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Musculation: Des jambes puissantes

Les connaissances de base à avoir pour un développement optimal de vos jambes à la salle de sport

Choix des exercices, méthode de travail, programmes, séries, répétitions, conseils.

La musculation des jambes

Les jambes comportent les muscles les plus gros et les plus forts du corps humain. Parfois délaissé par certain pratiquants de musculation, il est pourtant indispensable de les travailler pour des questions d’harmonie et d’équilibre du corps humain. Que ce soit pour performer dans votre sport et devenir plus fort et plus puissant ou simplement pour augmenter votre masse musculaire de façon esthétique, l’entraînement des jambes est capital et doit être intégré à votre programme de musculation.

Exemple de séance pour les jambes

Les exercices pour la musculation du bas du corps

Le squat: C’est l’exercice majeur pour le développement du bas du corps, celui où l’on peut prendre le plus lourd et ainsi mettre un maximum d’intensité et de stress sur les muscles. Cet exercice cible tous les muscles du bas du corps et est à la base de tout programme à la fois pour la force et la masse générale. Il existe différentes variantes possibles du squat, le geste de base est un back squat(barre sur les épaules) et la descente se fait au moins jusqu’à atteindre la parallèle au sol pour une amplitude complète. Une variante intéressante est le front squat dont on parlera un petit peu plus bas.

La presse à cuisse: La presse à cuisse permet de bien cibler les muscles des jambes et c’est certainement l’exercice où l’on ressent le plus les jambes travailler. Il suffit de quelques séries longues et lourdes à la presse à cuisse pour avoir les jambes en feu et marcher de travers. La congestion est très présente et les jambes sont bien isolées, de plus le mouvement étant guidé le travail se fait en sécurité tout en soulevant de lourdes charges.

Le soulevé de terre: Pour les jambes le soulevé de terre est également très efficace en ciblant notamment les fessiers et les ischios-jambiers. Les variantes du soulevé de terre ciblent encore plus les jambes, je pense au SVT sumo, SVT jambes tendues, SVT Roumain

Fentes avant: Un exercice efficace en complément qui permet d’ajouter de la diversité à l’entraînement. Egalement un exercice où les sensations sont excellentes et la congestion au rendez-vous(La congestion ne signifie pas que l’on travaille mieux, c’est juste un signe que l’on cible bien les muscles et c’est une sensation agréable à la salle de sport). Vous pouvez effectuer les fentes avant avec barre, avec haltères, sur place ou en déplacement.

Leg extension/Leg curls: Les 2 exercices d’isolations principaux pour les jambes. Le leg extension permet de cibler les quadriceps, le leg curl permet de cibler les ischios-jambiers. Effectuez ces exercices en fin de séance après les exercices principaux, généralement avec des charges modérées/légères.

Il existe d’autres exercices pouvant être efficaces pour les jambes mais je m’arrêterais à cette liste qui vous permettra déjà sans aucun doute d’avoir les meilleurs résultats possibles.

Programme musculation jambes en fonction de votre objectif

Pour augmenter la force des jambes

Si votre objectif est d’augmenter la force au niveau des jambes, d’être capable avec le temps de pousser plus lourd, de soulever des charges plus importantes. Vous vous concentrez sur l’exercice du squat qui est le plus favorable aux gains de forces, ses variantes ainsi que différents exercices d’assistances qui vous aideront à progresser. Vous vous entraînerez le plus souvent dans la fourchette de répétitions basse 3 à 8 reps qui focaliseront vos efforts au maximum sur le gain de force, vous pourrez parfois travailler dans une fourchette plus haute de répétitions notamment pour faire baisser l’intensité sur certaines séances.

Un système particulièrement efficace pour les gains de force est le 5×5, c’est à dire 5 séries de 5 répétitions au squat par exemple avec une charge qui représentera environ 80 à 90% de votre 1rep max. Fixez un plan de progression en démarrant avec une petite marge et essayez d’augmenter la charge légèrement à chaque nouvelle séance de squat. Pour une vision plus complète de l’entraînement de force, lisez notre article spécial force musculaire.

