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Plan de nutrition, planifier son alimentation pour se muscler

Un plan nutritionnel bien élaboré comme moteur de la réussite d’une prise de muscle Arnold nous l’a dit

Arnold Schwarzenegger nous a prévenu : « If you fail to prepare, you’re preparing to fail ! »: Si vous échouez à vous préparer, vous vous préparez à échouer. Il est en effet important de planifier avec précisions les apports journaliers pour chacun des macronutriments, la contenance des repas, la répartition sur la journée et l’heure à laquelle vous prendrez vos collations. Une technique simple est de manger environ toutes les 4 heures, une collation contenant chaque fois une dose suffisante de protéines, glucides et lipides.

Fonctionner par petits repas

    5 repas par jour !

Votre plan de nutrition intègrera de nombreux repas quotidiennement. Pour parvenir à assimiler un nombre de calories suffisant chaque jour il est important de diviser ses repas tout au long de la journée. En effet effectuer 5 voire 6 repas chaque jour permettra plus facilement d’atteindre les 3000 ou 3500 calories que vous consommerez, c’est l’un des fondements de la méthode de coaching MaxiTraining. Imaginez si vous deviez consommer 1200 calories par repas (soit l’équivalent de 400g de pattes), vous seriez proche de vos limites. Ainsi pour vous faciliter la tâche 5 petits repas de 550 calories chacun seront bien plus appréciables.

Par ailleurs votre corps sera également satisfait et aura plus de facilité à assimiler et à utiliser les macronutriments pour ses fonctions basiques. L’apport fréquent en protéines favorisera la synthèse protéique et la construction musculaire (phase anabolique), l’apport en glucides vous fournira l’énergie nécessaire à vos activités quotidiennes et en particulier pour votre séance d’entraînement. Les 5 repas par jour constituent l’un des piliers de la nutrition 5×5 Maxi Training.

Préparez vos plats à l’avance

Prendre le temps de préparer ses plats pour les jours qui suivent est souvent efficace, vous gagnerez d’abord du temps, en cuisinant une seule fois plutôt que chaque fois que vous devez manger. Cela vous permet également de rester sérieux avec votre hygiène alimentaire et de ne pas succomber pour des plats plus gras ou sucrés qui pourraient compromettre votre tablette de chocolat!

Vous devez manger à l’extérieur ou partir en voyage? Ce n’est pas une raison pour dévier de votre objectif, préparez vos Tupperware, votre mini glacière et transportez avec vous tous vos repas quel que soit l’endroit où vous allez! Au bout de quelques mois vous en prendrez l’habitude et ne verrez plus cela comme une contrainte. Dans le cas où c’est vraiment impossible trouvez un restaurant à peu près sain et évitez les fast-food!

    Variez les plaisirs

Si au départ, vous pourriez vous accommoder de consommer plus ou moins la même chose en permanence, sur le long terme cela ne sera pas viable. Il est donc essentiel d’être en mesure de cuisiner des choses à la fois saines et agréables. Variez ainsi entre fruits de mer, légumes du potager, fruits de saisons, toutes sortes d’huiles végétales et d’épices pour accompagner vos plats. Variez les poissons et les viandes, ainsi que les sources de glucides et surtout accordez des repas plaisirs, nos fameux « cheatmeals » ! Profitez de notre plan de nutrition complet pour la prise de muscles.

  2 repas à ne pas manquer

    Le petit-déjeuner

Deux moments de la journée sont particulièrement importants pour la consommation d’un repas, il s’agit du petit-déjeuner et de la période post-entraînement. Au réveil le matin, vous sortez d’une nuit de sommeil où vous n’avez pas pu nourrir votre corps, vous êtes donc potentiellement dans une période catabolique (destruction musculaire), vos muscles réclament des protéines pour relancer la phase anabolique. Ainsi vous veillerez à consommer une source de protéine privilégiée comme du blanc d’oeuf ou un shaker de Whey. Intégrez égalements des fruits frais pour une bonne dose de sucres naturels et de vitamines qui sauront booster votre métabolisme.

Le petit déjeuner est important mais ce n’est pas pour autant qu’il s’agit de se lacher totalement et d’en faire un festin! Oubliez par exemple la maxime qui veut que le petit-déjeuner soit roi!

    Collation Post-entraînement

La période post-entraînement est également importante dans la mesure où vous avez détruits un grand nombre de fibres musculaires durant votre séance et que celles-ci ont besoin de carburant pour entamer leur récupération. Dans l’heure qui suit veillez ainsi à consommer une source de protéines à assimilation plutôt rapide, parmi ceux-là, les viandes blanches, le poisson maigre ou de la Whey. Intégrez également une source de glucides pour bien récupérer et remplir notamment vos réserves de glycogènes. En soit il s’agit quasiment d’un repas normal où l’on privilégiera des aliments qui s’assimilent vite.