélérer votre prise de gras. Faites attention à vos apports caloriques et à la qualité de votre alimentation! On peut faire un cheat meal de temps en temps et se faire plaisir mais on évite par exemple les cheat day et on ne mange pas de fast food au quotidien…

L’exception du débutant

La première année de musculation est un cas assez à part, vous débutez et vos muscles se développent presque instantanément. On devient un petit plus fort à chaque séance quasiment. Ainsi il est assez fréquent de voir des débutants prendre 5 kilos de muscle la première année, parfois plus. Lorsque l’on débute en musculation, les choses sont assez simples, une bonne alimentation, le suivi d’un programme simple et efficace comme le full body et vous allez progresser, c’est donc un cas un peu particulier.

Le cas du compétiteur

Je ne parle pas ici non plus du cas des compétiteurs qui sont extrêmement secs durant leurs compétitions et ne peuvent maintenir de tels niveaux de sèche toute l’année, ils reprennent normalement quelques kilos après une compétition. Mais même pour un compétiteur, aucun intérêt d’une prise de masse extrême, rester relativement sec et présentable toute l’année est bien mieux, d’autant plus si vous effectuez régulièrement des photos ou devez représenter une marque. C’est également un avantage de rester assez sec, lorsque l’on entame la vrai période de sèche, on a moins de gras à perdre!

Évitez les sèches interminables

Toutes les graisses que vous accumulez seront autant d’efforts et de temps passé à tenter de les éliminer. Vous vous compliquez grandement la vie, plus vous avez pris de gras durant votre prise de masse, plus votre sèche deviendra longue et stricte lorsque vous souhaiterez revoir vos abdos et un semblant de définition musculaire.

En anticipant cette période et en conservant une bonne définition tout l’année (entre 12 et 15% de masse grasse par exemple) vous n’avez pratiquement pas besoin d’effectuer de sèche l’été ou alors une petite sèche courte afin d’ajuster. En ayant une sèche courte à effectuer, cela vous laisse également l’opportunité d’une période de gains plus longues. Au lieu de démarrer votre sèche en mars ou avril par exemple, vous pourrez la démarrer 2 mois plus tard, voir ne pas faire de sèche si vous êtes resté assez sec.

Évitez la création de nouvelles cellules graisseuses

Lorsque vous prenez beaucoup de poids rapidement, il faut savoir que vous créez de nouvelles cellules graisseuses qui ne disparaîtront jamais! Ces cellules graisseuses sont nommées les adipocytes, ce sont ces cellules qui stockent votre énergie sous forme de graisse en vue d’une utilisation future.

Excéder ses besoins caloriques en vue d’accélérer la prise de masse provoque la création de nouvelles cellules graisseuses. Celles-ci se multiplient et se remplissent de graisse. Mais cela ne s’arrête pas là, ces cellules graisseuses ne disparaissent pas, même lorsque vous êtes en sèche! En effet elles vont simplement se vider de leur substance lorsque vous effectuez une sèche et utilisez les réserves de graisse comme source d’énergie. Vous êtes secs, mais ces cellules graisseuses restent présentent, plus elles sont nombreuses, plus elles augmentent votre propension à reprendre en gras rapidement par la suite.

Ces cellules sont l’une des causes de l’effet yoyo notamment, car dès que vous vous relâcherez au niveau diète ou pratique sportive, celles-ci sont déjà présentes pour reformer vos réserves de graisse. En évitant les prises de masse extrêmes vous évitez ainsi la création de nouvelles cellules graisseuses.

J’espère que cet article vous sera utile et que vous ferez les meilleurs progrès possibles cet hiver!

Romain Galinier coach Maxi Training!