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Musculation des pectoraux

Programme de musculation et conseils pour développer ses pectoraux.

Les pectoraux sont généralement les muscles les plus travaillés par les pratiquants de musculation. Ceux-ci recherchent une progression en force ainsi qu’un développement de la masse musculaire du haut du corps. Les exercices phares sont les pompes (sans matériel) et le développé couché (en salle). Suivez nos conseils pour un développement rapide et harmonieux ou profitez d’un programme complet de musculation.

Point anatomique

Les pectoraux sont les muscles de la poitrine, ils interviennent dans tous les mouvements de poussées des bras. Ce groupe musculaire est composé du grand pectoral et du petit pectoral et s’étend du haut des abdominaux jusqu’à la partie antérieure de l’épaule.

Il s’agit d’un grand groupe musculaire et le développement est optimisé lorsque l’on varie les angles de travail. En effet nous pouvons séparer le muscle en 3 portions distinctes, la portion haute, la portion moyenne et la portion basse. Varier les angles permet de cibler précisément chacune de ces portions, pour un développement équilibré. Les angles couramment utilisés sont l’incliné, le couché et le décliné, auxquels s’ajouteront divers exercices avec des positions différentes.

Exemple de séance de pectoraux complète avec travail des 3 portions:

Développé couché : 4 séries de 10 répétitions

Dips lestés: 4 séries de 10 répétitions

Écartés inclinés: 3 séries de 12 à 15 répétitions.

 (1min30 de repos entre les séries)

Pour la musculation des pectoraux nous vous conseillons de démarrer chaque séance par 1 à 2 exercices poly-articulaires qui recrutent un grand nombre de muscles durant l’effort. Si vous ne savez pas faire la distinction entre les mouvements polyarticulaires et les mouvements d’isolation consultez le lexique musculation. Le début de séance est l’instant où vous possédez le plus de force et d’énergie, il est donc intéressant en termes de performances de commencer par ces exercices. Parmi ceux-ci nous pouvons citer les développés couchés/inclinés/déclinés effectués avec barre ou haltères ainsi que les dips. Terminer la séance par quelques séries d’isolation de types écartés ou poulies en vis-à-vis est un moyen efficace de cibler précisément la contraction musculaire et l’afflux sanguin vers les pectoraux.

Poids libres ou machines ?

Les machines permettent une exécution parfaite des mouvements avec peu de risque de blessures. Il est plus simple pour un débutant de contrôler ses charges en utilisant des machines plutôt que des poids libres, qui nécessitent une bonne coordination et de l’équilibre.

Pour maintenir l’équilibre lorsque l’on utilise des barres et haltères nous recrutons des muscles stabilisateurs durant l’exercice, c’est l’une des particularités des poids libres. Les gains de force et de volumes musculaires sont censés être légèrement supérieurs avec notamment une plus large amplitude de mouvements.

En vue de gains de masse et de force, nous vous conseillons ainsi les exercices de bases effectués avec charges libres(développés barre et haltères), auxquels vous pourrez ajouter des exercices guidés et sur machine (pec-deck, développé machine, développé barre guidée). Pour muscler vos pectoraux, n’oubliez pas d’observer des périodes de repos suffisantes entre deux séances, 48 à 72h entre deux entraînements des pectoraux est une bonne base.

Développé couché:

Le développé couché est un exercice de base pour la musculation des pectoraux. C’est globalement l’exercice sollicitant les pectoraux où l’on est le plus fort, car se joignent également les épaules et les triceps pour compléter le mouvement et dégager un maximum de force. Cet exercice où l’une de ses variantes devra forcément faire l’objet de votre programme de musculation pour les pectoraux. Cet exercice est aussi l’un des fondements du powerlifting avec le squat et le deadlift. Pour un maximum de résultats variez les fourchettes de répétitions et n’hésitez pas à prendre lourd de temps à autres car comme nous l’avons vu, le travail en force contribue également à vous faire progresser en masse musculaire. Être capable de porter plus lourd, plus longtemps est la source de plus de muscles.

3 Comments

  1. Poids libre ou charges guidées ?

    Même pour un débutant les poids libre sont mieux. Il faut bien sur prendre une petite charge. Ces dernières améliorent la proprioception et permettront de mieux apprendre et comprendre le mouvement.

  2. Tntsport dit :

    Je me suis achetée de poids de 1.5 kg pour effectuer mes exercices. Je cherche à tonifier ma poitrine, pas seulement pour cet été sur la plage, mais qu’en même un peu. lol. alors si vous avez des conseils, je suis preneuse. merci à vous.

    • Team Maxitraining dit :

      Bonjour,

      Tu as tout un ensemble d’exercices que tu peux utiliser si tu cherches à tonifier ta poitrine. Essaies d’abord les pompes avec genoux posés au sol, puis par la suite des pompes classiques.
      Si tu disposes d’un banc tu peux effectuer du développé couché avec haltères. Le poids est assez léger et du coup essaies de limiter les temps de repos entre les séries pour ressentir de l’intensité.
      Les haltères de 1,5kg peuvent servir pour commencer, par la suite avec ta progression tu devras si possible augmenter ces charges.