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Musculation du dos

A la recherche d’un dos bien large, fort et puissant? Suivez ce programme de musculation du dos!

Entraînement des dorsaux:

Les dorsaux sont les grands muscles du dos, ils interviennent notamment dans les mouvements où l’on tire vers l’arrière ou bien du haut vers le bas. Les dorsaux contribuent à l’élargissement du tronc et donc à l’accroissement de la démarquation entre le torse et la taille. Cela permet ainsi le développement d’un corps en V comme on peut le voir notamment chez les nageurs. En l’associant à un travail des épaules et une ceinture abdominale fine, on crée ainsi un physique très athlétique.

Anatomie des muscles du dos:

  • Le grand dorsal
  • Les trapèzes
  • Rhomboïdes
  • Le petit rond
  • Le grand rond

Le travail du dos, en plus du développement musculaire permet également un travail de la posture et peut prévenir divers problèmes. Cela permet en effet un renforcement des muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui prévient d’éventuelles douleurs de dos. Le développement est également indispensable si vous pratiquez sérieusement la musculation. On ne peut envisager un développement des pectoraux(muscles de la poitrine) en laissant le dos comme il est. D’un point de vue harmonie mais également pour conserver l’équilibre du corps.

Renforcer les muscles du dos est également un paramètre primordial si votre activité professionnelle requiert des efforts physiques. Je pense notamment à ceux qui travaillent sur les chantiers et soulèvent potentiellement de lourdes charges au quotidien. La solliciation des lombaires peut causer à terme des douleurs. Un renforcement musculaire ciblé peut prévenir ce type de désagrément. Intégrez efficacement l’entraînement du dos à votre routine d’entraînement en suivant nos programmes de coaching pour l’entraînement en musculation.

Exercices pour se muscler le dos

Il existe un très grand nombre d’exercices qui ciblent précisément la musculation du dos. Les plus fréquents et efficaces sont les exercices de base composés: Le soulevé de terre, le rowing et les tractions. Ces exercices sont si efficaces et complets qu’ils pourraient suffire à un développement à la fois en largeur et en volume du dos. J’ai pour habitude d’utiliser le soulevé de terre pour des séries lourdes et courtes (environ 5 répétititions), c’est un formidable exercice pour gagner en force globale. Les gains de force servent à l’hypertrophie en permettant d’utiliser plus lourd dans les filières classiques de 8 à 12 reps comme nous l’observons dans l’article sur les avantages de l’entraînement de force.

Nous pouvons également ajouter les exercices de tirage à la poulie haute et poulie basse. Ces exercices présentent un grand nombre de variante: prise serrée, tirage poitrine ou derrière la nuque, mains en supination ou pronation.

Séances d’entraînement diversifiées

Pour une musculation du dos efficace, utilisez divers angles de travail, avec toujours en tête l’idée de cibler la progression et la bonne exécution des mouvements. Intégrez toujours au moins un exercice de base à vos séances. Pour le soulevé de terre et le rowing, vous pouvez vous munir d’une ceinture de musculation dès lors que vous aurez bien progressé et porterez de lourdes charges. En effet il est fréquent d’observer des douleurs dans la zone des lombaires lorsque l’exécution des mouvements n’est pas optimum. Les douleurs sont généralement plus intenses lorsque vous effectuez un travail de force avec peu de répétitions et des charges lourdes.

Les femmes devraient également intégrer de nombreux exercices pour le dos au sain de leur programme de musculation pour tous les bienfaits apportés.

Exemple de séance de musculation du dos:

  • Rowing barre
  • Tractions prise serrées
  • Tirage poulie basse

Pour chaque exercices: 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1m30 de repos entre chaque. Utilisez un poids représentant environ 75% de votre rep max(charge maximale que vous pouvez soulever pour une répétition).

Ce mini programme de musculation du dos peut être utilisé dans le cadre d’un entraînement en split routine où vous accorderez une séance entière chaque semaine à l’entraînement du dos. Vous pourrez ainsi effectuer plusieurs exercices afin de travailler les dorsaux sous différents angles pun développement en largeur et en volume. Pour un entraînement de type full body, où vous travaillez l’ensemble des muscles sur chaque séance concentrez vous sur 1 exercice de base comme ceux cités et effectuerez environ 4 à 5 séries selon la durée de votre séance.

Ne négligez pas la musculation du dos

Certains pratiquants concentrent leurs entraînements sur les muscles directement visibles tels que les pectoraux et les biceps. Délaissant ainsi d’autres muscles qu’ils ne jugent pas important comme les jambes et parfois le dos. Ne commettez pas cette erreur, la musculation du dos est particulièrement importante pour l’esthétisme du corps mais surtout pour l’équilibre skeléto-musculaire, visant ainsi un développement harmonieux, respectant la structure de votre corps. Musclez vous efficacement en suivant nos programmes d’entraînement de musculation.