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Prendre en force et en masse musculaire

Combiner les méthodes d’entraînement pour progresser en force et en muscles.

Gains de force et progression

Depuis plus d’un an maintenant je concentre mes entraînements autant sur la prise de force que sur la prise de muscles. Je prends plaisir à essayer d’améliorer mes performances séances après séances. Le « bodybuilding » même si l’appellation fait plutôt référence à la compétition, parlons donc simplement de « musculation » peut devenir lassant au bout de quelques années. En effet avec l’expérience, la progression en masse musculaire ralentit forcément.

Si durant au tout début vous êtes en mesure de prendre plusieurs kilos de muscle en quelques mois, les gains s’amenuisent et deviennent bien plus lents par la suite. C’est ainsi que l’intégration du travail de force dans mes entraînements avec la recherche de la progression sur les mouvements principaux, tout en conservant un entraînement de musculation classique pour le reste de la séance m’a permis de conserver toute ma motivation.

Force et masse sont complémentaires!

Plus encore, les recherches que j’ai mené en vue de pouvoir suivre en parallèle travail de force et travail de prise de muscle me laisse à penser que les deux vont dans le même sens. Gagner en force permet d’utiliser des charges plus lourdes sur les exercices de « bodybuilding » et gagner en masse musculaire donne un potentiel de force plus important (plus on a de muscles, plus on peut potentiellement soulever de lourdes charges. Tous les aspects positifs de l’entraînement en force pour la musculation sont détaillés dans l’article : Entraînement force musculaire.

La distinction principale entre les deux formes d’entraînement réside dans le fait que le travail lourd sollicite le système nerveux et favorise l’adaptation neurologique du corps à des lourdes charges. Le travail de musculation lui a pour objectif de fatiguer les muscles, détruire les fibres pour qu’elles se reconstruisent et deviennent plus grosses. Très simplement je travaille lourd sur 4 exercices: Le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé épaules. Pour le reste des exercices j’utiliser des charges modérées et un nombre de répétitions plus élevé.

Lourd sur les exercices de base

Sur les exercices de base j’utilise un nombre de répétitions généralement compris entre 3 et 8 répétitions. Le type de schéma peut-être par exemple 5×5 c’est à dire 5 séries de 5 répétitions ou encore 4 séries de 7 répétitons, 5 séries de 3 répétitions etc etc. Comme constaté le total de répétition sur un exercice tourne autour de 25 à 30 répétitions. J’effectue toujours l’exercice lourd en début de séance au moment où j’ai le plus d’énergie.

Chaque semaine j’essaie de progresser et d’ajouter du poids à mes barres. En début de cycle je garde un peu de marge et je m’approche doucement des plateaux qui sont les miens, à la fin de chaque cycle d’entraînement quasiment j’observe une progression. Je démarre ensuite un nouveau cycle en prenant en compte mes nouveaux niveaux de force.

Charges modérées sur les autres exercices

Pour le reste des exercices je cible en priorité l’hypertrophie, je veux sentir les muscles travailler et être congestionnés. J’essaie de les faire travailler un maximum, je raccourcie les temps de repos entre les séries afin d’avoir un volume d’entraînement important. Attention je ne transforme pas l’entraînement de musculation en cardio déguisé, je conserve au minimum 1 minute de repos entre les séries, de manière à avoir une intensité suffisante, les charges doivent rester un minimum lourdes pour avoir de l’effet.

Mes séries se composent de 8 à 15 répétitions et j’utilise des exercices polyarticulaires et des exercices d’isolation. Les deux ont leur intérêt dans un programme de musculation. Selon le nombre d’entraînement que vous faites chaque semaine vous pourrez utiliser un nombre d’exercices plus ou moins grand. La priorité est donnée aux exercices polyarticulaires, intégrez ensuite des exercices d’isolation en fonction du temps disponible.

Les exercices d’isolation n’augmentent pas la force

Un élément qu’il faut garder en tête c’est que les exercices d’isolation ne permettent pas de gagner en force. Essayez d’effectuer des séances de musculation uniquement composées d’exercices d’isolation et vous constaterez que votre progression sera extrêmement faible. Le corps réagit à la surcharge progressive, prendre de plus en plus lourd pour permettre au corps de continuer à se développer. Les exercices d’isolation ne permettent pas de progresser sur les charges utilisées, du moins de façon beaucoup moins importantes que les exercices composés.

Exemple: Le rowing barre buste penché et les tractions ont un impact plus important sur votre force que le curl biceps.

Gagnez de la force, prenez du muscle

Si vous êtes également intéressé par le gain simultané de force et de masse musculaire, n’hésitez pas à l’appliquer dans votre propre programme. Cela ne ralentira pas votre vitesse de prise de muscle et permet d’avoir des objectifs concrets à chaque séance. Je recommanderai cela à des pratiquants qui ont déjà quelques années d’entraînement d’expérience pour le fait d’avoir déjà une base musculaire importante et une très bonne technique sur les exercices de base où vous allez prendre lourd. Même si l’apprentissage de la technique ne s’arrête jamais et que l’on tend à progresser chaque jour un peu plus!

Si vous débutez et que vous souhaitez tout de même appliquer ces principes, cela ne pose pas de problèmes, passez simplement quelques semaines à bien apprendre les mouvements pour être certain de les utiliser en toute sécurité.