Blog

Perdre du gras comment ca marche

Perdre du gras: Comment ça marche?

Compréhension des mécanismes qui permettent de perdre du gras

Voici un article qui devrait intéresser un grand nombre d’entre vous je pense. Je reçois de nombreuses demandes de personnes qui souhaitent perdre du ventre, perdre des cuisses, sécher des abdos etc. Pour commencer je ne voudrais pas briser un rêve mais je suis obligé de préciser qu’il n’existe pas de solution miracle, de magic pill ou de tisane au citron vert allégé de Madagascar qui vous fera fondre…

En revanche il existe une méthodologie que l’on commence à bien comprendre et qui repose sur quelques efforts et un peu de discipline. Ainsi je vais essayer de vous expliquer de façon simple et schématique comment la perte de gras se produit et ce qu’il faut faire pour s’alléger de ces quelques kilos disgracieux.

Manger mieux et faire du sport?

On a tous entendu cette rhétorique, fais du sport et manges mieux et tu maigriras! Dans la forme c’est assez juste, d’ailleurs la première chose que je mets en place pour mes clients qui souhaitent perdre du gras est un couple activité sportive / Diète tout à fait efficace. Mais sur le fond, cela n’explique en rien comment se produit la perte de gras, quelle quantité de sport il faut faire, ni quels changements il faut apporter à l’alimentation.

En outre, « sport et diète » sont souvent rattachés dans l’imaginaire des gens à REGIME et LONGUES HEURES de tapis de course. Or on peut faire beaucoup mieux et beaucoup plus agréable que cela.

Alors comment ça se passe la perte de gras?

Et bien en réalité c’est assez simple. Voyez votre corps comme une machine qui chaque jour consomme de l’énergie et en reçoit en retour. Si la quantité d’énergie reçue est supérieure à la quantité dépensée alors vous stockez les excédents. Si la quantité d’énergie reçue est inférieure à la quantité d’énergie utilisée alors vous « destockez » car vous utilisez vos réserves d’énergie. Ces réserves d’énergie sont spécifiquement vos réserves de glycogène et de gras.

Pour le rapprocher à des termes plus simples. Si vous mangez trop durant une certaine période, vous stockez de l’énergie dans vos cellules graisseuses. Si vous mangez moins que votre dépense journalière durant une certaine période, vous utilisez vos réserves et éliminez du tissu adipeux (graisses).

Le premier facteur à prendre en compte est donc l’énergie et l’outil de mesure le plus fréquemment utilisé: Les calories. Attention bien sûr la qualité et la richesse de votre alimentation pourront également avoir un impact. Choisir de bons produits, avoir des quantités suffisantes pour chaque nutriment reste essentiel, mais le 1er facteur à prendre en compte c’est l’énergie. Pour avoir une représentation précise de ce qu’est l’équilibre alimentaire: rendez vous sur l’article: L’équilibre alimentaire.

Mise en application

Ainsi pour perdre du gras il va falloir soit d’un coté, réduire les apports énergétiques, afin qu’ils soient inférieurs à votre dépense. Soit augmenter la dépense énergétique afin qu’elle soit supérieur à vos apports. Soit un peu des deux. D’où la recommandation générale de faire du sport (plus de sport si vous en faites déjà) et de mieux manger (manger en moins grande quantité si votre alimentation est déjà bonne).

Rappel:

  • Energie en excès = On stocke
  • Energie en manque= On destocke

(Note: La prise de masse musculaire est un cas un petit peu différent, on vise un excédent de la balance énergétique afin de construire du muscle. En général on construit du muscle et on gagne un petit peu de gras en parallèle. Plus on prend du poids rapidement, plus la proportion de graisse accumulée est importante. Mais cet article concerne surtout la perte de gras).

La route à suivre pour perdre du gras

Niveau alimentation 

Si vous n’avez pas l’habitude de surveiller ce que vous mangez et que vous ne savez pas trop ce que contienne vos plats: La première étape à mettre en place va surtout être de rééquilibrer votre alimentation. Bien avant de penser à un régime, il s’agira surtout de consommer les bons aliments, dans les bonnes quantités. La base de votre alimentation reposera sur des fruits, des légumes, des sources de protéines faibles en graisse, des produits complets, des huiles végétales extraites à froid etc. En pensant à bien adapter les quantités en fonction de vos besoins personnels et de l’évolution physique constatée.

