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Peut on sécher sans faire de cardio?

Le cardio est-il indispensable pour perdre du poids et s’affiner?

Une des recommandations les plus courantes lorsqu’une personne souhaite sécher, est d’ajouter du cardio à sa routine d’entraînement. Si le cardio est un allié efficace pour brûler des calories supplémentaires, nous allons voir si c’est réellement obligatoire ou si l’on peut faire sans. Je prends comme base dans cet article une personne qui mange de façon saine et contrôle ses apports énergétiques. Également la pratique d’un entraînement de musculation régulier avec au moins 3 séances par semaine. Si vous ne comblez pas ces deux catégories, c’est par là que vous devez commencer, bien avant le cardio et cet article.

Pour perdre du gras, 2 solutions, faire plus de sport ou manger moins. Si vous souhaitez perdre du poids sans faire de cardio, il va donc falloir réduire vos apports énergétiques via l’alimentation.

Réduction des apports énergétiques

On peut sécher en mangeant moins, mais respectez tout de même ces petits principes de base:

Il est recommandé de conserver des niveaux importants de protéines et de ne pas les baisser en période de sèche (Environ 2g par kilos de poids de corps). Au contraire même, nombreux sont les athlètes qui optent pour une légère augmentation de leur consommation de protéines durant une sèche afin de maintenir au mieux leur masse musculaire.

Il s’agit donc principalement de jouer sur les lipides et les glucides. Les lipides pourront être légèrement réduits, mais de la même manière, c’est un macronutriment essentiel et il est tout de même extrêmement important de conserver des bons apports en lipides, qui contribuent notamment à la régulation hormonale, particulièrement critique pour votre masse musculaire. Ainsi « nettoyez » un petit peu votre diète en limitant les graisses saturées, mais conservez des bonnes sources de graisse, à savoir du poisson gras, des huiles végétales, des amandes etc.

Le macronutriment sur lequel vous pourrez le plus jouer est les glucides, qui vont pouvoir être réduits graduellement durant votre sèche. Ne commencez pas dès le début par une réduction drastique des glucides, réduisez les apports petit à petit, chaque fois que vous sentez que votre poids ne bouge plus, que vous atteignez de nouveaux paliers. Il reste important de ne pas descendre trop bas en glucides, c’est votre source d’énergie numéro 1 durant le sport et la musculation, si vous souhaitez rester performant, faire de bonnes séances, il faut conserver des glucides dans votre alimentation.

Ainsi pour perdre du poids, réduire les apports alimentaires est une première solution, mais il y a un seuil sous lequel il n’est pas recommandé de descendre si l’on veut conserver un fonctionnement normal du corps et éviter les carences, le manque d’énergie etc.

Séances de musculation légèrement plus longue

Certaines personnes, plutôt que de faire du cardio préfèrent faire des séances de musculation plus longues. Il s’agit de rajouter quelques séries, quelques exercices ou faire des séries longues pour se rapprocher d’un entraînement muscu/cardio. Cela peut être une solution, rajouter par exemple en fin de séance quelques séries longues de squat avec un poids léger simplement pour dépenser plus d’énergie c’est possible.

Le squat est certainement l’exercice qui brûle le plus de calories en musculation. Il recrute un nombre incroyable de muscles, que ce soit les muscles principaux des fessiers, quadriceps et ischios mais également la sangle abdominale et le dos pour sécuriser et contrôler le mouvement. De plus avec un squat complet, l’amplitude de mouvement est très importante, la distance traversée par la barre est grande. Faire des séries longues et légères sur le squat s’approche vraiment du cardio et permet de brûler plus de calories. Bien sûr le squat n’est pas le seul exercice qui peut être utilisé, vous pouvez faire des séries longues sur n’importe quel mouvement composé.

Quelques limites à cette pratique!

Attention cependant avec ce type de pratique! Je recommande en général de s’entraîner en musculation quasiment de la même manière en prise de masse et en sèche et de réguler son poids avec l’alimentation et le cardio. Si vous décidez d’allonger un petit peu vos séances musculation pour brûler plus de calories, conservez quelques limites. N’allez pas au bout de vous-même au point de risquer de vous blesser. Ne faites pas des séances trop longues, au bout d’1h à 1h30 maximum vous devriez être dehors!

De même ne vous entraînez pas si dur que vous nuisez à votre récupération entre les séances. Si vous ne laissez pas aux muscles la possibilité de récupérer d’une séance à l’autre, la progression ne sera pas au rendez-vous et vous risquez de vous blesser. En allongeant les séances, en faisant plus d’exercices et de séries, vous allongez le besoin de récupération musculaire. Faire 6 séries pour un muscle demande moins de récupération que de faire 12 séries. Si vous fatiguez trop vos muscles, vous ne pourrez pas les réentraîner aussi souvent.

Les limites de la sèche sans cardio

Si le cardio est si fréquemment utilisé en sèche c’est pour une raison. Il permet de brûler des calories rapidement et donc de continuer à bien manger, à avoir des apports énergétiques qui restent élevés. Si vous ne faites pas de cardio, il s’agit donc de créer le déficit de la balance énergétique uniquement via une baisse des apports alimentaires.

Il y a une certaine limite en dessous de laquelle descendre devient dangereux et contre productif. En effet durant votre sèche, vous allez atteindre certains plateaux, vous devrez alors faire baisser encore vos apports énergétiques si vous souhaitez continuer à sécher. Pour une petite sèche courte ca ne pose pas de problèmes. Mais si vous avez besoin de perdre beaucoup de gras, ou que vous souhaitez descendre vraiment bas en pourcentage de masse grasse (sous les 10% par exemple) alors il va vraiment falloir se priver.

Faire baisser ses apports alimentaires jusqu’à descendre bien en dessous de son métabolisme de base par exemple semble assez dangereux et je ne le recommande pas. Si vous ne permettez pas au corps d’accomplir ses fonctions vitales de base, vous le mettez dans une situation compromettante. Sans oublier le manque d’énergie générale et la sensation de faiblesse durant vos sessions d’entraînement.

Conclusion

Il est tout à fait possible de sécher et de perdre du gras sans effectuer de cardio. Contrôlez vos apports alimentaires, mettez vous en situation de déficit calorique et vous perdrez du poids. Si votre objectif est d’effectuer une petite sèche de quelques semaines afin de vous dessiner, vous pouvez ou non pratiquer le cardio selon votre préférence.

Seulement comme expliqué plus haut, on ne peut pas réduire indéfiniment les apports alimentaires. Si vous avez encore du poids à perdre et que vous ne souhaitez pas manger moins, introduire un petit peu de cardio peut être une bonne alternative, comme c’est le cas dans le programme de sèche du site.