Pour augmenter la masse musculaire des jambes

volume-musculaire-cuisses

Si votre objectif est d’augmenter la taille des muscles de vos jambes, les séances d’entraînement seront plus variées, plus complètes et le volume d’entraînement plus élevé. Vous pourrez toujours utiliser le squat comme exercice principal car c’est un excellent exercice pour la masse, vous l’accompagnerez au choix de front squat, fentes ou presse à cuisse et pourrez finir votre séance par des exercices d’isolation comme le leg curl et le leg extension.

La majorité de vos séries se situeront autour de 8 à 15 répétitions avec comme objectif toujours de progresser. Même lorsque l’on s’entraîne pour la masse il est important de progresser, d’augmenter fréquemment les charges ou de faire plus de répétitions avec les mêmes charges. Si vous n’évoluez pas sur les barres que vous utilisez, vous ne poussez pas le corps à se développer. Une bonne séance peut par emple ressembler à 4 exercices avec 3 à 4 séries pour chaque pour une durée d’environ 1h-1h15.

Pour augmenter la taille des quadriceps

Vous souhaitez focaliser votre entraînement particulièrement sur le développement des quadriceps. Voici un exercice qui les cible comme aucun autre: Le front squat! Le Front squat porte la majorité de l’intensité sur les quadriceps, la position du dos avec le torse droit pour former quasiment un angle de 90 degrés avec les jambes limite l’implication des fessiers et des ischios-jambiers, ainsi la remontée se fait majoritairement à la force des quadriceps. C’est ainsi un très bon exercice pour focaliser son attention sur les quadriceps. Dans la même idée vous pouvez limite la descente sur le back squat, c’est à dire ne pas descendre trop bas pour limiter l’implication des fessiers.

Pour augmenter la taille des ischios-jambiers

A l’inverse c’est l’arrière de vos cuisses que vous souhaitez travailler car vous présentez un retard sur l’avant? Un exercice majeur pour le développement des ischios est le soulevé de terre jambes tendues. Sur cet exercice il est particulièrement important de conserver une bonne posture et un dos droit pour ne pas mettre de pression inutile sur le bas du dos. Bien effectué vous sentirez bien l’étirement et la contraction des ischios-jambiers. Mieux que les exercices d’isolation classiques, celui-ci permet de prendre des charges assez lourdes pour un maximum d’intensité.

Pour augmenter la taille des fessiers

Petit point destiné notamment aux femmes qui liront cet article. Pour augmenter la taille des fessiers en priorité, votre entraînement ressemblera à ceux évoqués dans cet article avec quelques petites variantes qui sont l’ajout d’exercices d’isolation pour fessiers. Vous pourrez commencer avec le squat comme exercice de base en descendant bien bas pour solliciter au maximum les fessiers et ajouterez des exercices spécifiques aux fessiers comme les extensions de hanches jambes tendues ou fléchies ou les élévations de jambes latéralement et vers l’arrière. Maxi Belles Formes vous propose un programme de musculation spécifique aux femmes.

Pour augmenter l’explosivité des jambes

Vous souhaitez travailler les jambes dans le but de progresser dans un sport ou d’être plus athlétique. Il existe de nombreuses méthodes de travail efficace, vous pouvez d’abord accélérer la phase concentrique du mouvement. Par exemple sur le squat ou la presse à cuisse, effectuez une descente normale ou volontairement plus lente et sur la phase de poussée, poussez très fort pour essayer de dégager un maximum de puissances, comme le fait Gaël Monfils dans l’article sur la préparation physique au tennis. Attention à ne pas prendre de charges trop lourdes pour conserver une bonne technique et éviter de vous blesser.

L’un de mes exercices favoris que je conseille aux athlètes pour l’explosivité est le box jump. Il s’agit simplement de sauter verticalement sur une boite. Utilisez une boîte plus ou moins haute selon votre niveau et effectuez des sauts de façon verticale en conservant une bonne technique.