Si vous avez déjà une bonne alimentation et que vous faites attention à ce que vous mangez. Dans ce cas là, il n’y a à priori pas de rééquilibrage alimentaire à effectuer. Si vous mangez bien et que vous ne perdez pas de poids, il va falloir réduire légèrement l’apport énergétique total, on réduit généralement la part des glucides et un tout petit peu des lipides pour se faire. Disons que vous consommez actuellement 2000 calories et que votre poids ne baisse pas, vous allez diminuer les apports afin de trouver le niveau qui permet la perte de poids (En général 10-20% plus bas).

Autrement c’est peut-être le manque d’activité sportive qu’il va falloir combler en priorité!

Niveau sport: 

Si vous ne pratiquez pas du tout de sport: Vous l’avez compris il va falloir vous y mettre!! Et là on sort même du cadre unique de la perte de gras. Certes le sport va vous permettre de perdre du poids mais au delà de çà c’est également votre santé et votre bien-être qui sont en jeu. Lister les bienfaits du sport pour la santé nécessiterait un article entier (Consultez à ce sujet l’article cardio: Bienfaits santé et minceur)! Dans le cadre de notre perte de gras, le sport va nous servir à augmenter la dépense énergétique journalière et à maintenir le métabolisme.

Si vous pratiquez déjà une activité physique alors cette fois-ci vous aurez la possibilité soit de garder le même rythme et de modifier l’alimentation, soit de faire un peu plus de sport, soit de modifier un petit peu votre routine. En effet votre pratique sportive ne doit pas consister uniquement à faire de longues heures de cardio. C’est loin d’être l’idéal que vous soyez un homme ou une femme.

Routine sportive conseillée

La base de votre entraînement sera composée de travail de musculation, en prenant bien soin de travailler l’ensemble des groupes musculaires du corps. Auxquels vous pourrez associer un petit peu de cardio soit en activité à faible intensité soit via des entraînements de type HIIT. Un bon exemple de pratique lorsque l’on commence peut être 3 séances de musculation par semaine d’environ 1 heure chacune. Avec 20 à 30 minutes de cardio soit en fin de séance soit à un autre moment. C’est le type de programme que je mets en place pour les débutants sur le site avec de bons résultats. avec l’expérience vous pourrez augmenter le nombre de séance et leur durée.

Perdre du gras dans une zone précise du corps?

On nous interroge souvent sur le fait de perdre du gras localement, mais est ce bien possible? Malheureusement il semblerait que l’on ne peut pas déterminer les zones précises du corps où l’on sèche. La perte de masse graisseuse est globale et les zones plus ou moins touchées semblent définies par notre génétique. Et comme vous le savez nous ne sommes pas tous égaux face à la génétique.

Les zones où l’on perd en premier et les zones où l’on perd en dernier divergent ainsi selon les personnes. Pour beaucoup d’hommes le bas du ventre est généralement une zone problématique. Même en étant relativement sec sur le reste du corps, les abdos sont difficiles à dessiner. Pour les femmes ce serait plutôt au niveau des hanches, des fessiers et de l’intérieur des cuisses.

Ainsi on ne peut pas réellement contrôler les zones où l’on stocke le gras, ni les zones où l’on perdra du gras. L’important est donc de se concentrer sur l’aspect global, de mettre en pratique les bonnes méthodes évoquées plus haut, de fournir les efforts nécessaires et de faire preuve de patience.

Conclusion:

On perd du gras en situation de déficit de la balance énergétique: Plus d’énergie dépensée que d’énergie consommée.

Pour se faire la méthode conseillée est la suivante:

  • Alimentation équilibrée avec ajustement du total calorique
  • Routine sportive: Musculation + cardio léger

2 Comments

  1. Cédric Girs dit :

    Super article !!
    J´ai vraiment aimer et j´aimerai encore insister sur le point que tu as écrit si dessous:
     » Malheureusement il semblerait que l’on ne peut pas déterminer les zones précises du corps où l’on sèche.  »
    C`est tout à fait vrai mais il y a encore des vendeur de rêve qui cherchent à faire croire aux débutant(e)s qu´ile st possible de perdre seulement du ventre !! INCROYABLE !! :O
    Merci pour ton article !! :)