Pour la tonicité le travail avec corde à sauter peut également être conseillé en variant les intensités de travail. Enfin les sprints sont un très bon moyen d’augmenter l’explosivité des jambes. Effectuez par exemple un footing léger en incluant des variantes de sprint (travail qui se rapproche du HIIT).

Combien de fois par semaine faut-il entraîner les jambes?

Tout va dépendre de votre plan d’entraînement et de la priorité de vos objectifs. Si votre programme d’entraînement est planifié de manière à travailler chaque groupe muscle une fois par semaine, vous travaillerez vos jambes une fois… Si c’est pour vous une priorité et que vous souhaitez les développer avant tout notamment pour rattraper un fort retard, vous pourrez effectuez une seconde séance pour les jambes par semaines. Si vous effectuez les gros mouvements comme le squat avec des charges assez lourdes vous pourrez difficilement effectuer plus de 2 séances par semaine, il est important de conserver des délais de repos suffisants pour leur permettre de récupérer des séances intenses et éviter le surentrainement.

Conserver un bon équilibre avant/arrière

Tout comme pour le haut du corps on peut avoir tendance à se focaliser sur ce que l’on voit en face de soit et oublier les muscles de l’arrière. Ainsi on voit souvent des gens avec des pectoraux et l’avant des épaules très développé mais un dos et des deltoïdes postérieurs bien moins musclés. Pour les jambes n’oubliez pas que la circonférence de vos cuisses tiendra à la fois sur le développement des quadriceps ET des ischios-jambiers. Si vous effectuez des exercices d’isolation en plus des gros mouvements n’oubliez pas de cibler ces deux parties de façon égales: Leg extension / Leg curl.

Romain Galinier

Coach Maxitraining!

15 Comments

  1. michel dit :

    j’ai envie de renforcer mes jambe en puissance et en volume

  2. BLK dit :

    Salut enfaite voilà lorsque je fais du squat j’ai l’impression que tout mon corps travaille mais j’ai de meilleurs sensations à la presse est ce que tu pense que je peux remplacer le squat par la presse ?

  3. Sandrine dit :

    Bonjour
    Je m’entraîne seule à la maison avec altères, barre olympique, medecine ball, swiss ball, élastique de force et TRX, ai-je assez à la maison pour optimiser ma masse musculaire ?
    Je n’utilise pas de machine (presse, leg, adducteurs, abducteurs etc)
    Je m’entraîne 4 x par semaines lourds sur des séries de 4 en 8 rep.
    Merciiiii

  4. Enoch Beloved dit :

    Bonjour

    Je m’entraine 5 fois par semaine et j’aimerai savoir si je peux faire 3 seances jambes par semaine ou pas. Merci

  5. Jenny dit :

    Bonjour je me reprendre pour des concours fitness mais mon probleme reste les jambes je n’arrive pas à les découper ??!!! Comment faire travailler sur du lourd du léger ?!!!! Merci pour votre aide

    • Romain Galinier dit :

      Il y a de nombreuses techniques qui fonctionnent bien, quel programme suivez vous actuellement? Si c’est un problème de définition musculaire, c’est peut-être de la graisse en trop qui masque actuellement!

  6. Le King dit :

    Slt
    Je cherche un programme pour maigrir aux niveaux des cuisse et fesses et aussi un régime

    • Romain Galinier dit :

      Bonjour! On ne peut pas vraiment maigrir de façon localisée. On perd du gras de manière générale. Si tu souhaites effectuer une sèche tu peux suivre le programme de coaching du site afin de perdre en masse grasse.

  7. Eric dit :

    Bonjour je vais débuter le squat barre a la maison car j’aimerais développer mes cuisses car elle sont trop fine pour un mec . Comme je debute je dois commencé avec quel poids ? Et savoir combien de serie et rep pour prendre du volume rapidement . merci d’avance